Oggi, con crescente preoccupazione per le abitudini alimentari e di vita più sane, si dice molto sui rischi che i grassi possono comportare per la salute e la loro presenza in determinati alimenti.
Chi non ha mai sentito, ad esempio, che il grasso saturo è considerato un "grasso cattivo"? (mentre il grasso insaturo è considerato un? grasso buono?) ?! Tuttavia, la verità è che poche persone sanno effettivamente in quali alimenti è presente questo tipo di grasso e quali rischi può comportare per la salute.
Con questo in mente, di seguito troverai tutte le informazioni sui grassi saturi e anche quali sono le differenze tra grassi saturi, insaturi e grassi trans.
Che cos'è il grasso saturo?
Karina Valentim, una nutrizionista della PB Consultoria de Nutria, specialista in Nutrizione clinica e metabolismo, sottolinea che i grassi saturi si trovano soprattutto negli alimenti animali come carne, pelle di pollo, latte, formaggio, burro e uova. "Ma l'olio di cocco e di palma sono gli unici alimenti vegetali che hanno grassi saturi", afferma.
Il grasso saturo, spiega, è composto da acidi grassi saturi senza doppi legami tra i loro atomi di carbonio. Un'importante caratteristica fisica di questi grassi è la loro forma solida a temperatura ambiente. Gli acidi grassi saturi possono essere suddivisi in: catena media (tra 8 e 12 atomi di carbonio nella catena) e catena lunga (oltre 14 atomi di carbonio), influenzando così la salute dell'individuo ?, evidenzia Karina.
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Rischi che il grasso saturo può offrire
Come agisce il grasso saturo nel corpo? In realtà, lei fa male? alla salute? Questi sono i principali dubbi sull'argomento.
Karina Valetim sottolinea che l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) sottolinea che il consumo di grassi (principalmente saturi e trans) in diete inadeguate, associato a inattività fisica, è tra i primi dieci fattori di mortalità.
L'azione dei grassi saturi dipende dal tipo di saturazione: gli acidi grassi a catena media come l'olio di cocco, ad esempio, vengono assorbiti in forma non esterificata, si legano all'albumina e vengono trasportati nel fegato dove vengono rapidamente metabolizzati, non aumentare i livelli di grasso nel plasma? ”, spiega la nutrizionista Karina.
Gli acidi grassi a catena lunga, presenti in carne, uova, latte, burro, sono correlati all'alterazione dei grassi nel sangue. Studi metabolici ed epidemiologici hanno dimostrato che l'acido palmitico (uno degli acidi grassi saturi a catena lunga) aumenta la concentrazione plasmatica di colesterolo e colesterolo LDL (popolarmente noto come "colesterolo cattivo") rispetto al grasso polinsaturo? professionale.
Rispetto ad altri acidi grassi saturi, l'acido miristico (acido grasso saturo a catena lunga) induce anche un aumento della colesteremia (colesterolo alto), secondo Karina Valentim. Nonostante questo effetto, una recente meta-analisi non ha collegato il latte (dove si trova il misticismo) ad un aumentato rischio cardiovascolare, sebbene sia stata segnalata una forte associazione tra l'assunzione di burro e formaggio e un elevato colesterolo LDL (popolarmente noto come colesterolo). cattivo?), come con una maggiore prevalenza della sindrome metabolica?, evidenzia il nutrizionista.
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I grassi saturi possono anche causare malattie cardiache?
La principale preoccupazione per il consumo di grassi saturi è la possibilità di aumentare i livelli di colesterolo? principalmente alzando il "colesterolo cattivo" (LDL) e riduzione del colesterolo buono? (HDL)?, Che agisce come fattore scatenante per innescare altre malattie, in particolare le malattie cardiovascolari.
Karina Valetim sottolinea che, secondo la direttiva sulla aterosclerosi e la prevenzione delle malattie cardiache, le attuali raccomandazioni sul consumo di grassi saturi sono state ridotte (10% del valore energetico totale), poiché diversi studi hanno indicato un aumento del colesterolo LDL e un rischio di malattia. cardiovascolare quando le persone avevano una dieta ricca di questo tipo di grasso, associata a inattività fisica e basso apporto di fibre.
"Il colesterolo in eccesso può essere ossidato portando a ostruzione delle vene e delle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari", afferma il nutrizionista.
? Considerando questo fattore di rischio, la Società brasiliana di cardiologia indica che gli individui adulti con fattori di rischio associati a malattie cardiovascolari? come ipertensione arteriosa sistemica, diabete, sovrappeso o obesità, aumento della circonferenza della vita, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia? ridurre l'assunzione di grassi saturi a meno del 7% del valore energetico giornaliero totale? ”, afferma la nutrizionista Karina Valetim.
