Dieta postpartum: cosa mangiare e non mangiare e consigli sui menu

Mangiare bene dovrebbe essere una preoccupazione in tutte le fasi della vita di una persona, ma nel periodo postpartum questo argomento merita ancora più attenzione. Vale la pena notare che la qualità della dieta di una donna è estremamente importante, sia prima della gravidanza, sia durante la gravidanza e dopo il parto, poiché influisce direttamente non solo sulla sua salute, ma anche su quella del suo bambino.

Luciene Barbosa dos Santos, supervisore dell'Anhanguera University School of Nutrition Clinic di San Paolo? L'Unità Santo André commenta che il postpartum è una fase in cui molte donne finiscono per dimenticare? essere consapevoli della qualità di ciò che stanno mangiando, anche perché sono più preoccupati per la nuova routine di cura del bambino.

Ma questa attenzione al cibo non può passare inosservata. Dopotutto, il postpartum richiede una dieta speciale.


Tatiane Império, nutrizionista e Master in Scienze dell'invecchiamento, sottolinea che una dieta sana ed equilibrata offre alle donne micronutrienti essenziali (vitamine e minerali) per garantire un'adeguata secrezione di latte e anche il corretto sviluppo del bambino.

Ma come dovrebbe essere una dieta postpartum? In che modo una donna dovrebbe essere nutrita completamente e allo stesso tempo in grado di tornare al suo peso pre-gravidanza? Di seguito troverai le risposte a queste e ad altre domande.

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Come tornare a peso sano dopo la gravidanza?

Tatiane spiega che l'allattamento al seno è correlato all'aumento del fabbisogno energetico per fornire al corpo materno quantità adeguate nella produzione di latte e garantisce una sana riduzione del peso.

• La perdita di peso si verifica nei primi 3 mesi ed è più intensa nelle donne che allattano. La riduzione di energia non è raccomandata durante questo periodo e, secondo l'Istituto di medicina (IOM, 2005), la dieta dovrebbe essere di almeno 1.800 kcal al giorno per fornire nutrienti per la madre e il bambino allattato al seno? .

Le principali linee guida dietetiche per questo periodo dovrebbero essere focalizzate su un'alimentazione sana e corretta e sono evidenziate di seguito dal nutrizionista Tatiane:


  • Dividi la dieta in cinque o sei pasti al giorno, evitando lunghi periodi di digiuno e per garantire livelli normali di zucchero e migliorare l'utilizzo dei nutrienti.
  • Bevi liquidi (3L / giorno), principalmente acqua e, in misura minore, succhi naturali.
  • Evita le bevande zuccherate che possono portare a un aumento di peso improprio.
  • Consuma latte e derivati ​​almeno tre volte a settimana, preferibilmente pieno a causa di vitamine liposolubili.
  • Mangia fonti alimentari di vitamina C nei pasti principali per facilitare l'assorbimento del ferro.
  • Sostituisci i cibi raffinati con quelli integrali.
  • Aumenta l'assunzione di verdure, frutta e verdura, tra cui una verdura giallo-arancio e un agrume ogni giorno.
  • Mangia pesce almeno due volte a settimana.
  • Dai la priorità ai preparati sotto forma di cotto, grigliato, bollito, saltato.
  • Evitare il consumo eccessivo di edulcoranti.

Gruppi alimentari e le tue migliori scelte

Tatiane sottolinea che tutti i gruppi alimentari dovrebbero essere presenti quotidianamente nella dieta delle madri, in modo da stimolare scelte migliori e un'adeguata varietà alimentare di nutrienti essenziali per questo periodo.

Menù postpartum preparato dal nutrizionista

Di seguito sono riportati esempi di menu postpartum preparati da professionisti, solo per illustrare i tipi di alimenti da non perdere in una dieta postpartum in generale. È interessante notare che la dieta della madre che ha recentemente avuto il suo bambino deve essere sempre personalizzata, secondo le linee guida del medico o del nutrizionista.

