Oggi, tra i molti alimenti che si distinguono per offrire diversi benefici per la salute, c'è la crusca d'avena, che è stata ampiamente utilizzata principalmente da coloro che desiderano perdere peso.
È interessante notare che, in passato, la crusca d'avena era riservata all'uso come mangime per animali. Ma oggi è già riconosciuto come uno degli alimenti più importanti per una buona alimentazione.
La nutrizionista e la dieta personale Sabrina Lopes spiega che l'avena è un chicco che può essere trovato come farina, fiocchi e crusca. ? La crusca è lo strato esterno di chicco di avena che viene rimosso nel processo di raffinazione del grano. In passato questa parte non veniva utilizzata, gettando via una quantità importante di nutrienti e fibre?
Per godere dei benefici della crusca d'avena, Sabrina consiglia di indicare un consumo di 15-30 grammi al giorno? che equivale a 1 o 2 cucchiai. "Tuttavia, è anche importante consumare acqua, almeno 8 bicchieri, per ottenere i benefici della fibra ed evitare la costipazione", sottolinea.
5 benefici della crusca d'avena
Non mancano i motivi per includere la crusca d'avena nella dieta. Di seguito puoi controllare quelli principali:
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1. Fornisce sazietà: Sabrina spiega che l'avena è un chicco ricco di minerali, come calcio e ferro, e ha vitamine B ed E, proteine e fibre. ? La crusca d'avena ha le stesse proprietà, ma la quantità di fibra si trova in concentrazioni più elevate, in particolare le fibre solubili di beta-glucano? Quando entrano in contatto con l'acqua, formano una sorta di gel nel sistema digestivo, causando sazietà ?, dice.
2. È versatile: La crusca d'avena può essere facilmente consumata in diversi tipi di ricette deliziose (dolci e salate) e salutari, aiutando la persona che vuole perdere peso senza dover subire grandi sacrifici.
3. Migliora la funzione e la digestione intestinale: Sabrina spiega che a causa della presenza di fibre, la crusca d'avena favorisce una sensazione di sazietà, migliora la funzione intestinale e facilita la digestione.
4. Aiuta a difendere l'organismo: Il nutrizionista sottolinea che la crusca aiuta anche a difendere il corpo stimolando i batteri nell'intestino.
5. È un alleato di buona salute: Sabrina sottolinea che la crusca d'avena aiuta anche a ridurre il colesterolo cattivo, a controllare la pressione sanguigna e la quantità di zucchero nel sangue.
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Vitamine e valore calorico della crusca
Sabrina sottolinea che una porzione da 30 g di crusca d'avena ha 74 kcal.
Il nutrizionista sottolinea che l'avena è un chicco ricco di minerali come calcio e ferro; Ha le vitamine B ed E, proteine e fibre. La crusca d'avena ha le stesse proprietà, ma ha ancora il vantaggio di avere una concentrazione di fibre più elevata, in particolare le fibre di beta-glucano solubili (che a contatto con l'acqua formano una specie di gel nel sistema digestivo).
Questi sono i motivi principali che rendono la crusca d'avena un alimento molto importante per una buona alimentazione.
Per quanto riguarda la crusca di mais, ad esempio, Sabrina spiega che la proprietà che si distingue nella crusca di avena è la quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi, quelli che aumentano il colesterolo buono (HDL). "Nella crusca di avena troviamo 10 volte la quantità di grassi monoinsaturi e 4 volte più grassi polinsaturi di quelli che troviamo nella crusca di mais", afferma.
La crusca d'avena ti aiuta a perdere peso?
Sabrina sottolinea che tra tutte le versioni di avena presenti sul mercato, la crusca d'avena è quella che aiuta maggiormente nella dieta. "Perché ha un'alta concentrazione di fibre, che promuovono la sensazione di sazietà, facilita ancora la digestione e aiuta l'assorbimento di alcuni nutrienti", dice.
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Il cibo, secondo il nutrizionista, può essere consumato con frutta, aggiunto a succhi, vitamine e yogurt. "Oltre ad essere aggiunto alle ricette per torte, pane, torte, biscotti, ecc.", Dice.
Differenze tra i tipi di avena
Sabrina sottolinea che la crusca d'avena ha alcune proprietà diverse rispetto alla farina d'avena (sia essa in forma di farina o di fiocchi). Dai un'occhiata:
Quando si confronta la crusca d'avena con l'avena, si può vedere che una buona quantità di vitamine e minerali rimane equilibrata. La crusca perde solo un po 'la quantità di zinco, ma aumenta la quantità di vitamine E e K, ferro, potassio e fosforo? Dice il nutrizionista.
La crusca, secondo Sabrina, ha anche una maggiore quantità di grassi monoinsaturi, grassi buoni che aiutano ad aumentare l'HDL (colesterolo buono).
? L'avena perde in quantità di fibre solubili di beta-glucano? Tutti hanno queste fibre, ma nella crusca si trova una quantità maggiore ?, sottolinea il nutrizionista.
