34 ricette con la quinoa, la versatile proteina pseudocereale

Molto è stato detto della quinoa (o quinoa) negli ultimi anni. E i buoni complimenti abbondano! Dopotutto, può offrire una serie di benefici per la salute generale oltre ad essere un ottimo cibo per le persone vegane / vegetariane.

Mariana Frank, nutrizionista funzionale personalizzata P4B Health, spiega che la quinoa è uno pseudocereale ad alto contenuto proteico. Tra i cereali, c'è il maggior numero di proteine.

La quinoa è ricca di fibre e aminoacidi essenziali (in particolare lisina e metionina). È ricco di vitamine del gruppo B, calcio e zinco. Con questo, secondo Mariana, offre diversi vantaggi:

• Controllo glicemico;
• Rafforzamento del sistema immunitario;
• Aiuto nella funzione intestinale;
• Rafforzamento osseo;
• Corretto funzionamento del sistema nervoso;
• Per un vegetariano / vegano, è un alimento eccellente in quanto ricco di proteine.

Come consumare la quinoa?

Mariana spiega che con la quinoa in fiocchi puoi preparare il porridge. Può anche essere inserito in insalata o frutta.

La farina di quinoa può essere utilizzata in qualsiasi preparazione come torta, pane, muffin, biscotti. La quinoa di cereali è anche molto versatile. Siamo riusciti a sviluppare diverse ricette, ricordando sempre che il grano deve essere cotto ?, aggiunge il nutrizionista.

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Mariana sottolinea che la farina di quinoa può sostituire la farina di grano in una ricetta senza glutine, ad esempio. "Ricorda che ci sono sempre le giuste combinazioni di farina per far funzionare la tua preparazione", dice.

• La quinoa di cereali sostituisce il carboidrato in un piatto, quindi può venire al posto delle radici (patata dolce, manioca, igname, igname) o riso (marrone, nero, sette chicchi). Possiamo ancora consumarlo sotto forma di insalata (ad esempio un tabbouleh di quinoa), farcire un pomodoro o una melanzana con la quinoa, fare la quinoa con la curcuma, la quinoa con la carota? Ad ogni modo, ci sono molte ricette in cui possiamo usarlo ?, dice Mariana.

Non vi è alcuna assunzione giornaliera raccomandata di quinoa, secondo il nutrizionista. Tutto dipende dall'obiettivo del paziente, se è vegetariano / vegano ecc. Nella consultazione, analizziamo se questo alimento sarà introdotto e la quantità? ”, Spiega.

Mariana spiega anche come preparare le quinoa:

1. In uno scolapasta o un setaccio lavare la quinoa in acqua corrente.
2. Metti la quinoa e l'acqua in una padella, copri e fai sobbollire 15-20 minuti a fuoco medio-basso. Ricordando che il rapporto è 1: 2 (1 tazza di quinoa a 2 di acqua).
3. La quinoa è pronta quando i fagioli sono traslucidi (trasparenti).
4. Dopo averlo cucinato, usalo nella ricetta che preparerai.

Deliziose ricette a base di quinoa

Scopri i diversi modi di usare la quinoa (sotto forma di farina, cereali o scaglie) nelle ricette di tutti i giorni:

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Con carne

1. Quinoa con pollo e broccoli: ricetta salutare, da una porzione. Utilizzerai solo quinoa, pollo tagliuzzato, una manciata di broccoli, acqua, sale, pepe nero e prezzemolo. Buon consiglio per una cena veloce.

2. Kebab di quinoa: lo scambio di grano con quinoa cotta consente una variazione più sana di questo apprezzato kebab. Ottima scelta per quelli con intolleranza al glutine e / o quelli che seguono una dieta dimagrante.

3. Tonno in crosta di quinoa: un piatto fresco, un buon consiglio per le giornate calde. Oltre ad essere salutare, è una ricetta facile da preparare, anche se diversa. Puoi anche scambiare tonno con altri pesci come tilapia, nasello e persino salmone.

4. Pesce in crosta di quinoa e purea di rosa: ottima combinazione per un pasto completo, salutare ed elegante. Il pesce è fatto con crosta di quinoa e la purea con igname e barbabietola.

