Al giorno d'oggi con la corsa, il lavoro e gli studi quotidiani, di solito quando torni a casa tutto ciò che desideri è fare uno spuntino pratico e gustoso per riposare e andare finalmente a letto. Mangiare bene è essenziale per tutto il giorno.
E mangiare di notte richiede un'attenzione particolare, soprattutto se sei a dieta e non vuoi vacillare. Molte persone pensano che una dieta sana richieda molti investimenti, ma in realtà mangiare bene non è altro che avere una dieta equilibrata e varia. Cioè, in un pasto includere ingredienti da tutti i gruppi di alimenti ed evitare cibi trasformati.
L'offerta di prodotti adatti a questo stile di vita è enorme, ma ci sono anche alternative semplici, pratiche e naturali che non perderanno la tua tasca e saranno ancora più salutari.
Gli specialisti Felipe Monnerat, nutrizionista e personal trainer, e Luana Priscila Pinto dos Santos, nutrizionista con una specializzazione in Nutrizione sportiva funzionale, hanno contribuito con i seguenti suggerimenti per mantenerti in forma e non sentirti pesante prima di dormire.
Secondo il nutrizionista Felipe Monnerat, per rispettare quella storia di "colazione del re, pranzo del principe e cena comune"? Potrebbe avere un senso, ma non è una regola per tutti. Evitare i pasti pesanti? È raccomandato soprattutto a coloro che hanno la loro routine di vita quotidiana (lavorativa) e alle persone con problemi gastrointestinali (reflusso, gastrite, ulcere) e alle persone con obesità.
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Al contrario, per coloro che cercano aumento di peso e lavoro di massa muscolare o esercizio fisico di notte o al mattino presto, questo dovrebbe essere rivisto. Un'altra situazione che dovrebbe essere presa in considerazione è la questione della mobilità urbana e dell'aumento dell'orario di lavoro, in particolare per i lavoratori autonomi che riescono solo a rendere il loro pasto più completo durante la notte e questo dovrebbe essere considerato dall'operatore sanitario. Pertanto, è essenziale consultare un esperto nel settore.
12 cibi leggeri che puoi mangiare di notte
Affinché un pasto serale sia leggero e salutare, è meglio includere cibi di tutti i gruppi, come carboidrati, fibre e proteine, consiglia Luana.
1. Uova
L'uovo è uno degli alimenti più completi e un'ottima fonte di proteine. Si discute sul fatto che l'uovo e soprattutto i tuorli possano aumentare il "colesterolo cattivo", ma questo è un errore, l'uovo aiuta e molto nel colesterolo buono (HDL).
Alcuni suggerimenti per la preparazione: uova strapazzate con olio d'oliva, aglio e cipolla. Sotto forma di frittata sbattuta sul piatto con carota, pomodoro, spinaci e cipolla. Uova in camicia (scaldare l'acqua, aggiungere l'aceto, roteare con il cucchiaio e lanciare le uova fino a cottura). Uova sode condite con olio d'oliva, origano e condimento verde.
2. Carni bianche come pollo o pesce
La carne bianca è una fonte di omega 3 e omega 6, nonché acidi grassi, sostanze che migliorano il funzionamento del corpo e contribuiscono a una buona alimentazione.
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Suggerimento per la preparazione: condire con cipolla, aglio, limone e olio d'oliva e cuocere in una padella antiaderente. Puoi anche cuocere la coscia e la coscia di pollo nel forno con verdure come patate dolci, pomodori, carote, broccoli, cipolla rossa e peperoni colorati.
3. Insalate
Le insalate sono sempre un'ottima opzione per la cena, sono leggere, nutrienti e aiutano il corpo a funzionare, oltre a dare una buona sensazione di sazietà. Foglie verdi, rucola, lattuga, crescione, bietola e spinaci sono ottime opzioni per la preparazione serale. Un'altra idea è quella di sovralimentare l'insalata verde con sardine o tonno.
4. Verdure bollite
La maggior parte delle verdure sono alimenti a basso contenuto calorico e aiutano a soddisfare la fame. La sera puoi preparare: broccoli, cavolfiori, carote, chayote, zucchine e pomodori. Puoi preparare i piatti al vapore o saltati in olio d'oliva, aglio e cipolle.