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Menu 1 di Luciene Barbosa dos Santos

COLAZIONE

Opzione 1

  • 1 bicchiere di succo d'ananas alla menta
  • 2 fette di pane integrale
  • 2 col. (dessert) ricotta
  • 1 fetta media di melone

Opzione 2

  • 1 tazza di ½ yogurt bianco scremato di papaia e 1 col. (dessert) semi di lino
  • 1 fetta di pane marrone chiaro con 1 fetta sottile di formaggio minas e 1 col. (dessert) di gelatina non zuccherata
  • 1 tazza tisana

Opzione 3

  • 1 tazza (tè) macedonia di frutta (banana, mela, papaia, melone e fragola)
  • 1 tazza di yogurt bianco senza grassi con 3 col. zuppa di farina d'avena
  • 1 col. tè al miele
  • 1 fetta di pane marrone chiaro con 1 punta di coltello di margarina leggera

spuntino di metà mattina

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Opzione 1

  • ½ papaia con 2 col. (zuppa) di farina d'avena e 1 col. (dessert) semi di lino
  • 1 tazza tisana

Opzione 2

  • 1 luce Polenguinho Light
  • 1 banana
  • 1 tazza tisana

Opzione 3

  • 1 fetta sottile di torta semplice
  • 1 tazza tisana

PRANZO

Opzione 1

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  • 1 piatto (dessert) di insalata: crescione, rucola, lattuga, pomodoro, carota e finocchio con 1 col. (zuppa) di olio d'oliva
  • 3 col. (zuppa) riso integrale
  • 2 conchiglie piene di fagioli
  • 1 filetto di pollo alla griglia medio (130 grammi)
  • 1 piattino di broccoli al vapore con scaglie di mandorle

Opzione 2

  • 1 piatto (dessert) di insalata: lattuga, pomodoro, ricotta sbriciolata e patatine di mele con 1 col. (zuppa) di olio d'oliva
  • 2 col. (zuppa) di purea di manioca
  • 1 guscio di lenticchie
  • 4 col. (zuppa) di carne macinata magra
  • 4 col. zuppa di zucchine brasate

Opzione 3

  • 1 piatto (dessert) di insalata: foglie verde scuro, barbabietole grattugiate e cetriolo con 1 col. (zuppa) di olio d'oliva
  • 2 col. (zuppa) di soufflé di spinaci
  • 2 col. (zuppa) di patate bollite o al forno o 1 tazza. (tè) tagliatelle intere cotte con 1 oncia di olio d'oliva
  • 1 filetto grande di pesce grigliato (150 grammi)
  • 3 col. (zuppa) di baccello brasato

Snack pomeridiano

Opzione 1

  • 2 toast interi con 2 col. (dessert) di gelatina non zuccherata
  • 1 tazza di caffè con latte scremato

Opzione 2

  • 1 fetta di pane marrone chiaro con 1 fetta di mio formaggio
  • 1 bicchiere di succo d'uva non zuccherato

Opzione 3

  • 1 barretta di cereali
  • 1 bicchiere di acqua di cocco
  • 1 mela

CENA

Opzione 1

  • 1 piatto di zuppa di verdure
  • 1 filetto di pollo alla griglia medio (130 grammi)
  • 4 col. zuppa di carote bollita

Opzione 2

  • 1 piatto di zuppa di spinaci
  • 1 zucchine medie ripiene di carne macinata e pomodori
  • 3 col. zuppa di piselli brasata

Opzione 3

  • 1 piatto di insalata: foglie verde scuro, pomodori e carote grattugiate con gocce di limone
  • 3 col. (zuppa) di riso integrale con piselli
  • 1 filetto medio di salmone grigliato (130 grammi)
  • 1 melanzana arrostita

CENA

Opzione 1

  • 1 banana arrostita con cannella
  • 1 tazza tisana

Opzione 2

  • 1 tazza di yogurt alla frutta con 1 col. zuppa di farina d'avena
  • 1 tazza tisana

