Non è un segreto che cibo ed esercizio fisico dovrebbero andare insieme. Questo è vero per coloro che vogliono mantenere o perdere peso, come per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare o semplicemente per ottenere più salute e qualità della vita.
In questo senso, mentre prendersi cura di mangiare tutto il giorno è essenziale, mangiare prima e dopo l'allenamento merita sicuramente attenzione. Certo, tutto dipenderà dall'obiettivo di ogni persona, ma ci sono alcuni alimenti che sono più o meno adatti a questi momenti della giornata.
La nutrizionista funzionale Helouse Odebrecht osserva che, a seconda dello scopo dell'allenamento, l'alimentazione pre-allenamento è importante per generare energia e aumentare le prestazioni o le prestazioni dell'allenamento, eseguendo così un migliore adattamento e un migliore risultato con l'allenamento.
Dopo l'allenamento, è il pasto che farà la riparazione e fornirà la costruzione della fibra muscolare. È importante proprio perché in esso la combinazione di sostanze nutritive sarà cruciale in modo che la massa muscolare non venga danneggiata, riducendo la sua densità per mancanza di cibo. Il tessuto muscolare è il tessuto attivo del corpo e migliora il metabolismo, senza cibo, questo tessuto può soffrire di cadute, che causano cali muscolari e diminuzione del metabolismo ?, sottolinea il nutrizionista.
Dai un'occhiata ai consigli del nutrizionista su cosa dovrebbe essere consumato prima e dopo l'allenamento.
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Mangiare prima dell'allenamento: cosa è indicato per mangiare?
La nutrizione pre e post allenamento dovrebbe essere sempre guidata da un nutrizionista, poiché dipenderà in larga misura dall'obiettivo e dallo stato clinico di ogni persona, oltre alle ore di allenamento e ai pasti da consumare per il resto della giornata. Ma alcune regole generali possono essere seguite, secondo il nutrizionista Helouse.
Allenamenti intensi che richiedono buone prestazioni: • Usa carboidrati come patate dolci, pane integrale, crackers di riso, frutta come banane e papaia, poiché si tratta di alimenti che generano glucosio più velocemente contribuendo a ottenere energia per l'esercizio. L'importante è mettere questi alimenti nella quantità ottimale, circa 45 minuti a 1 ora prima dell'allenamento per una corretta digestione e un efficiente rilascio di energia? ”, Spiega Helouse.
Allenamento per dimagrire più leggero o più moderato: A tale scopo, una strategia molto interessante è quella di utilizzare alimenti che non sono carboidrati o che i carboidrati assorbono lentamente. come la patata dolce ?, cibi ricchi di grassi? come uovo o avocado? un frutto a basso contenuto di zucchero? come fragole, kiwi, mandarino, melone? e i frutti possono ancora essere arricchiti con fibre? come crusca d'avena o semi oleosi (noci, noci, mandorle) ?, guida il nutrizionista.
Helouse sottolinea che il latte e lo yogurt, poiché hanno una digestione più lenta a causa delle loro proteine, non sono indicati come pre-allenamento. "Oltre al latte e allo yogurt, i pasti molto pesanti, ricchi di fritture e salse, non sono indicati a causa della difficoltà della digestione", afferma.
4 combinazioni giuste per il tuo pre-allenamento
Ad esempio, Helouse suggerisce alcune combinazioni alimentari che possono essere consumate prima dell'allenamento.
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- Pane integrale con formaggio e marmellata
- Papaia con avena e noci del Brasile
- Pancake alla banana (1 uovo + 1 banana tritata + 2 cucchiai di crusca d'avena + 1 cucchiaino di cannella. Mescola tutto e crea un tipo di pancake)
- Avocado Con Cannella E Limone
Ricorda che questi sono solo esempi e che il miglior pasto pre-allenamento sarà quello indicato dal nutrizionista della persona, in base alle particolarità e agli obiettivi di ciascun paziente.
E dopo l'allenamento, cosa mangiare?
È molto importante mangiare correttamente dopo l'allenamento in modo da raggiungere gli obiettivi legati all'allenamento. Ogni caso è unico, ma il nutrizionista Helouse spiega in generale cosa non si può perdere.
proteine: Sono le principali fonti di macronutrienti in questo momento, necessarie per prevenire il consumo di massa muscolare e riparare. Pollo, carne, uova, yogurt, tonno, sardine, proteine come le proteine del siero di latte sono esempi di buone fonti proteiche?
carboidrati: Per le persone che vogliono tonificare i muscoli o migliorare il loro volume, i carboidrati sono molto importanti, come sottolinea Helouse.Patate dolci, frutta e verdura, wahoo, riso integrale, tapioca, muesli, avena La scelta dipenderà molto dal tempo di questo pasto? ”, Spiega.
"I micronutrienti della frutta e della verdura sono essenziali nella dieta di tutti e soprattutto per coloro che esercitano, perché le vitamine e i minerali di questi alimenti sono responsabili della formazione di enzimi, ormoni e partecipano a varie vie metaboliche", aggiunge Helouse.
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4 combinazioni giuste per il tuo post allenamento
Il nutrizionista Helouse cita esempi di combinazioni alimentari che possono essere una buona opzione post-allenamento perché contengono sia proteine che carboidrati:
- Tapioca o pollo integrale o sandwich al tonno e succo d'ananas
- Verdure al vapore con salmone e patate dolci
- Insalata di frutta con yogurt e farina d'avena
- Vitamina alla fragola + crackers di riso integrale con crema di ricotta
Vale la pena sottolineare che tutto dipende anche dal programma di allenamento, quindi un menu deve essere impostato individualmente, rispettando le particolarità, gli obiettivi e la routine di ciascuno.
Supplementi post allenamento: sono necessari?
In alcuni casi può essere indicata un'integrazione post-allenamento, ma vale la pena notare che questo è lontano dalla norma. Ci sono integratori per la sostituzione delle proteine, ci sono integratori per la rapida generazione di energia, la sostituzione, il miglioramento delle prestazioni, la salute delle ossa e delle articolazioni. In generale, un praticante di attività fisica o uno sportivo raggiunge tutto con una dieta equilibrata calcolata da un nutrizionista. Per questo individuo, l'integrazione è valida solo se, a causa della sua routine, non può mangiare nei tempi proposti, altrimenti non è necessario ?, sottolinea Helouse.
"Per gli atleti professionisti, alte prestazioni e allenamento intenso, l'integrazione è indispensabile e dovrebbe essere diretta da un medico sportivo e / o nutrizionista sportivo, valutandone le caratteristiche, l'individualità e gli esami", spiega il nutrizionista.
Cioè, se non esiste un medico o una guida nutrizionista, l'integrazione non dovrebbe essere utilizzata.
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Una dieta equilibrata è essenziale per raggiungere gli obiettivi di allenamento desiderati. Tuttavia, è degno di nota: non solo pre e post allenamento meritano attenzione, ma l'alimentazione per tutto il giorno. Pertanto, avere la guida e il monitoraggio di un nutrizionista professionista è l'ideale per i risultati ottenuti con successo e salute.
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