5. Frutta
Dovrebbero essere consumati ogni giorno. Forniscono minerali, vitamine, diverse fibre alimentari, antiossidanti e composti che aiutano a regolare il corpo. A cena puoi includere mela, ananas, papaia, melone, arancia e avocado. Anche l'aggiunta di una fonte di fibre con avena, semi di lino, chia e amaranto è buona.
6. Zuppa di verdure
La zuppa di crema o la zuppa sono idee per preparazioni sane, leggere, ipocaloriche ma molto nutrienti. Possono essere preparati con verdure che aiutano il corretto funzionamento del corpo.Suggerimento di preparazione: cuocere il pollo e conservare l'acqua di cottura per preparare la zuppa di verdure. Cucina tre tipi di verdure come carote, chayote, broccoli e cavolo. Distruggi il pollo e aggiungi la zuppa.
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7. Crema di cavolfiore o broccoli (basso contenuto di carboidrati)
I broccoli appartengono alla famiglia dei cavoli ed è noto come una delle verdure più nutrienti. È una ricca fonte di vitamina C e fibre alimentari. I broccoli sono anche un'ottima fonte di proteine e beta carotene. Oltre ad essere ricco di calcio, ferro, zinco e magnesio.
Il cavolfiore è un'ottima fonte di vitamina C, acido folico, vitamina K e vitamina B-6. Vitamina B1, B2, B3 ed E. Oltre a fornire minerali essenziali come magnesio, fosforo, calcio, potassio e manganese. Preparazione: cuocere il cavolfiore e sbattere in un frullatore con l'acqua di cottura o rosolare il cavolo o i broccoli con un po 'di olio d'oliva, aglio, cipolla, curcuma e altri condimenti a scelta.
8. Crema di carote
La carota è l'ortaggio più coltivato al mondo. Possono essere preparati in vari modi come zuppe, torte bollite e possono anche essere consumati crudi. Perché è ricco di fibre, migliora la digestione e combatte la costipazione, rafforza il sistema immunitario perché è ricco di antiossidanti, previene l'invecchiamento precoce, è ricco di vitamina A e beta carotene. Aiuta a perdere peso perché ha poche calorie, oltre a contribuire a mantenere quella bella abbronzatura.
Preparazione: cuocere le carote e sbattere in un frullatore con gocce di zenzero vicino all'acqua di cottura. Soffriggere con olio d'oliva, cipolla e aglio. Può anche essere fatto con zucca e condimento verde.
9. Tagliatelle di palma o di bifum
Per chi non lo sapesse, la palma da pesca è un tipo di palma. Gli spaghetti sono fatti con solo cuore di palma senza altri additivi. È super alto, oltre ad essere sano. Ma il bifum è una tagliatella a base di riso, protagonista dei menu orientali. Poiché è fatto di riso, non contiene glutine, il che aiuta a prevenire le malattie del tratto digestivo. Ha anche un basso indice glicemico che aiuta a controllare il diabete e riduce anche l'assorbimento dei grassi dal cibo, rendendolo un'opzione sana e meno calorica.
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Consiglio di cucina: cuoci e prepara una salsa di pomodoro fatta in casa (pomodoro, cipolla, aglio, olio d'oliva e basilico) e, se preferisci, puoi anche aggiungere un po 'di carne macinata.
10. Risotto o quinoa di riso a 7 chicchi
Il riso a 7 chicchi è una fonte di carboidrati a basso indice glicemico, ha più nutrienti, fibre e magnesio, una migliore digestione e più sazietà rispetto al semplice riso bianco. I 7 chicchi sono: riso agugliato, orzo da grano, quinoa bianca e rossa, riso nero, riso rosso, chicchi di miglio e chicchi di grano.