Benefici dei grassi saturi
Al contrario, i grassi saturi possono offrire benefici per la salute? La risposta è sì e Karina Valentine spiega perché:
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- Il consumo di grassi saturi è importante per la formazione di ormoni;
- È importante per la formazione della struttura cellulare;
- È importante per la formazione di enzimi;
- Gli acidi grassi saturi forniscono energia, specialmente per le persone che praticano attività fisica, ma dovrebbero essere consumati con moderazione.
È interessante notare che è possibile parlare di benefici solo se il consumo di grassi saturi non è in eccesso e se è associato a un'attività fisica regolare e a sane abitudini di vita.
Grassi saturi x insaturi x Trans
Di seguito, la nutrizionista Karina Valentim spiega quali sono le principali differenze tra grassi saturi, grassi insaturi e grassi trans e in quali alimenti è presente ogni tipo di grasso:
Grassi saturi
definizione: Non ha doppi legami tra i carboni nella struttura.
alimentare: carne, pollo, uova, latte, burro, cocco e olio di palma.
Azione sull'organismo: troppo aumenta le concentrazioni di colesterolo LDL.
Grasso insaturo
definizione: Ha doppi legami tra i carboni nella struttura.
alimentare: oli vegetali e oli di oliva, soia, noci, noci, mandorle e avocado.
Azione sull'organismo: Aiuta a controllare i livelli di colesterolo.
Grasso trans
definizione: Grasso formato da un processo chimico chiamato idrogenazione, in cui gli oli vegetali liquidi vengono trasformati in acido grasso trans, un grasso solido.
alimentare: snack, biscotti, margarina e molti prodotti trasformati.
Azione sull'organismo: aumenta il rischio cardiovascolare, in particolare riducendo la concentrazione plasmatica di colesterolo HDL (colesterolo "buono"). Inoltre, c'è un aumento della concentrazione plasmatica di proteine infiammatorie, strettamente correlate all'obesità e alle malattie croniche.
Dieta dimagrante vs. consumo di grassi
Per le persone che vogliono perdere peso, seguire una dieta povera di grassi è la strada giusta? Questa è una domanda comune
Tuttavia, Karina Valentim spiega che le persone che vogliono perdere peso dovrebbero consumare dal 20 al 30% di grassi, privilegiando il consumo di grassi sani come insaturi, presenti in alimenti come olio d'oliva, noci, avocado e pesce. "Il consumo di questi grassi a livelli adeguati porta ad una maggiore sazietà dell'individuo durante il giorno, evitando pizzichi eccessivi", sottolinea.
Sempre secondo il nutrizionista, gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno sostituito l'assunzione di grassi saturi di carboidrati hanno avuto effetti avversi, con aumento dei livelli di trigliceridi, incidenza di obesità, diabete, malattie cardiache e rischio di sindrome metabolica. Questi rischi si sono verificati principalmente perché la qualità dei carboidrati ingeriti era di alto indice glicemico con basso contenuto di fibre. L'assunzione di fibre durante il giorno è essenziale per eliminare il grasso in eccesso dalle feci? ”, Aggiunge Karina Valentim.
Grassi saturi da evitare
I grassi saturi sono popolarmente conosciuti come "grassi cattivi". perché appartengono a un tipo di grasso che provoca cambiamenti nel corpo che non hanno conseguenze benefiche. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, è il consumo in eccesso di un certo tipo di grasso che è dannoso per la salute (e non solo il suo tipo).
La maggior parte delle raccomandazioni suggerisce che l'assunzione di grassi saturi non dovrebbe superare il 10% delle calorie ingerite quotidianamente. Pertanto, una dieta a 2000 calorie, ad esempio, dovrebbe contenere un massimo di 22 grammi di grassi saturi. Questa quantità in grammi varia in base alle esigenze energetiche e alla salute di ogni persona? Pertanto, l'ideale è sempre avere il supporto di un nutrizionista.
Per evitare un consumo inadeguato, si consiglia di sostituire i cibi grassi saturi con cibi "buoni grassi". Consulta alcune linee guida al riguardo:
Evitare il consumo di:
- burro
- Panna acida
- Carne grassa
- salsiccia
- Cioccolato al latte
- Biscotti ripieni
- formaggio
- Pancetta ecc
Preferire il consumo di:
- Oli vegetali
- Semi oleosi (noci del Brasile, noci, noci di macadamia, anacardi, mandorle)
- Pesce (Sardine, Equiseto, Acciuga)
- avocado
- Olio d'oliva ecc
Ora conosci le principali differenze tra grassi saturi, insaturi e grassi trans e sai che, in effetti, il consumo eccessivo di? Grassi grassi? può contribuire a gravi problemi di salute. Ricorda di cercare una dieta più sana e preferibilmente avere sempre il consiglio di un nutrizionista, che indicherà la quantità appropriata di consumo di ogni tipo di cibo, in base alle tue particolarità.
DIETA CHETOGENICA: GRASSI SATURI E RISCHIO CARDIOVASCOLARE (Marzo 2024)
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