Opzione 3

  • ½ tazze (tè) di frutta secca (albicocca, noci del Brasile, noci e mandorle)
  • 1 tazza tisana

SNACK FIGLIA (per dopo l'allattamento)

Opzione 1

  • 1 banana secca senza zucchero

Opzione 2

  • 1 tazza di yogurt alla frutta

Opzione 3

  • 1 bicchiere di acqua di cocco

Menu 2 di Tatiane Império

COLAZIONE

  • Latte intero (1 tazza di cagliata)
  • 2 fette di pane integrale + 1 cucchiaio di margarina
  • 1/2 papaia papaia

spuntino di metà mattina

  • 1 banana d'argento + 1 cucchiaio di crusca d'avena + 1 cucchiaio di miele

PRANZO

  • Insalata: 4 foglie di lattuga + 5 rametti di rucola + 3 cucchiai di carote crude + 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 4 cucchiai di riso cotto + 1 mestolo di fagioli cotti (50% brodo, 50% grano)
  • 1 unità di arrosto di manzo medio
  • 5 cucchiai di spinaci saltati
  • 2 cucchiai di zucca cotta
  • 1 arancia

Snack pomeridiano

  • 4 unità di toast + 1 cucchiaio di cagliata
  • 1 tazza (cagliata) di succo d'ananas

CENA

  • Spuntino naturale: 1 pagnotta di pane + 1 fetta di ricotta + 4 cucchiai di tonno + 1 cucchiaio di barbabietola
  • 1 manica

SNACK DI NOTTE

  • 1 yogurt alla frutta + 1 cucchiaio di muesli

Vale la pena sottolineare che il menu ideale per ogni donna è quello preparato dal proprio medico o nutrizionista.

Altri fattori che possono aiutare

Che una sana alimentazione postpartum sia essenziale, lo sai già, ma altri semplici consigli possono aiutare la nuova mamma a tornare più facilmente al suo peso pre-gravidanza. Dai un'occhiata:

  • Bere acqua: Luciene sottolinea che l'assunzione di liquidi, in particolare l'acqua, deve essere elevata, anche per promuovere la produzione di latte. Oltre al fatto che l'allattamento al seno dà anche più sete.
  • Allenati: Dopo che il medico è stato rilasciato, l'esercizio di nuovo è un ottimo modo per stimolare un ritorno al peso prima della gravidanza. In genere, in questa fase sono generalmente indicate attività come camminare, allenamento con i pesi leggeri, stretching, Pilates, Yoga, ecc. Ma, ricorda, ogni caso è un caso; Pertanto è essenziale parlare con il medico.
  • allattare: L'allattamento al seno stesso, oltre alla sua estrema importanza per la salute del bambino, è strettamente legato alla riduzione del peso della madre.
  • Non essere senza cibo: È essenziale dividere la dieta in cinque o sei pasti al giorno, evitando lunghi periodi di digiuno.
  • Conta sulla guida nutrizionale: Tatiane sottolinea che la ricerca di un nutrizionista diventa molto importante per quanto riguarda le linee guida di un'alimentazione sana in questa fase, garantendo così anche la riduzione del peso corporeo della madre.

Tatiane sottolinea che è essenziale che questo periodo postpartum contenga una dieta sana e adeguata per consentire la corretta produzione di latte e soddisfare le esigenze del bambino (poiché il latte materno è l'unico alimento fino al sesto mese di vita).

Per quanto riguarda la dieta delle madri, le abitudini alimentari dovrebbero essere analizzate per impedire pratiche inadeguate, caratterizzando i rischi per questo periodo. Pertanto, la dieta dovrebbe avere un frazionamento adeguato, l'assunzione di liquidi e preferibilmente fonti alimentari di nutrienti essenziali come ferro, calcio, vitamine del complesso B, vitamina C, vitamina A, garantendo la qualità del cibo per la salute della madre e del bambino? , ricorda il nutrizionista Tatiane.

Per tutto questo, la ricerca di un nutrizionista diventa particolarmente importante in questa fase della vita di una donna.

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