Come perdere peso: una guida completa con 16 consigli affidabili

Quando si tratta di nutrizione e, in particolare, di perdere peso, ogni novità è benvenuta! Ma il problema è che non è provato tutto ciò che ascolti / leggi.

Potresti aver sentito, ad esempio, parlare di diversi tipi di diete che promettono una significativa perdita di peso in pochi giorni; su vari alimenti che aiutano nel processo di perdita di peso ecc. Ma, dopo tutto, cosa prendere in considerazione?

Lontano dalle diete di moda? e consigli? Ciò che accade con il passaparola tra i laici sull'argomento, ci sono alcune linee guida (scientificamente provate e riconosciute da professionisti del settore) che possono aiutare una persona a perdere peso. Questo è quello che vedi nella lista qui sotto.

1. Bevi acqua

Uno studio ha scoperto che l'acqua potabile può aumentare il metabolismo dal 24 al 30 percento, aiutando una persona a bruciare calorie.

La nutrizionista funzionale Helouse Odebrecht spiega che l'acqua partecipa a molte vie metaboliche associate al processo di perdita di peso. "Tra questi, possiamo citare la promozione dell'ossigeno per la produzione di energia e la lipolisi (brucia grassi)", afferma.

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Spesso il corpo chiede acqua e l'individuo confonde questa sensazione di fame o brama di cibo. In questa situazione, la mancanza di un programma di idratazione durante il giorno può interferire con il processo di perdita di peso? ”, Aggiunge.

Helouse spiega inoltre che l'acqua ha anche la funzione di aiutare l'eliminazione delle tossine attraverso l'urina. "Un corpo disidratato tende a concentrare questa urina e non a eliminare le tossine, quindi può stimolare il corpo ad accumulare più grasso corporeo", afferma.

Alcuni calcoli standardizzati possono aiutare l'individuo a conoscere la quantità giornaliera di acqua necessaria. "Uno è il calcolo di 35 ml di acqua per kg di peso al giorno, essendo regolabile per coloro che sono molto in sovrappeso", spiega il nutrizionista.

Helouse sottolinea che l'acqua potabile durante il giorno è molto importante. Ma tempi o strategie specifici non sono ancora scientificamente chiariti. Cioè, bere acqua mezz'ora prima dei pasti, per esempio, può essere una buona pratica di idratazione, ma non c'è un motivo specifico per farlo. Comprendiamo che l'acqua può stimolare i processi di assorbimento e migliorare la digeribilità del cibo. Quindi in questo caso questa pratica può essere molto utile per aiutare la digeribilità del cibo?

2. Mangia l'uovo al mattino

Uno studio ha dimostrato che mangiare l'uovo per la colazione provoca più sazietà, riducendo significativamente l'assunzione di altri alimenti durante il giorno? che di conseguenza aiuta nella perdita di peso.

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Helouse sottolinea che l'uovo è un alimento molto completo, ricco di vitamine, minerali, eccellente fonte di aminoacidi (proteine) e grassi buoni. "È già considerato un superfood e gli studi associano il consumo di uova (con i tuorli) al miglioramento del colesterolo buono, HDL, nel trattamento dell'obesità o del processo di perdita di peso, perché è un'ottima fonte di proteine ​​e garantisce sazietà", afferma. .

Il tuorlo, precedentemente nella storia della nutrizione, era considerato un cattivo nelle diete sane. "Oggi, dopo una serie di ricerche scientifiche, è considerato molto importante perché è un'ottima fonte di vitamina E, antiossidante, anche molto importante nel processo di dieta e perdita di peso", afferma il nutrizionista.

Secondo Helouse, a colazione le uova aggiungono proteine ​​nelle prime ore del giorno. Oppure sostituiscono altre fonti di proteine ​​che a volte non sono buone come le salsicce (prosciutto, petto di tacchino)? ricco di conservanti, coloranti e altri additivi chimici, associati anche a sovrappeso e obesità?

Tuttavia, avverte il nutrizionista, la preparazione delle uova deve essere sana. • Dovrebbero essere fatti cotti, strapazzati senza grassi, grigliati, in camicia, senza usare cibi fritti. Anche l'incremento di spezie naturali come origano, prezzemolo, erba cipollina, pepe, zafferano è molto gradito? ”, Spiega.

3. Bevi caffè

Diversi studi indicano che il consumo di caffè contribuisce alla perdita di peso. Questo perché la caffeina presente nella bevanda provoca un'azione termogenica, aumentando il dispendio calorico. Inoltre, la sostanza contribuisce anche a bruciare i grassi? ”, Spiega Helouse.

