Il sonno è il meccanismo che il nostro corpo ha per ripristinare le funzioni corporee e mentali. È durante il sonno che stabiliamo nuove conoscenze e ricordi e miglioriamo la nostra capacità di prendere decisioni.
Per dormire bene, è necessario seguire un elenco di buone abitudini come mangiare alla leggera durante la notte, fornire un ambiente tranquillo e mantenere la buona notte e le ore di veglia.
Tuttavia, se hai ancora problemi a dormire, sia che sia troppo lungo per andare a letto o per svegliarti più volte di notte, potresti prendere in considerazione una di queste 8 alternative naturali:
1. Supplemento di melatonina
La melatonina è un ormone prodotto dal nostro corpo che dice al cervello che è ora di andare a letto. Pertanto, il rilascio di melatonina aumenta quando fa buio e diminuisce al mattino (1).
Sulla base di questo, gli integratori di melatonina aiutano a ridurre il tempo necessario per addormentarci (2). Sono anche utili per migliorare il sonno per le persone che lavorano di notte e hanno bisogno di dormire durante il giorno (3).
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2. Radice di valeriana
Le radici di valeriana sono note per essere un sollievo naturale per i sintomi di ansia e depressione e sono anche usate per indurre il sonno.
La ricerca ha dimostrato che il consumo da 300 a 900 mg di queste radici prima di coricarsi promuove un miglioramento della qualità del sonno (4). Tuttavia, gli scienziati non sono ancora sicuri di questo effetto perché la ricerca è stata condotta sulla base delle percezioni individuali delle persone, non di misurazioni standardizzate (5).
3. Magnesio
Il magnesio è un minerale coinvolto in vari processi nel corpo umano e ha un effetto rilassante sulla mente e sui muscoli, facilitando il sonno di una persona (5).
Questo effetto sembra verificarsi perché il magnesio regola la produzione di melatonina e aumenta i livelli di GABA, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento (6 e 7).
4. Olio di lavanda
La lavanda è una pianta ampiamente usata in aromaterapia perché la sua fragranza sembra migliorare la qualità del sonno. Gli studi hanno dimostrato che il semplice odore di olio essenziale di lavanda prima di dormire promuove già questo effetto, specialmente nelle donne (8).
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5. Glicina
La glicina, presente principalmente negli alimenti di origine animale, è un amminoacido che può migliorare il sonno riducendo la temperatura corporea al momento di coricarsi (9). Uno studio scientifico ha dimostrato che le persone che hanno consumato 3 grammi di glicina prima di coricarsi si sono svegliate meno stanche e si sono sentite più mentalmente attive (10).
Un altro studio ha dimostrato che la glicina sembra ridurre il tempo di dormire e migliorare la qualità del sonno (11).
6. Triptofano
Il triptofano è un aminoacido che partecipa alla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola il sonno e l'umore. Poiché il nostro corpo non produce questo aminoacido, è necessario mangiarlo attraverso il cibo? È presente anche nel cioccolato fondente.
Uno studio ha dimostrato che consumare 1 grammo di triptofano al giorno può migliorare la qualità del sonno e far addormentare le persone più velocemente, ma sono necessarie ulteriori ricerche (12).
7. Gingko Biloba
Il gingko biloba è un albero naturale proveniente da Cina, Corea e Giappone noto per migliorare la circolazione sanguigna, la concentrazione e la memoria. Tuttavia, uno studio ha dimostrato che l'estratto di ginkgo biloba può anche migliorare il ritmo del sonno, riducendo le possibilità di svegliarsi di notte (13).
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8. Tiamina
Chiamata anche vitamina B1, la tiamina è presente principalmente negli alimenti di origine animale come pollame, manzo e maiale, fegato e cuore. Anche i legumi e i cereali integrali sono buone fonti.
La ricerca mostra che la tiamina sembra avere un effetto rilassante e può aiutare a migliorare la qualità del sonno nei ragazzi con diagnosi di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (14, 15).
Ad oggi, tutti questi integratori sono sostanze considerate sicure per il consumo umano e sono anche utili per promuovere un effetto rilassante e migliorare la qualità del sonno.
Tuttavia, se si soffre di insonnia e non si riscontrano buoni risultati, è importante consultare un medico o uno psichiatra per scoprire le cause di questo problema.
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