La quinoa, ricca di fibre, proteine e sostanze nutritive, è uno degli alimenti più completi al mondo, secondo l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura. Suggerimento per la preparazione: cuocere il riso o la quinoa con un po 'di sale. Metti lo shimeji tritato (fungo) in una padella capiente con dell'acqua da scottare. Una volta che l'acqua si è asciugata, aggiungere aglio, cipolla, noci tritate, sale e olio d'oliva e soffriggere per un massimo di 3 minuti. Aggiungere la quinoa brasata e servire con condimento verde.
11. Pancakes
Chi dice che non possiamo mangiare frittelle di notte? Finché è fatto con ingredienti genuini e genuini non è un problema, è un'opzione snack fantastica, pratica e gustosa. Suggerimento di preparazione: preparare con un uovo sbattuto, crusca d'avena, spezie verdi e mettere in antiaderente senza ungere. Opzione ripieno: pollo tagliuzzato con pomodoro e lattuga o guacamole.
12. Guacamole
Per gli amanti del cibo messicano, questa è un'ottima e deliziosa opzione. Il guacamole è super salutare, l'avocado ha grassi buoni che sono eccellenti per la nostra salute. Preparazione consigliata: schiacciare l'avocado e aggiungere i pomodori tritati finemente, 1 succo di limone, cipolla tritata, sale, pepe e olio d'oliva. Può essere il ripieno di un pancake o può essere consumato con cracker di riso, condimento per insalata o contorno con una carne bianca.
Luana spiega che è l'ideale per mangiare fino a 3 ore prima di andare a letto, ma questo varia in base alla routine di ogni individuo. Non è possibile indicare un momento ideale e fino a 1 ora prima di coricarsi è possibile cenare con frutta, tè o semi oleosi che stimolano la sazietà a quest'ora della notte. Chi si allena o fa ginnastica la sera può fare uno spuntino prima dell'allenamento e dopo l'allenamento preparare una cena leggera con buone fonti proteiche come uova, pollo o pesce e insalate o radici crude.
Il pane è il grande cattivo?
Secondo l'esperto, il pane è un problema non solo di notte perché è un alimento contenente grano.Il grano, oltre a comportarsi come lo zucchero nel corpo, aumenta la glicemia, aumentando così l'insulina e favorendo la conservazione del grasso che porta all'aumento di peso. Inoltre, il grano può causare alcuni sintomi come affaticamento, malumore, irritabilità, fame e sempre più dipendenza del nostro corpo dal consumarlo.
Sei anche coinvolto in un numero di immunitario, infiammatorio, diabete, malattie cardiache, allergie? Oltre a ciò, il pane è un prodotto contenente vari composti come grassi trans, zuccheri e conservanti. Cioè, è necessario consumare meno prodotti e più cibo reale, il che significa che il cibo nella sua forma più naturale possibile. Tra i due tipi di pane francese e integrale, l'opzione migliore è il pane integrale perché contiene fibre, semi e il più delle volte viene prodotto con farina integrale al 100%.
Ecco perché è importante controllare l'origine e l'affidabilità del pane, leggendo sempre l'etichetta che dovrebbe indicare nella composizione? Farina intera? e non? farina arricchita con acido folico? che è quello che troviamo spesso.
Quali alimenti dovrebbero essere evitati?
Dobbiamo essere consapevoli di ciò che mangiamo prima di dormire, poiché il nostro metabolismo è lento in questo momento. Molte volte non siamo in grado di dormire bene perché ci sentiamo pesanti dopo aver mangiato determinati alimenti che non consentono al corpo di digerire correttamente, interrompendo il tanto necessario riposo per iniziare un nuovo giorno.
Gli alimenti da evitare sono: cibi stimolanti come caffè, bevande alla cola, cioccolatini, tè nero, tè verde, spezie come zenzero, cannella e pepe che sono termogenici, alimenti difficili da digerire come pasta, pane, patate, riso, fagioli, pizza, cibi trasformati, cibi fritti e condimenti, spiega Luana.
E il consiglio più importante di tutti è assicurarti di bere acqua, rimanere idratati è un grande passo per evitare di mangiare troppo di notte. La rieducazione alimentare è necessaria per mantenere la tua salute aggiornata, il tuo corpo in equilibrio e un cervello perfettamente funzionante.
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