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L'uso raccomandato del caffè, secondo il nutrizionista, è di 3-4 tazze da 50 ml al giorno. "È importante sottolineare che questa azione può essere danneggiata se il caffè viene consumato con zucchero", avverte.

4. Prendi il tè verde

Attualmente, diversi studi hanno valutato il fatto che il tè verde può aiutare una persona a perdere peso.

Helouse sottolinea che il tè è una bevanda ampiamente usata, seconda solo all'acqua come la bevanda più consumata al mondo. Il tè verde, il tè più studiato, è ricco di polifenoli, in particolare catechine. Tra una varietà di effetti benefici sulla salute attribuiti al consumo di tè verde, grande attenzione è stata focalizzata sul suo effetto sulla riduzione del grasso corporeo?

Anche secondo il nutrizionista, Epigallocatechin Galate è il principale composto bioattivo presente nel tè verde e si stanno studiando i suoi effetti anti-obesità. Tali effetti sono associati a vari meccanismi biochimici e fisiologici. Tra questi, si può evidenziare la stimolazione del metabolismo lipidico combinando l'assunzione di catechina e la pratica di un regolare esercizio fisico ?, dice.

"Nonostante l'effetto promettente del tè verde e dei suoi composti bioattivi sul trattamento dell'obesità, gli studi devono ancora andare oltre", afferma Helouse.

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5. Consuma olio di cocco

Helouse spiega che l'olio di cocco è un grasso saturo a catena corta che viene sfruttato dalle cellule intestinali e non va allo stesso modo dei grassi saturi di animali. "Non essere quindi considerato dannoso per la salute", afferma.

Gli studi sul suo consumo e la perdita di peso non sono conclusivi, secondo il nutrizionista. "Ma capire che si tratta di un grasso, consumato in quantità ottimali, può anche funzionare sazietà e ridurre la coazione", dice.

Il suo beneficio antifungino, aggiunge Helouse, è ben presentato negli studi ed è un alleato molto interessante del trattamento della candida.

Il nutrizionista sottolinea che l'olio di cocco può essere utilizzato in preparazioni come torte, torte, pane, sopra la frutta o persino in capsule. "La raccomandazione degli studi è di circa 2 cucchiai al giorno per i benefici", dice.

6. Ridurre il consumo raffinato di carboidrati

Questi tipi di carboidrati sono considerati prodotti ad alto indice glicemico. "Cioè, hanno la capacità di aumentare rapidamente la glicemia (zucchero) e quindi aumentare la produzione di insulina? è un ormone anabolico che tende a immagazzinare grasso in questa situazione? ”, spiega Helouse.

"Senza dimenticare che questi alimenti sono generalmente associati ad altri e diventano alimenti altamente calorici e non nutrienti, poiché sono stati raffinati e persi nel processo, molti nutrienti", aggiunge il nutrizionista.

Uno studio ha scoperto che un rapido assorbimento del glucosio dopo aver mangiato pasti ad alto indice glicemico (come i carboidrati raffinati) induce poche ore dopo la fame, il desiderio di mangiare e, di conseguenza, un aumento dell'assunzione di cibo. .

7. Mangia fibra

Helouse spiega che le fibre aiutano a perdere peso in primo luogo perché promuovono una sensazione di sazietà grazie al loro potere di espandersi all'interno del corpo, sempre a contatto con acqua o liquidi.

Oltre a questa funzione, le fibre agiscono come uno stimolo per una buona funzione intestinale, causando l'eliminazione attraverso le feci di tossine, sottoprodotti della dieta e metabolismo. Un intestino fermato consente l'assorbimento di queste tossine e ormoni associati all'aumento di peso attraverso un metabolismo alterato e anche ad un aumentato rischio di malattie come il cancro intestinale e il cancro al seno, tra gli altri? ”, Spiega il nutrizionista.

Pertanto, le guide di Helouse, l'ingestione di fibre è importante non solo nel processo di perdita di peso, ma anche nel trattamento di varie malattie come diabete, colesterolo e aumento dei trigliceridi e ipertensione.

8. Mangia frutta e verdura

Questo gruppo alimentare, spiega Helouse, offre sostanze nutritive molto importanti? che sono vitamine, minerali e fibre. "Molti di questi nutrienti agiscono direttamente sulla formazione di enzimi e ormoni legati al processo di perdita o mantenimento del peso", afferma.

Poiché sono ricchi di fibre e hanno una buona quantità di acqua, questi alimenti aiutano anche nel processo di compulsione e sazietà. "Sono ancora cibi a basso contenuto calorico e nutrienti", aggiunge il nutrizionista.

9. Mangia in piatti più piccoli

Uno studio ha scoperto che usando piatti e posate più piccoli, si tende a mangiare di meno.

