Sei determinato a perdere qualche chilo. Hai iniziato una dieta sana, aumentato il consumo di liquidi, hai iniziato ad andare in palestra? Ma mentre iniziava a esercitarsi, si rese conto che la sua fame era quasi triplicata!
Non sei l'unico! Molte persone commentano che hanno fame subito dopo l'allenamento. Altri ancora si lamentano di avere più fame durante il giorno (quando si sono esercitati).
Ma comunque, è davvero normale? Hai bisogno di mangiare di più dopo l'esercizio? Cosa fare per non esagerare con il cibo e non metterlo? Tutto da perdere ??
Talitta Maciel, nutrizionista e coach del Food Reeducation Space, spiega che è importante capire che anche dopo l'allenamento, il metabolismo continua ad accelerare e, quindi, è necessario sostituire le energie perse. Ma è essenziale mangiare correttamente.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a evitare di mangiare troppo dopo l'allenamento (e anche durante la giornata di allenamento). Vale la pena dare un'occhiata!
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10 consigli per evitare di mangiare troppo dopo l'allenamento
1. Non allenarti a stomaco vuoto
Talitta Maciel rafforza che dopo l'allenamento, il nostro metabolismo continua ad accelerare. Di solito la fame appare entro un'ora dopo un intenso allenamento? Di solito è normale perché c'è uno spreco di energia, quindi abbiamo davvero bisogno di sostituire le calorie perse in un modo molto salutare?
Ma per non esagerare, un consiglio molto importante è di non allenarsi a stomaco vuoto, in modo che nel pasto dopo l'allenamento il consumo non sia eccessivo.
2. Optare per i giusti alimenti pre-allenamento
Proprio come è importante ricostituire le calorie in modo sano dopo l'allenamento, è fondamentale mangiare correttamente prima dell'allenamento. Non basta mangiare qualcosa e pensare che sei pronto per andare in palestra! (Idealmente segui sempre le linee guida di un nutrizionista)
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• Per avere una buona prestazione durante l'allenamento è importante essere ben nutriti per praticare attività fisica. Perché il digiuno può portare a debolezza, causare sintomi e inibire il dispendio calorico, che ti farà molto fame dopo l'allenamento e finirai per mangiare più di quanto dovresti? E il senso di colpa in molte situazioni può apparire ?, sottolinea il nutrizionista Talitta.
3. Mangia bene dopo l'allenamento
? Mangia bene? Non significa necessariamente mangiare grandi quantità. "È molto importante prestare attenzione a ciò che si mangia e a quanto si mangia durante l'allenamento in modo che lo sforzo non venga eliminato, in quanto può portare a episodi di abbuffata", afferma Talitta Maciel.
Il nutrizionista spiega che il pasto post allenamento è importante anche per un recupero più rapido e il mantenimento della massa magra.
• Il post-allenamento dovrebbe privilegiare l'assunzione di proteine e carboidrati interi per recuperare le riserve muscolari e di glicogeno. Alimenti come formaggi magri, pesce, yogurt naturale, albume d'uovo, quinoa, amaranto, noci, cereali, semi di lino, chia, pane integrale, tra gli altri, sono ricchi di proteine e grassi di buona qualità, come l'omega 3, che aiutano le fibre muscolari si riprendono dallo stress durante l'esercizio fisico ?, sottolinea il nutrizionista Talitta.
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4. Evitare alcuni alimenti post allenamento
Altrettanto importante quanto sapere quali alimenti sono i migliori da mangiare dopo l'allenamento è sapere quali alimenti evitare durante quel periodo.
Talitta Maciel spiega che, poiché il corpo ha bisogno di ricostituire l'energia persa, assorbe tutto il possibile se consumato dopo l'allenamento. "Pertanto, tutte le cure con cosa mangiare dovrebbero essere prese", dice.
In questo senso, il nutrizionista evidenzia alcuni alimenti che dovrebbero essere evitati (specialmente in questo periodo post-allenamento):
- Alimenti ricchi di grassi saturi
- Cibi fritti
- Alimenti trasformati
- salatini
- cracker
- caramelle
- Bevande analcoliche
- torte
- Barrette di cereali ricchi di zucchero e prodotti chimici
"Questi alimenti possono ostacolare il consumo di calorie e rallentare il metabolismo, facendo perdere ogni sforzo durante l'allenamento", afferma il nutrizionista Talitta.
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5. Non cadere nella tentazione di fast food o piatti pronti.
