Attualmente si dice molto sull'indice glicemico (GI). Tuttavia, è un dato di fatto che non tutti sanno cosa significa e perché conoscere questo fattore è importante.
In breve, l'indice glicemico rappresenta un indicatore della velocità con cui lo zucchero presente in un alimento raggiunge il flusso sanguigno.
Deve essere chiaro che quando una persona mangia un alimento a base di carboidrati (come cereali, pasta, riso, patate, frutta, ecc.), I carboidrati entrano nel flusso sanguigno a velocità diverse. Ad esempio, se il cibo ha anche fibre o se ha un tipo complesso di carboidrati, la velocità è più lenta e quindi si ritiene che il cibo abbia un basso indice glicemico.
Helouse Odebrecht, un nutrizionista funzionale, spiega che l'indice glicemico è un sistema di classificazione degli alimenti che tiene conto dei suoi effetti sulle concentrazioni postprandiali di glucosio plasmatico, cioè immediatamente dopo il consumo. "Gli alimenti a basso indice glicemico sono noti per la produzione di una risposta inferiore all'iperglicemia (aumento della glicemia) e all'iperinsulinemia (aumento del rilascio dell'ormone insulinico)", afferma.
"L'indice glicemico degli alimenti è uno dei protocolli dietetici nel trattamento del diabete, che è stato discusso dalla sua scoperta 30 anni fa", afferma il nutrizionista.
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"Gli studi mostrano l'effetto positivo di una dieta a basso indice glicemico sui livelli di glucosio post-alimentare e sulla riduzione dei tassi infiammatori", aggiunge Helouse.
Gilberto Kocerginsky, medico ortomolecolare del Linnus Institute RJ, spiega che gli alimenti sono suddivisi in tre categorie di indice glicemico:
- Basso quando l'indice glicemico è inferiore o uguale a 55;
- Media, quando l'indice glicemico è compreso tra 56 e 69;
- Alto quando l'indice glicemico è maggiore o uguale a 70.
Perché è importante conoscere l'IG degli alimenti?
Conoscere questo concetto è importante per controllare la glicemia, specialmente nel caso dei diabetici, ma anche per coloro che vogliono seguire una dieta sana e / o praticare sport.
Kocerginsky sottolinea che conoscendo l'indice glicemico di un alimento, sapremo quanto zucchero ha il cibo e, di conseguenza, la quantità di insulina rilasciata. Il rilascio cronico eccessivo di insulina porta alla resistenza all'insulina e all'accumulo di grasso?
Per Helouse, capire quali alimenti possono aumentare la glicemia più velocemente è importante per la consapevolezza di una migliore composizione dei menu per prevenire alcuni dei mali e delle malattie che possono essere causati, come aumento di peso, obesità, difficoltà a perdere peso, insulina nel sangue alta (che porta a tutti questi fattori) e, soprattutto, aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2?
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Il nutrizionista sottolinea che gli alimenti ad alto indice glicemico stimolano la produzione di insulina e la risposta infiammatoria generata da questo ormone. ? È un parametro importante nella qualità di un piano alimentare sano, ma dobbiamo considerare anche altre cose, come il carico glicemico del cibo che è diverso dall'indice. Questo parametro considera il contenuto di carboidrati nella porzione, ovvero esiste un alimento ad alto indice glicemico con un basso contenuto di carboidrati e quindi un carico glicemico inferiore? Cosa aiuta molto nel controllo dell'insulina?, Spiega.
Ma è sbagliato pensare che la linea guida sia eliminare completamente gli alimenti ad alto indice glicemico dal menu. Non dovresti semplicemente eliminare gli alimenti glicemici elevati, soprattutto perché abbiamo cibi sani che hanno un indice glicemico. Ridurre il cibo non è vantaggioso in quanto possiamo ridurre l'assunzione di importanti nutrienti. Ciò che è importante ed essenziale è sapere come organizzare la giornata, il cibo quotidiano, in una dieta strutturata e altamente nutriente, con strategie in grado di controllare l'indice glicemico ?, sottolinea Helouse.
Ma alcuni cibi possono essere eliminati dal menu. "Cancellare cibi come zucchero bianco, pasta e pane a base di farina bianca, dessert, caramelle, caramelle e latte o cioccolato bianco è importante per controllare l'indice glicemico, anche perché non sono alimenti così sani", spiega. il nutrizionista.
Ma hai anche bisogno di molta attenzione quando parli di alimenti naturali come la frutta, per esempio.“Sono sani e possiamo includerli nel menu in modo appropriato, rispettando l'individualità e le caratteristiche di ogni persona. Per questo, un nutrizionista può fornire consigli personalizzati a coloro che vogliono avere una dieta più equilibrata per quanto riguarda l'indice glicemico, o addirittura l'orientamento per i diabetici, migliorando così i loro livelli di glucosio e anche facendo parte del trattamento della malattia ?, sottolinea Helouse.
