Piccolo, ma molto sano! Quindi si possono definire le nocciole che attualmente fanno parte della dieta di molte persone: alcune scelgono di consumarle direttamente (cioè mangiare una o più unità al giorno); altri includendoli in ricette salate o dolci.
Ma nonostante abbia molto successo nella cucina brasiliana, le noci sollevano ancora alcuni dubbi, come ad esempio: ci sono diversi tipi di noci? Come consumarli? Si ingrassano?
In primo luogo, è fondamentale capire che le noci fanno effettivamente parte di un gruppo alimentare chiamato semi oleosi. Cioè, quando una persona parla di noci, probabilmente si riferiscono ai diversi tipi di semi oleosi.
Il professor Jurucê A. G. Borovac, coordinatore del corso di Nutrizione presso l'Anhanguera College di Guarulhos, spiega che i semi oleosi sono semi commestibili, compatti, ricchi di grassi e ricoperti da un guscio duro. "Sono presenti in tutti i continenti e fanno parte della dieta umana da molto tempo", afferma.
I frutti oleosi più utilizzati per il consumo umano, secondo il professor Jurucê, sono: noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile (attualmente conosciute come noci del Brasile), noci di macadamia e pistacchi.
"In generale, questi semi hanno nella loro composizione un alto contenuto di grassi, proteine, fibre, vitamina E e minerali antiossidanti", aggiunge il professionista.
Proprietà nutrizionali di noci e altri semi oleosi
Il professor Jurucê spiega di seguito quali sono le proprietà nutritive dei frutti oleosi più utilizzati nel cibo umano:
noce: tipico delle regioni fredde e temperate, è ricco di grassi insaturi e vitamine. Il suo consumo è legato alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Almond: Originarie dell'Asia, le mandorle contengono una buona quantità di fibre e minerali di manganese, magnesio e fosforo.
Hazel: tipico oleoso delle regioni fredde, ha una notevole quantità di grassi monoinsaturi, rame, manganese e vitamina E.
anacardi: Questo è il vero frutto dell'anacardio, essendo l'anacardio solo un supporto per la castagna. È una fonte di rame, manganese e magnesio.
Noci del Brasile: chiamato anche noci del Brasile, è il frutto di uno degli alberi più importanti della foresta pluviale amazzonica. È una fonte di proteine e minerali ed è considerata la migliore fonte di selenio nella dieta perché solo una singola noce contiene la quantità giornaliera raccomandata di questo minerale.
macadamia: originario dell'Australia è di tutti i semi oleosi, che ha i più alti livelli di grassi monoinsaturi.
Pistache: originario del sud-est asiatico, è ricco di beta carotene e vitamina E.
Benefici di semi oleosi
Diminuzione del "colesterolo cattivo". Il professor Jurucê spiega che, sebbene i semi oleosi siano generalmente fonti di grasso, la maggior parte sono grassi insaturi, legati alla riduzione dei livelli del cosiddetto "colesterolo cattivo". "Gli studi indicano che il suo consumo sistematico contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari", aggiunge.
Riduzione del rischio di morte per malattia. Una ricerca di scienziati del Dana-Farber Cancer Institute, del Brigham and Women's Hospital e della Harvard School of Public Health negli Stati Uniti, ha scoperto che le persone che consumano una porzione giornaliera di semi oleosi, come noci e castagne, hanno una riduzione del 20% del rischio di morte per qualsiasi malattia. Il beneficio più evidente è stato una riduzione del 29% dei decessi per malattie cardiache, ma è stata anche osservata una riduzione dell'11% dei decessi per cancro.
Jurucê Borovac sottolinea che, sebbene i semi oleosi offrano interessanti vantaggi, il loro consumo dovrebbe essere frequente, ma in quantità moderata, poiché il loro potere calorico è molto elevato, a causa del contenuto di grassi.
Come consumare semi oleosi?
Il professor Jurucê spiega che ognuno di questi frutti oleosi ha un sapore caratteristico e molto piacevole, ma nonostante queste caratteristiche, dovremmo evitare di consumarli come spuntino? (un piccolo pasto).
