20 alimenti ricchi di vitamina K per garantire il tuo dosaggio giornaliero

La vitamina K, nota anche come vitamina anti-emorragica, è in realtà la miscela di vitamine K1, K2 e K3.

Mentre la vitamina K2 è prodotta dalla nostra flora intestinale e la vitamina K3 è sintetizzata solo in laboratorio per produrre integratori, la vitamina K1 è la versione presente negli alimenti.

La vitamina anti-emorragica, come indica il suo soprannome, è necessaria nel processo di coagulazione del sangue. Ciò significa che, in sua assenza, potremmo soffrire di sanguinamenti e difficoltà di guarigione.

Inoltre, la vitamina K aiuta a riparare il calcio nelle ossa, quindi è molto importante prevenire i casi di osteoporosi, specialmente durante la menopausa.

Un'altra funzione della vitamina K è quella di aiutare lo sviluppo di neonati prematuri: in assenza di questa vitamina, possono avere sanguinamenti spontanei.

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I 20 alimenti più ricchi di vitamina K.

È molto raro che una persona abbia carenza di vitamina K, poiché è presente in molti tipi di alimenti, in particolare le verdure.

In generale, le persone che sono maggiormente a rischio di carenza di vitamina K sono le persone che hanno subito un intervento chirurgico bariatrico, poiché questa procedura può ridurre l'assorbimento di questo nutriente.

Inoltre, poiché è una vitamina liposolubile (cioè si dissolve nei grassi), i pazienti che assumono farmaci che riducono l'assorbimento dei grassi possono anche ridurre i loro livelli di grasso.

Dai un'occhiata all'elenco dei 20 cibi più ricchi di vitamina K, considerando sempre una porzione di 100 grammi:

1. Prezzemolo (fresco): 1.640 mcg (1,367%)
2. Natto (cibo giapponese a base di soia fermentata): 1.103 mcg (920% della dose giornaliera)
3. Bietola (grezza): 830 mcg (692% della dose giornaliera)
4. Cavolo (cotto): 817 mcg (681% della dose giornaliera)
5. Mostarda di castagne (foglie bollite): 593 mcg (494% della dose giornaliera)
6. Foglie di barbabietola (cotte): 484 mcg (403% della dose giornaliera)
7. Spinaci (grezzi): 483 mcg (402% della dose giornaliera)
8. Cavolfiore (cotto, tipico del Portogallo): 407 mcg (339% della dose giornaliera)
9. Foie gras: 369 mcg (308% della dose giornaliera)
10. Olio di semi di soia: 184 mcg (153% della dose giornaliera)
11. Broccoli (cotti): 141 mcg (117% della dose giornaliera)
12. Cavoletti di Bruxelles (cotti): 140 mcg (117% della dose giornaliera)
13. Cavolo (cotto): 109 mcg (91% della dose giornaliera)
14. Bistecca di fegato: 106 mcg (88% della dose giornaliera)
15. Formaggio a pasta dura: 87 mcg (72% della dose giornaliera)
16. Formaggio Jarlsberg: 80 mcg (66% della dose giornaliera)
17. Braciola di maiale: 69 mcg (57% della dose giornaliera)
18. Pignone: 54 mcg (45% della dose giornaliera)
19. Pollo: 60 mcg (50% della dose giornaliera)
20. Prugna: 60 mcg (50% della dose giornaliera)

È interessante notare che alcuni alimenti che si distinguono per il loro contenuto di vitamina K potrebbero non essere i migliori per garantire la dose giornaliera.

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Il prezzemolo, per esempio, è il cibo più ricco della lista, ma quasi nessuno consumerebbe 100 grammi? In effetti, un pizzico pesa meno di 1 grammo.

Se pensiamo in termini di porzioni, i punti salienti più importanti sono il cavolo, le foglie di senape e la bietola, poiché una foglia di questi alimenti garantisce già la dose giornaliera richiesta.

Le 10 verdure di vitamina K più ricche

Le verdure sono davvero i campioni quando si tratta dell'apporto giornaliero di vitamina K. Dai un'occhiata al seguente elenco, ordinato in base alla quantità di nutrienti in 100 grammi:

1. Prezzemolo (fresco): 1.640 mcg (1,367% della dose giornaliera)
2. Bietola (grezza): 830 mcg (692% della dose giornaliera)
3. Cavolo (cotto): 817 mcg (681% della dose giornaliera)
4. Mostarda di castagne (foglie bollite): 593 mcg (494% della dose giornaliera)
5. Foglie di barbabietola (cotte): 484 mcg (403% della dose giornaliera)
6. Spinaci (grezzi): 482 mcg (402% della dose giornaliera)
7. Cavolfiore (cotto, tipico del Portogallo): 407 mcg (339% della dose giornaliera)
8. Broccoli (cotti): 141 mcg (117% della dose giornaliera)
9. Cavoletti di Bruxelles (cotti): 140 mcg (117% della dose giornaliera)
10. Cavolo (cotto): 109 mcg (91% della dose giornaliera)

Un consiglio: proprio come la vitamina K, anche le vitamine A, D ed E sono liposolubili. L'ingestione di eventuali eccessi può compromettere l'assorbimento degli altri.