10. Masticare lentamente

Alcuni studi dimostrano che masticare più lentamente può aiutare una persona a mangiare di meno e ad aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso.

Helouse sottolinea che questa misura è importante, non solo per coloro che vogliono perdere peso, ma per tutti. • La masticazione è molto importante per preservare una buona digestione e un completo assorbimento dei nutrienti, poiché in bocca abbiamo già iniziato a digerire alcuni nutrienti. Avvolgere il cibo con la saliva aiuta anche a sterilizzare questo cibo ?, ​​dice.

"Nel processo di perdita di peso, la masticazione funziona con l'asse della sazietà, che riflette le informazioni al cervello, riducendo così la compulsione e il consumo extra di cibo", dice.

11. Non bere bevande zuccherate.

Uno studio sottolinea che le bevande stanno contribuendo in modo significativo all'aumento del consumo calorico di una dieta.

L'attenzione in questo caso è rivolta alle bibite, ai succhi di frutta industrializzati o persino al succo di frutta naturale (ma zuccherato con zucchero).

12. Usa Whey Protein

Uno studio ha dimostrato che la sostituzione di parte delle calorie con Whey Protein (proteine ​​del siero di latte) può aiutare a perdere peso e aumentare la massa muscolare magra.

È interessante notare, tuttavia, che il consumo di Whey dovrebbe sempre essere diretto da un nutrizionista o da un medico in modo che possa effettivamente fornire buoni risultati.

13. Dormi bene

Molte persone non ci credono, ma dormire bene è importante quanto l'attività fisica e mangiare in modo equilibrato.

Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno adeguato è uno dei maggiori fattori di rischio per l'obesità.

14. Fai bodybuilding

Per prevenire la perdita muscolare durante un processo di perdita di peso, il bodybuilding è molto importante. Inoltre, gli studi dimostrano che il sollevamento pesi aiuta a mantenere attivo il metabolismo, favorendo in modo significativo la perdita di peso.

15. Fai esercizi aerobici

L'esercizio aerobico è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la salute fisica e mentale di una persona. Sono particolarmente efficaci nel perdere grasso viscerale, secondo uno studio.

16. Non dieta, mangia sano

Uno dei problemi di attenersi a? Diete? è che non funzionano quasi mai a lungo termine. Molte persone che ricorrono a forti restrizioni dietetiche per perdere peso finiscono per ingrassare di nuovo (e talvolta aumentano anche di più rispetto a prima).

Per ottenere risultati sicuri ed efficaci, l'ideale è "imparare a mangiare correttamente". Pertanto, l'aiuto di un nutrizionista è essenziale in un sano processo di perdita di peso.

La formula infallibile per perdere peso

Helouse sottolinea che un'alimentazione sana e un'attività fisica stanno supportando il processo di perdita di peso, l'uno completa l'altro. L'attività fisica favorisce il dispendio calorico o l'aumento del metabolismo aumentando la massa magra e stimolando così la perdita di peso. Una dieta sana e adeguata per ogni età, peso e obiettivo è estremamente necessaria affinché questo processo avvenga in modo sano e sicuro ?, dice.

Perché non aderire alle diete di moda?

Uno dei rischi di aderire alle diete? ? che di solito promettono una perdita di peso più rapida? è che non sono affatto individualizzati. "Ignorano completamente tutta la biochimica e la fisiologia dell'individuo, ignorando gli esami del sangue, le malattie, la storia familiare", afferma Helouse.

Queste diete, secondo il nutrizionista, propongono la perdita di peso attraverso la malnutrizione del corpo, ovvero la mancanza di nutrienti, senza alcun equilibrio, e possono essere molto dannosi per la salute. ? Il grosso problema è che quando la persona raggiunge la fine, non sa come continuare e per la maggior parte del tempo, ritorna al peso iniziale o addirittura superiore a quello iniziale, a causa dello squilibrio nutrizionale e del possibile consumo di massa muscolare nel corpo. periodo della dieta radicale ?, dice.

Sempre secondo il nutrizionista, ci sono rischi minori come riduzione dell'immunità, perdita di capelli, mancanza di predisposizione, debolezza, scarsa pelle e unghie. "Oltre a rischi più importanti come carenze enzimatiche, ormoni, alterazioni del sistema nervoso centrale, tutti associati a uno squilibrio nutrizionale", afferma.