Indice glicemico degli alimenti
Di seguito, la nutrizionista Helouse cita esempi di alimenti a bassa, media e alta IG:
- Alimenti a basso indice glicemico: mela, arancia in camicia, mandarino, avocado, cocco, pera, pesca, verdure in generale, lenticchie, piselli, arachidi, noci, ceci, yogurt bianco, yogurt senza zucchero, formaggio.
- Alimenti a indice glicemico medio: albicocca, dattero, guava, frutta a stella, prugna, riso integrale, quinoa, couscous, latte, 100% pane integrale, 100% pasta integrale, biscotto integrale, muesli, avena.
- Alimenti ad alto indice glicemico: banana, anguria, uva, mango, riso bianco, gelato (dovuto allo zucchero), pane francese, pane fatto con farina bianca, pane senza glutine, pasta, torte, pasta per pizza, lasagne, biscotti dolci, crackers salati senza fibre.
5 semplici strategie per ridurre l'IG dei pasti
La buona notizia è che alcuni semplici suggerimenti possono aiutare a controllare l'indice e il carico glicemico del piano alimentare, come sottolinea Helouse:
- Le fonti di fibre sono essenziali per controllare il tasso di assorbimento del glucosio, poiché le fibre hanno questo potere. "Le fibre solubili come farina d'avena, fiocchi di quinoa, chia, semi di lino e crusca d'avena aggiunti ai pasti o agli alimenti aiutano a controllarlo", afferma il nutrizionista.
- Combina buone fonti di grassi con pasti come olio d'oliva, noci, avocado, semi in spuntini o pasti. "Consumare i frutti di spuntini intermedi con noci del Brasile o cocco o altri oli e semi è una strategia infallibile", afferma Helouse.
- Mangia frutta fresca con la buccia, aumentando così l'apporto di fibre. Evita i succhi.
- Buone proteine come uova, yogurt, quinoa, carni magre come pesce e pollo dovrebbero essere associate ai pasti.
- Preferisci sempre cereali integrali ricchi di fibre e sostanze nutritive che favoriscono la digestione dei carboidrati, come zinco e complesso B.
Dieta glicemica bassa: ne vale la pena?
Sebbene molti studi siano ancora in corso per dimostrare l'effetto di diete a basso indice glicemico per regolare il peso corporeo, oggi è noto che questo fattore è abbastanza importante.
Kocerginsky sottolinea che conoscendo l'indice glicemico di un alimento, si è consapevoli di quanto zucchero ha il cibo e, di conseguenza, della quantità di insulina rilasciata. "Un rilascio eccessivo cronico di insulina porta all'insulino-resistenza e all'accumulo di grasso", afferma.
Helouse ricorda che comprendere che determinati alimenti possono aumentare la glicemia più velocemente è importante per la consapevolezza di una migliore composizione dei menu? che previene, tra l'altro, l'aumento di peso.
Ma per seguire un menu appropriato che tenga conto, tra l'altro, dell'indice e del carico glicemico del cibo, è essenziale avere l'aiuto di un nutrizionista.
Vale la pena notare che mentre gli alimenti a basso indice glicemico sono associati al controllo del peso, alcuni alimenti ad alto indice glicemico possono essere indicati per una rapida sostituzione di energia, ad esempio immediatamente dopo l'allenamento. Ma è solo un esempio generale, poiché solo un nutrizionista può indicare la dieta giusta per ogni persona.
Consumo di carboidrati raccomandato per ciascun profilo
Vi è una crescente preoccupazione per il consumo di carboidrati oggi, poiché è noto che un'assunzione eccessiva e inadeguata può portare a diversi problemi, tra cui l'aumento di peso.
In questo senso, Kocerginsky dice di seguito quale sarebbe il consumo ideale di carboidrati al giorno per il profilo di ogni persona.
bambini: Deve consumare almeno il 60% di energia dai carboidrati. "Quindi con una dieta a 1800 kcal, 1080 kcal dovrebbero provenire da carboidrati o 270 g di carboidrati al giorno (questa quantità varia con l'età e il livello di attività del bambino)", afferma il medico.
Adulti con vita attiva: circa 250 g al giorno (dieta da 2000 kcal), secondo Kocerginsky.
Adulto sedentario: circa 200 g al giorno (dieta 1600 kcal), secondo il medico.
atleta: Varia in base al tipo di esercizio, ma può variare da 300 ga 500 g al giorno o più. (Dieta tra 2400 e 4000 kcal)?, Mette in evidenza.
Anziani attivi: circa 200 g al giorno (dieta 1600 kcal), afferma Kocerginsky.
Piccoli anziani in movimento: circa 150 g al giorno (diete da 1200 a 1400 kcal)
diabetici: "I diabetici dovrebbero ridurre l'assunzione di carboidrati semplici e raffinati, alla ricerca di alimenti a basso indice glicemico", afferma il dottore ortomolecolare.
? Tutte queste richieste sono puramente illustrative e per aspettativa. Ogni caso è un caso e deve essere visualizzato singolarmente. Consultare sempre il proprio medico / nutrizionista per consigli su dieta, salute e stile di vita ?, conclude Kocerginsky.
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