Le 10 carni di vitamina K più ricche

Se non sei un fan delle verdure, puoi ancora ottenere la vitamina K mangiando diversi tipi di carne. Vedi l'elenco delle migliori opzioni considerando 100 grammi di cibo:

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1. Foie gras: 369 mcg (308% della dose giornaliera)
2. Bistecca di fegato: 106 mcg (88% della dose giornaliera)
3. Braciola di maiale: 69 mcg (57% della dose giornaliera)
4. Pollo: 60 mcg (50% della dose giornaliera)
5. Pancetta: 36 mcg (29% della dose giornaliera)
6. Fegato di pollo: 13 mcg (11% della dose giornaliera)
7. Carne macinata: 9,4 mcg (8% della dose giornaliera)
8. Fegato di maiale: 7,8 mcg (7% della dose giornaliera)
9. Rene bovino: 5,7 mcg (5% della dose giornaliera)
10. Petto d'anatra: 5,5 mcg (4,9% della dose giornaliera)

Come puoi vedere, la maggior parte della carne è molto grassa. Pertanto, non è sempre una buona idea fare affidamento sull'assunzione di vitamina K solo ingerendo questi alimenti.

I 10 migliori derivati ​​e uova con latte ricco di vitamina K.

I prodotti lattiero-caseari, come il formaggio, forniscono anche all'organismo vitamina K. Di seguito è riportato l'elenco organizzato per quantità di questo nutriente in 100 grammi:

1. Formaggio a pasta dura: 87 mcg (72% della dose giornaliera)
2. Formaggio Jarlsberg: 80 mcg (66% della dose giornaliera)
3. Formaggio a pasta molle: 59 mcg (49% della dose giornaliera)
4. Edam Cheese: 49 mcg (41% della dose giornaliera)
5. Formaggio blu: 36 mcg (30% della dose giornaliera)
6. Tuorlo d'uovo: 34 mcg (29% della dose giornaliera)
7. Burro: 21 mcg (18% della dose giornaliera)
8. Cheddar: 13 mcg (11% della dose giornaliera)
9. Crema: 9 mcg (8% della dose giornaliera)
10. Latte intero: 1,3 mcg (1% della dose giornaliera)

Ricorda che queste quantità possono variare a seconda della regione di origine del prodotto e della dieta dell'animale.

I 10 frutti più ricchi di vitamina K.

In generale, i frutti non forniscono la stessa quantità di vitamina K delle verdure a foglia, ma possono essere un'opzione. Controlla l'elenco considerando sempre una porzione di 100 grammi di cibo:

1. Prugna: 60 mcg (50% della dose giornaliera)
2. Pomodoro (secco): 43 mcg (36% della dose giornaliera)
3. Kiwi: 40 mcg (34% della dose giornaliera)
4. Avocado: 21 mcg (18% della dose giornaliera)
5. Blackberry: 20 mcg (17% della dose giornaliera)
6. Mirtillo: 19 mcg (16% della dose giornaliera)
7. Melograno: 16 mcg (14% della dose giornaliera)
8. Fico (secco): 16 mcg (14% della dose giornaliera)
9. Uva: 15 mcg (12% della dose giornaliera)
10. Uva spina: 11 mcg (9% della dose giornaliera)

Come per le carni e i formaggi, può essere difficile ottenere la quantità di vitamina K necessaria ogni giorno solo mangiando frutta. Anche prendere la prugna, che è il cibo più ricco della lista, avrebbe bisogno di mangiare 200 grammi ogni giorno.

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I 10 migliori ortaggi ricchi di vitamina K, semi e noci

Anche le verdure, i semi e le noci non sono paragonabili alle verdure a foglia quando si tratta di vitamina K. Ecco un elenco degli alimenti più ricchi per una porzione da 100 grammi:

1. Pignone: 54 mcg (45% della dose giornaliera)
2. Baccello (cotto): 48 mcg (40% della dose giornaliera)
3. Anacardi: 34 mcg (28% della dose giornaliera)
4. Soie (cotte): 33 mcg (27,9% della dose giornaliera)
5. Pisello (cotto): 26 mcg (22% della dose giornaliera)
6. Mung Bean Sprout (cotto): 23 mcg (19% della dose giornaliera)
7. Nocciola: 14 mcg (12% della dose giornaliera)
8. Fagioli: 8,4 mcg (7% della dose giornaliera)
9. Noci americane: 3,5 mcg (3% della dose giornaliera)
10. Noci: 2,7 mcg (2% della dose giornaliera)

Un consiglio per aumentare l'assorbimento della vitamina K è quello di consumare cibi ricchi di questo nutriente (come foglie di senape di cavolo e castagna) con un po 'di olio d'oliva.

Poiché è liposolubile, la vitamina K viene assorbita meglio se consumata con un grasso. È per questo che noi brasiliani amiamo tanto combinare il cavolo con la feijoada? In effetti, le opzioni alimentari per garantire che la tua dose giornaliera non manchino, giusto?

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