5. Quinoa Beef Burger: una versione salutare dell'hamburger con carne di manzo e scaglie di quinoa. Oltre a questi ingredienti principali, avrai solo bisogno di spicchi d'aglio, cipolla, sale e pepe.

6. Zucchine di manzo, quinoa e chia: ricetta funzionale, pratica e gustosa. Ottimo consiglio per una cena leggera e diversa. Le fibre presenti nella quinoa danno una sensazione di sazietà e possono favorire la perdita di peso. Le entrate sono per due persone.

7. Insalata di pollo alla quinoa: la ricetta è per quattro persone ed è un ottimo punto di ingresso per un barbecue, ad esempio. Utilizzerai quinoa, pollo arrosto barbecue, cipolla rossa, pomodorini, cetrioli, crescione, yogurt bianco, maionese, erba cipollina e sale.

8. Quinoa con asparagi e pollo tagliuzzato: ricetta diversa, salutare e deliziosa. Un buon consiglio per un pranzo o una cena veloci.Coloro che non amano gli asparagi possono sostituirli con piselli surgelati.

9. Quinoa con pollo e yogurt: pasto completo e salutare. Un buon consiglio per le giornate calde. Utilizzerai solo quinoa cotta, yogurt magro, menta, olio d'oliva, aglio, zucchine, carote, cipolla rossa, petto di pollo, shoyo, limone e sale.

senza carne

10. Quinoa greca: una ricetta nutriente e gustosa in cui si sostituisce il riso con la quinoa. Inoltre, utilizzerai carote, peperoni, zucchine, uvetta, mandorle arrotolate, sale e pepe nero.

11. Risotto alla quinoa con funghi secchi: ricetta elegante, salutare e deliziosa. Facile, soprattutto per coloro che hanno già pratica nella preparazione di risotti. Un buon consiglio per quando vuoi un pranzo diverso, ma leggero durante il fine settimana.

12. Quinoa Tabbouleh: un noto piatto arabo con quinoa ottiene una versione più sana. Oltre alla quinoa a grana reale, utilizzerai pomodori, prezzemolo, cetrioli, peperoni, erba cipollina, limone, aglio, menta, olio d'oliva, sale e pepe nero.

13. Insalata di quinoa con verdure: leggera e salutare, è un'ottima opzione di accompagnamento per carni rosse, bianche e di pesce. Facile da preparare, utilizza ingredienti che normalmente tutti hanno a casa.

14. Involtini di quinoa e lenticchie: gustosi, nutrienti e ricchi di proteine, con una consistenza deliziosa e un'ottima presentazione. Un buon consiglio per un pranzo o una cena del fine settimana quando vuoi mangiare bene, ma senza "saltare la dieta".

15. Risotto alla quinoa di zucca e broccoli: ottimo suggerimento per pranzo / cena per il "Second senza carne"? o semplicemente per coloro che non mangiano carne. Un piatto elegante, gustoso e salutare e facile da preparare.

16. Zuppa di carote con zenzero e quinoa rossa: ricetta diversa, gustosa e salutare. Utilizzerai quinoa rossa (o bianca se non trovata), carote, cipolle, aglio, olio d'oliva, brodo di pollo o acqua, zenzero, miele, sale e pepe nero.

17. Quinoa couscous: a differenza del cous cous Paulista, è più soltinho, meglio conosciuto come couscous marocchino. Questa è una versione ancora più sana grazie alla quinoa. È molto gustoso, leggero e può accompagnare qualsiasi tipo di carne, pollame o pesce e frutti di mare e può essere servito caldo o freddo.

18. Insalata di quinoa e riso nero: un antipasto diverso, salutare e gustoso. Utilizzerai riso nero, quinoa scura, chipottle, limone tahiti, prezzemolo, olio d'oliva, noci del Brasile e sale.

19. Farofa di barbabietola e quinoa: la barbabietola dona un colore di farofa e un bell'aspetto. Il gusto è eccezionale e la consistenza, più bagnata. La quinoa dà un tocco croccante e il risultato è un piatto pratico, sano e diverso.

20. Canoe di zucchine ripiene di quinoa: ricetta facile e gustosa che produce otto porzioni. Userai zucchine, quinoa, olio d'oliva, cipolla, aglio, carota, porro, pomodoro, prezzemolo, sale, pepe nero e parmigiano grattugiato.