La psicologa Luciana Kotaka, specialista in obesità e disturbi alimentari, coautore dei libri? Comportamento snello con salute e piacere? e "Slim Stomach vs. Fat Thinking" sottolinea che? Dieta? È controproducente. • All'inizio le persone perdono peso, ma poi si riprendono in seguito portando al famoso recupero di peso. I rischi sono diversi, ma i più gravi sono i disturbi alimentari che sono cresciuti in modo allarmante tra adolescenti e adulti. Malattie come l'anoressia, la bulimia, la compulsione, l'ortoressia, la pregoressia sono oggi alcuni esempi comuni ?, dice.

Lo psicologo aggiunge che l'effetto? Fisarmonica? Colpisce anche le emozioni "dovute alla sensazione di impotenza, scoraggiamento, depressione e scarsa autostima che queste persone sviluppano e / o si accentuano".

Il nutrizionista Helouse sottolinea che un adeguato piano dietetico associato alla pratica regolare dell'attività fisica è lo strumento principale per la prevenzione dell'obesità e delle sue comorbilità (associazione di almeno due patologie nello stesso paziente).

Come perdere peso: il lato psicologico

Non tutti lo sanno, ma controllare l'ansia in un processo di perdita di peso è molto importante.

La psicologa Luciana spiega che è normale avere un certo livello di ansia, "ma quando diventa patologico, può influenzare il modello alimentare di molte persone, portando ad un aumento del consumo di cibo come un modo per rallentare il brutto sentimento che provi".

In questo modo, aggiunge Luciana, se una persona è molto ansiosa, non sarà in grado di controllare il proprio desiderio di mangiare, con i cibi sempre più pesanti come bersaglio principale (come carboidrati e grassi).

Lo psicologo fornisce alcuni consigli su come agire in questi casi molto ansiosi:

• È importante che la persona cerchi aiuto da uno psicologo e, in molti casi, anche da uno psichiatra specializzato in obesità e disturbi alimentari, da trattare adeguatamente.
• L'attività fisica, lo yoga, l'agopuntura aiutano notevolmente a ridurre l'ansia. Ogni persona risponderà in un modo, quindi è importante lasciarsi sperimentare.

Vuoi perdere peso: quanto è sano?

Sfortunatamente, alcune persone finiscono per diventare? Ossessionate? con l'idea di perdere peso? che, ovviamente, non è neanche salutare.

Luciana sottolinea che il confine tra salute e ossessione è molto sottile. Una parte significativa dei richiedenti il ​​trattamento presenta una distorsione dell'immagine corporea molto grave. "Dato che non riescono a visualizzare il corpo come appare realmente, sono partiti per una frenetica ricerca del" corpo perfetto "senza misurare le conseguenze a medio e lungo termine", afferma.

Idealmente, aggiunge lo psicologo, la persona che vuole perdere peso cerca un nutrizionista professionista che prescrive una dieta adeguata; Se lavori in terapia il tuo ideale di bellezza, in ciò che è possibile o meno, le credenze che hai costruito sul corpo ideale, in modo da non rischiare di passare dalla salute alla malattia.

Ogni persona reagisce in un modo ai cambiamenti dietetici, dice Luciana. L'ideale è sempre concentrarsi su cambiamenti graduali, rispettando il tempo, il metabolismo, facendo del proprio meglio senza soffrire. Se cambi le tue abitudini, fai un'attività fisica, di conseguenza perdi peso? ”, Afferma.

Luciana sottolinea che è salutare desiderare un corpo con un "contorno migliore", cercando soprattutto di avere salute. "Ma quando inizi a vivere intorno al peso, inizia a diventare un'ossessione, come nel caso dell'ortoressia." dove vengono consumati solo alimenti biologici, cereali, verdure e legumi; tutti i prodotti devono essere controllati dal consumatore; costringere queste persone ad allontanarsi da famiglia, amici ed eventi sociali perché non riescono a sfamarsi da questo contesto ?, dice.

"Ogni persona che si pesa quotidianamente, pensa sempre al cibo, legge solo articoli sulle diete, inizia a ammalarsi perché non può più concentrarsi su altre cose?" Come per essere felici dovevi essere magro? Commenti Luciana.

Lo psicologo aggiunge che molte persone non riescono ancora ad uscire con gli amici, andare in spiaggia, anche con corpi meravigliosi, perché no? una pancia e si privano di questi piaceri. "Il limite tra sano o malsano è il modo in cui una persona conduce la propria vita, indipendentemente dal fatto che sia sovrappeso o meno", conclude.

Ora hai buone informazioni se vuoi perdere peso. Ma ricorda che il modo più appropriato è cercare un nutrizionista per seguire una dieta personalizzata. Ricorda anche che controllare l'ansia è molto importante in questo processo.

Hanno aspettative reali sulla perdita di peso e la pazienza, dopo tutto, i risultati sicuri vengono gradualmente raggiunti.

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