Quella vecchia storia che i cibi sani non soddisfano nessuno è un ricordo del passato. Tanto che stai per scoprire una relazione con 10 cibi sani che ti soddisfano, promettendo di non far lamentare lo stomaco dopo un'ora di cibo. E la ciliegia sulla torta: tutti sono estremamente gustosi!
Ma prima di iniziare a parlare un po 'di più di ognuno e mostrare alcune ricette incredibili che possono diventare di routine nella tua dieta, dai un'occhiata a un suggerimento chiave del nutrizionista Priscila Azevedo.
Secondo lei, la chiave per mangiare sano ed essere soddisfatti è aggiungere cibi ricchi di fibre a tutti i tuoi pasti e spuntini. Oltre ad essere estremamente sano, assicura che la sensazione di soddisfazione duri più a lungo di quanto pensi.
Le fibre solubili presenti in frutta, crusca d'avena e legumi sono responsabili dell'aumento del tempo di transito intestinale e sono correlate alla riduzione dello svuotamento gastrico, poiché hanno la capacità di trasformarsi in piccole porzioni di gel nello stomaco, ritardando l'assorbimento. di glucosio e abbassamento del colesterolo nel sangue? ”, spiega Sabrina. Le fibre insolubili, invece, "contribuiscono all'aumento del volume del bolo fecale", complete.
Sabrina avverte anche: "si consigliano da 20 a 35 g al giorno". Ecco un elenco sapientemente preparato di 10 alimenti sani e ricchi di fibre per completare la tua dieta. I valori sono conformi al TACO (Tabella brasiliana della composizione degli alimenti).
1. Mandorle
Le noci sono generalmente una ricca fonte di proteine, grassi buoni e fibre. In solo un quarto di tazza, ci forniscono circa 5,22 g di fibra. Se non ti piace mangiare la tua porzione pura, un buon consiglio è di usarli per ravvivare i piatti di tutti i giorni come riso o buoni spaghetti. Per il riso, aggiungi solo una porzione di mandorle tritate mentre fai saltare la cipolla. Per quanto riguarda la pasta, l'aggiunta di mandorle alla tua salsa preferita conferirà al tuo piatto un sapore ancora più speciale. Ricorda: la vera ricetta per il successo è liberare la tua immaginazione!
2. Carciofo
Oltre ad avere un sapore molto speciale, i carciofi sono un alimento ricco di fibre e con poche calorie. Secondo Sabrina, ogni 100 g ha in media 5,4 g di fibra e 62 kcal. Inoltre "ha una grande varietà di sostanze antiossidanti e può avere un'azione preventiva in alcuni tumori, come il cancro al seno, e ridurre il rischio di alcune malattie degli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta", aggiunge il nutrizionista.
Ogni foglia ha una piccola parte edibile ed è parte del rituale assaggiare lentamente, godendo il momento. Pertanto, aiuta anche a ridurre l'impulso di mangiare velocemente e divorare ciò che ci aspetta nel tempo della carestia. Quindi, finisci per mangiare solo quello corrispondente alla tua fame.
Oltre alle foglie, il cuore di carciofo può anche essere una buona aggiunta alla tua dieta e può essere utilizzato come ripieno per pizza e insalate, ad esempio. Scopri come preparare il tuo carciofo con il video:
3. Carote
Le carote crude hanno una straordinaria capacità di riempire lo stomaco dando quella tranquilla sensazione di sazietà. Una porzione da 100 g ci dà 2,6 g di fibra ed è circa 34 kcal. Sono anche una fonte molto ricca di vitamina C.
4. Pere
Una pera di medie dimensioni ha circa 4,5 grammi di fibra. Per non parlare del fatto che un frutto è sempre una buona scelta per le pause dei pasti. Ma se pensi che questo sia l'unico modo per assaggiare una buona pera e goderti la quantità di fibra che offre, guarda il video qui sotto e impara una ricetta per uscire dalla routine: insalata di pere grigliate con rucola!
5. Mele
Una mela media ha circa 3,0 grammi di fibre. Aggiungilo alla tua colazione o spuntino pomeridiano con un pizzico di cannella per renderlo ancora più gustoso e migliorare l'azione termogenica del corpo.
6. Cavolo
Qualsiasi alimento naturale che ha il verde scuro di un cavolo è altamente salutare e pieno di antiossidanti. E quando si tratta di fibre, anche questo superfood non delude: 2 tazze di cavolo crudo contengono circa 6,1 grammi di fibra. Un ottimo consiglio per aggiungere più cavolo alla dieta è il succo verde. Scopri come farlo nel video:
7. Broccoli
I broccoli sono un alimento molto ricco per il corpo umano. Contiene grandi quantità di antiossidanti e non meno di 6,1 grammi di fibra per tazza cotta.
8. Lenticchie
Non è ancora capodanno, ma la verità è che ogni giorno è un buon giorno per celebrare una vita sana.E niente di meglio della ricchezza nutrizionale delle lenticchie per ospitare questa festa. Secondo Sabrina, ogni ¼ di tazza di lenticchie contiene 3,5 grammi di fibre e circa 2,83 grammi di proteine. Scopri una ricetta diversa dal tradizionale? Lenticchie di riso? per rendere la tua vita di tutti i giorni ancora più gustosa:
9. Avocado
In un solo avocado, ci sono circa 9,45 grammi di fibra. Per sfruttare tutto questo potere nutrizionale a tuo vantaggio, puoi creare ricette sorprendenti e diverse come un tartaro di tonno avocado. Dai un'occhiata alla ricetta:
10. Farina d'avena
Evita quegli impulsi affamati prima di pranzo facendo bollire la colazione con una buona dose di fibre: farina d'avena. L'avena contiene circa 1,2 grammi di fibre per porzione da 100 g. Per rendere il tuo porridge ancora più saporito e salutare, cospargi di zucchero di canna, servi con frutta fresca e buona giornata!
E non dimenticare: più fibra aggiungi al tuo menu, più acqua dovresti bere, altrimenti l'intestino potrebbe rimanere bloccato.
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