Dove trovare crusca d'avena
La crusca d'avena si trova nella navata dei cereali della maggior parte dei supermercati in Brasile e nei negozi di alimenti naturali. Nella galleria qui sotto puoi vedere alcuni esempi:
Jasmine Oat Bran per $ 1,40 su Natue
Dr Dukan Oat Bran per $ 7,90 su Natue
Crusca di avena madre terra per $ 1,37 presso Ultrafitness
Crusca d'avena integrale Madre Terra per R $ 3,90 a Natue
Crusca d'avena di erba verde per $ 1,50 presso il negozio di erba verde
Dr Dukan Honey Flavor Oat Bran Bar per $ 9,90 su Natue
Crusca di avena quaker per $ 4,99 nella zona sud incontra
Taeq Oat Bran per R $ 3,42 al Pão de Açúcar
Kodilar Oat Bran per R $ 7,29 presso Supply Nutrition
Ricette gustose e sane di crusca d'avena
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per ricette che puoi preparare con la crusca d'avena:
1. Pancake dolce con ricetta chia (ricetta della dott.ssa Sabrina Lopes)
- 2 albumi e 1 tuorlo d'uovo
- 3 cucchiai di crusca d'avena
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 2 cucchiaini di chia
- 1/3 di tazza di noce di macadamia, soia o latte di riso
- 2 cucchiaini di dolcificante per forno
preparazione: Cuocere in una padella antiaderente (puoi mettere un minimo di burro o olio di cocco in modo che non si attacchi). Aspettatevi di dorare il fondo e girate con una spatola per dorare l'altro lato. Una volta pronto puoi mettere sopra un frutto tritato, come fragole, mirtilli o banane.
2. Muffin al cioccolato (ricetta della dott.ssa Sabrina Lopes)
- 2 uova intere a temperatura ambiente
- 2 cucchiai di yogurt magro
- 2 cucchiai di latte scremato
- 4 cucchiai pieni di crusca d'avena
- 4 cucchiai di latte scremato in polvere
- 3 o 4 cucchiai di dolcificante per forno e fornello
- 2 cucchiaini di cacao amaro
- 1 e 1/2 cucchiaino di lievito in polvere
preparazione: Preriscalda il forno a 180 gradi. Sbattere le 2 uova nel mixer fino ad ottenere una crema biancastra. Aggiungi yogurt e latte scremato e batti di nuovo per circa 2 minuti. Metti il resto degli ingredienti e batti di nuovo fino a quando l'impasto è liscio e omogeneo. Infine, aggiungi il lievito e mescola bene per incorporarlo nell'impasto. Metti l'impasto negli stampi in silicone e inforna per circa 15-20 minuti. Per assicurarti che l'impasto sia cotto, attacca uno stecchino al centro del muffin e vedi se esce asciutto.
3. Rotolo di crusca d'avena
- 6 cucchiai di crusca d'avena
- 4 cucchiai di latte scremato
- 2 uova
- 1 cucchiaio di yogurt zero
- 2 cucchiai di crema di ricotta magra
- 2 pizzichi di sale
- 2 cucchiaini di bicarbonato di sodio
preparazione: Mescolare la crusca e le uova, incorporare gli altri ingredienti, lasciando l'ultimo bicarbonato di sodio. Distribuire in 4 tazze, può essere in silicone. Cuocere a fuoco medio per 20 minuti.
4. Torta di farina d'avena sana
- 2 e 1/4 tazze di crusca d'avena
- 2 banane mature di nanica
- 1 cucchiaio di lievito in polvere
- 1/4 tazza di zucchero di canna
- 1/2 tazza di uva passa
- 1 1/4 tazze di latte scremato
- 2 bianchi
- 2 cucchiai di miele
- 2 uova intere
- 1 yogurt senza grassi
- 4 cucchiai di ricotta
- 4 cucchiai di cagliata leggera
- Sale e origano qb
- 1 petto di pollo cotto e sminuzzato (riserva il brodo)
- 3 cipolle
- 2 spicchi d'aglio
- Prezzemolo, sale e pepe nero qb
preparazione: Mescola gli ingredienti secchi (crusca d'avena, lievito, zucchero di canna, uva passa) in una ciotola capiente e mescola bene. Batti nel frullatore il latte, i bianchi, il miele e le banane. Aggiungi alla ciotola e mescola bene. Ungere una padella con margarina leggera e infornare per circa 17 minuti. La torta dovrebbe uscire umida ma non bagnata.
5. Torta di pollo con crusca d'avena
Massa:
ripieno:
preparazione: Sbattere tutti gli ingredienti della pastella in un frullatore. Per il ripieno, soffriggere le cipolle e l'aglio con un po 'di brodo di pollo. Aggiungi il pollo grattugiato e i condimenti rimanenti e attendi che il brodo si asciughi. In una teglia, fai uno strato di pasta liquida, quindi aggiungi il pollo brasato. Quindi fai un altro strato di pasta liquida e infine aggiungi l'origano. Mettere in forno e cuocere per circa 1 ora e 15 minuti.
Controindicazioni e rischi del consumo di crusca
Sabrina spiega che la crusca d'avena può contenere glutine o tracce di ciò, il che può essere un rischio per le persone con celiachia.
"Inoltre, poiché ha un alto contenuto di fibre, dovremmo fare attenzione a offrire a coloro che hanno la sindrome dell'intestino irritabile, la colite e i bambini sotto i sei mesi", aggiunge il nutrizionista.
Bisogna fare attenzione con l'assunzione di acqua e l'eccesso di fibre, troppo nel corpo può causare problemi, come sottolinea Sabrina."Quindi, cerca un nutrizionista prima di lasciare l'aggiunta di quantità eccessive di cibo alla tua dieta, aiuterà le quantità esatte per l'obiettivo che desideri raggiungere", conclude.
Interessato ai vantaggi che la crusca d'avena può offrire ?! Parla con il tuo dietista e scopri il modo migliore per includere questo alimento nella tua dieta.
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