Nel periodo post-allenamento è essenziale evitare ancora spuntini da fast food.Di 'no ai telefoni di consegna non cadere in tentazione e non comprare prodotti in scatola, bustine con quelle congelate o il "pronto rapido in 3 minuti". In caso di fame, meglio non testare la resistenza, quindi non avere nemmeno questi alimenti a casa? ”, Afferma la nutrizionista Talitta Maciel.
6. Mangia ogni 3 ore
Non è sufficiente preoccuparsi solo del periodo successivo all'allenamento. È necessario mangiare bene durante il giorno, evitando così di mangiare troppo (e anche dopo l'allenamento). Un consiglio importante per questo è di mangiare ogni 3 ore (può essere un frutto, noci, ecc.).
7. Scommetti sulle verdure
Un consiglio importante per evitare di mangiare troppo è puntare sulle verdure nei pasti principali (pranzo e cena). Perché sono ricchi di fibre, aiutano a dare quella sensazione di sazietà.
8. Sostituire il riso bianco con riso integrale
Un altro consiglio importante per evitare la fame eccessiva durante il giorno e soprattutto durante i pasti principali è quello di concentrarsi sul riso integrale (anziché sul bianco). Poiché ha un indice glicemico inferiore (cioè rilascia gradualmente lo zucchero nel corpo), è un grande alleato nell'offrire un maggiore senso di sazietà.
9. Masticare lentamente
Ad ogni pasto della giornata? dopo l'allenamento, il pranzo o la cena, è essenziale masticare lentamente e mangiare il più tranquillamente possibile. Questa abitudine è molto efficace nell'evitare l'eccesso di cibo.
10. Rifletti se hai davvero fame
Sia dopo l'allenamento, sia durante il giorno (dove ti sei esercitato), è essenziale pensare un po 'prima di "mangiare quello che ti piace". Molte persone a volte si dedicano troppo al cibo per pura ansia. Prima di ripetere un piatto per il pranzo o la cena o di mangiare altro cibo, fermati e pensa "È davvero necessario o sono già soddisfatto?"
Alimentazione pre-allenamento mattutina o notturna
Talitta Maciel spiega che coloro che si allenano al mattino dovrebbero dare la priorità agli alimenti ricchi di carboidrati pre-allenamento come pane, barrette ai cereali, torte semplici, frutta, poiché questi carboidrati sono considerati semplici e saranno assorbiti più velocemente, rilasciando energia. per l'allenamento, evitando l'uso di massa magra per fornire energia per il periodo di esercizio. "Quindi, in alcuni casi, la colazione più rinforzata dovrebbe essere quella post allenamento", afferma.
Per coloro che si allenano la sera, dovrebbe essere valutata la cena prima dell'esercizio. "Un pasto pesante non è una buona scelta in quanto può sovraccaricare il corpo e influire sulle prestazioni", spiega il nutrizionista Talitta.
Idealmente, prima dell'allenamento, consumare una fonte di carboidrati per preservare le fonti di energia e, dopo l'allenamento, seguire una dieta contenente fonti di proteine e carboidrati per il recupero delle riserve di energia e delle fibre muscolari. Questo può essere fatto attraverso un frullato o una cena non industrializzati con opzioni più leggere per evitare di sentirsi pesanti e sentirsi male durante l'allenamento? ”, Afferma il nutrizionista Talitta.
Di seguito la nutrizionista Talitta Maciel fornisce alcuni suggerimenti nutrizionali pre e post allenamento:
Pre allenamento
Suggerimento 1
1 banana +1 cucchiaio di fiocchi d'avena +1 cucchiaino di miele biologico
Suggerimento 2:
Agitare: 1 tazza di fragole + 1 cucchiaio di crusca d'avena + 180 ml di latte scremato
Suggerimento 3:
2 fette di pane integrale + 1 cucchiaio di burro di arachidi non zuccherato + 1 cucchiaio di sesamo bianco
Post training
Suggerimento 1:
Insalata di quinoa bollita + pomodoro + cuore di palma + 2 cucchiai di tonno + limone + cipolla
Suggerimento 2:
Frittata preparata con 2 uova ruspanti + 1 cucchiaio di amaranto in fiocchi + 1 patata al forno
Suggerimento 3:
1 yogurt senza grassi + 1 cucchiaio di gelatina di frutta al 100% + 1 cucchiaio di semi di girasole
Ora hai buoni consigli per mangiare correttamente dopo l'allenamento. Ricorda sempre che questa è una dieta molto importante, ma non consente ancora di esagerare. Mangiare bene non significa affatto mangiare molto, ma fare scelte sane.
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