21. Mini Burger di fagioli bianchi di quinoa: un gustoso hamburger vegano e facile da preparare che contiene fagioli bianchi, quinoa e altri deliziosi ingredienti nella sua composizione. La salsa è fatta con cetriolo, latte di cocco, limone, tahini, aglio, sale e pepe.

22. Hamburger di quinoa di sesamo: una ricetta che dimostra che puoi inventare nuove ricette di hamburger di verdure fatte in casa sfruttando ciò che c'è in frigo. Gli ingredienti utilizzati erano, oltre a quinoa e sesamo, carote, farina d'avena, erba cipollina, aglio, origano, paprika, sale, pepe e farina di mais.

23. Quinoa con broccoli, zucchine e pomodoro: la ricetta serve due porzioni ed è semplice da preparare. Utilizzerai quinoa cotta, cipolla, aglio, broccoli, zucchine, pomodori, olio d'oliva, sale, pepe nero e salsa tahini.

24. Kebab vegano di quinoa di zucca: un buon consiglio per il "secondo senza carne" è una ricetta sana, pratica e gustosa. Utilizzerai solo zucca, quinoa, cipolla, sale, spezie verdi, olio d'oliva e pepe.

25. Muffin interi di quinoa e porri: i muffin sono belli, morbidi, ben conditi e sani. Usa stampi in silicone per sformare bene i muffin, mettere su un piatto, includere un'insalata ben preparata e una cena leggera e gustosa è pronta.

26. Quinoa con zucchine e taccole: cibo veloce, facile e salutare, resa per due persone. Utilizzerai quinoa, zucchine, piselli, burro, sale, prezzemolo, aglio, cipolla e olio d'oliva.

27. Quinoa con gombo e broccoli: ricetta salutare con gombo e broccoli biologici. Quinoa "sostituisce" il riso. La preparazione è semplice, si traduce in un piatto senza glutine, un buon consiglio per un pranzo nutriente, leggero e gustoso.

28. Quinoa gratinata con melanzane e formaggio: un piatto delizioso, un buon consiglio per un pranzo diverso. Utilizzerai solo quinoa, melanzane, mozzarella, salsa di pomodoro con basilico, olio d'oliva, sale e formaggio grattugiato.

dolce

29. Biscotto di quinoa e miele: ricetta salutare e pratica.La resa è di 20 biscotti, ciascuno con circa 57 calorie. Utilizzerai quinoa in fiocchi, farina integrale, zucchero di canna, lievito, miele, olio di cocco, uova e acqua.

30. Quinoa dolce: una versione salutare del riso dolce, un dolce che è un classico della cultura brasiliana. La ricetta ottiene più fibre e proteine ​​mentre la quinoa sostituisce il riso bianco. Il latte di mucca veniva scambiato con anacardi. Per addolcire, qualche goccia di stevia.

31. Pancakes alla quinoa: deliziosa ricetta per pancake all'americana. Utilizzerai farina di quinoa, uova, latte, limone e altri ingredienti. Il consiglio è di servire con lamponi e acqua di miele.

32. Frappè di quinoa: ricetta diversa, salutare, gustosa e facile. Utilizzerai solo quinoa cotta, datteri, cacao in polvere e olio di cocco. Un buon consiglio per un dolce fine settimana.

33. Porridge di quinoa: buon suggerimento per una speciale colazione del fine settimana. Utilizzerai quinoa, latte scremato, acqua, zucchero di canna e yogurt magro. Il consiglio è di servire con la fragola.

34. Torta al cioccolato e quinoa: buon consiglio per una gustosa merenda pomeridiana. Utilizzerai farina di quinoa, uova, zucchero, olio, polvere di cioccolato, amido di mais, lievito e acqua.

Ricorda che, sebbene la quinoa sia un alimento manifestabile, quanto salutare sarà la tua ricetta dipenderà anche dagli altri ingredienti utilizzati.

Ora sai perché la quinoa ha avuto tanto successo e fa già parte della dieta di molte persone. Per ottenere il massimo da tutti i benefici che può offrire, il consiglio è di parlare con il tuo dietologo delle quantità e dei modi per includerlo nella tua dieta!

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