"Idealmente, dovrebbero essere presenti quotidianamente nella dieta, in quantità moderate e aggiunti ad altri alimenti, come insalate, muesli, frutta, risotti, dessert, ecc.", Dice.
Le porzioni giornaliere raccomandate sono al massimo 2 unità di noci del Brasile e 4 unità di noci o anacardi, secondo l'insegnante.
I semi oleosi possono anche essere consumati nelle diete dimagranti, spiega Jurucê, a condizione che il consumo sia moderato e il suo valore calorico sia considerato nella somma giornaliera delle calorie consumate.
Ricette con noci e noci del Brasile
Sotto, il professor Jurucê passa una ricetta con le noci del Brasile:
Uvetta Uvetta e noci del Brasile
ingredienti:
- 2 tazze di riso arboricolo
- 6 tazze di brodo vegetale
- 1 filo di olio extra vergine di oliva
- 1 cipolla tritata
- 1 spicchio d'aglio
- Sale e pepe qb
- 1 tazza di vino bianco secco
- 1 tazza di noci Pará tritate
- 1/2 tazza di uva passa nera
- 50 g di parmigiano grattugiato fresco
- 100g di cottage? Sbriciolato?
- 2 c. zuppa di olio extra vergine di oliva
preparazione:
- Dopo l'ebollizione, tenere il brodo vegetale a fuoco basso per non raffreddarlo.
- In una padella capiente (o un wok se ce l'hai), mettici dentro l'olio d'oliva e fai soffriggere la cipolla con l'aglio. Versare il riso e rosolare fino a quando trasparente. Aggiungi il vino e mescola fino a quando non evapora. Aggiungere i gusci del brodo vegetale uno per uno, mescolando bene per non attaccarli, sempre a fuoco basso. Non lasciare asciugare completamente il brodo. Non appena rimane un po 'di brodo, aggiungi un altro mestolo.
- Durante il processo, versare l'uvetta e le noci del Brasile, mescolando bene.
- Quando il riso è al dente, correggi il sale, condisci con il pepe, mescola il parmigiano e il cottage con l'olio extra vergine di oliva e servi immediatamente.
Fa 5 porzioni.
"Questa ricetta sarà più salutare se il brodo vegetale viene preparato cucinando verdure assortite (carote, rape, porri, sedano, cipolle e pomodori) con erbe a fuoco basso", aggiunge Jurucê.
Torta intera allo yogurt con noci
ingredienti:
- 4 uova intere
- 1 tazza di yogurt naturale senza grassi
- 1 cucchiaio e mezzo di essenza di vaniglia
- 1 tazza di olio
- 1 ½ tazza di zucchero di canna
- 2 tazze di farina integrale
- 1 cucchiaio di lievito in polvere
- 1 tazza di cacao in polvere
- Noci (morsi) a piacere
preparazione:
- In un frullatore, sbattere le uova, lo yogurt, l'olio, la vaniglia.
- Quindi aggiungere lo zucchero, il cacao, la farina integrale e il lievito e sbattere insieme.
- Ungere una padella con burro (o olio) e farina integrale.
- Quando si tratta di mettere l'impasto nella padella, mettere a metà le noci tritate. Cuocere in forno medio.
Quale seme oleoso optare per?
Conoscendo ora i diversi tipi di semi oleosi (spesso indicati come "noci"), potrebbe sorgere la domanda: quale scegliere? Noce, mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile, noci di macadamia, pistacchi? Qual è l'opzione più sana?
Il professor Jurucê Borovac sottolinea che hanno tutti qualità simili. "L'importante è mantenere moderati i consumi giornalieri", conclude.
Ora sai che quando una persona parla di noci, probabilmente si riferiscono ai diversi tipi di semi oleosi: noce, nocciola, anacardi, noci del Brasile, ecc. Inoltre, conosci i benefici che questi alimenti possono apportare alla tua salute purché siano consumati correttamente!
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