31 consigli per far fronte all'insonnia

L'insonnia è un problema così comune che è quasi spaventoso sentire il tuo nome. Sintomo di vari disturbi o malattie, può causare alcuni danni alla qualità della vita, alle prestazioni professionali, alla vita sociale e a vari altri aspetti.

Secondo una ricerca, in Brasile circa il 40% delle persone soffre di insonnia da moderata a cronica. Questo è un numero molto alto, considerando che l'insonnia è un male che spesso può essere prevenuto con semplici misure della vita quotidiana. Alcuni studi indicano anche che le donne vicino alla menopausa e agli anziani potrebbero avere maggiori probabilità di soffrire del problema.

L'insonnia può durare una notte, giorni, settimane, un anno o persino una vita. Ma dopotutto, cosa è considerata insonnia? Il Dott. Luis Eduardo Belini, neurologo e professore alla PUC-Campinas School of Medicine, spiega: • L'insonnia è riconosciuta per la difficoltà di iniziare o mantenere il sonno, svegliarsi improvvisamente o persino passare le notti in chiaro. A volte l'insonnia può essere correlata a una riduzione della quantità di ore necessarie per un sonno soddisfacente?

"Tra i sintomi possiamo evidenziare l'aumento del tempo necessario per dormire, svegliarci più volte durante la notte e svegliarci molto prima dell'orario previsto, non potendo dormire di nuovo", aggiunge.

Dormire male può essere correlato a varie malattie come problemi cardiovascolari, mancanza di concentrazione, obesità, depressione e diabete, oltre a causare stanchezza, malumore e sonnolenza. Ecco perché è importante cercare le cause dell'insonnia per risolvere il problema. Può verificarsi dall'interazione di vari fattori come fisico, genetico, mentale, biologico o sociale e può essere aggravato in combinazione con altri disturbi del sonno. Inoltre, depressione, ansia e alcuni farmaci o sostanze possono facilitare l'insorgenza del disturbo ?, ​​completa il Dott. Luis Eduardo Belini.

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Anche se così comune, solo il 5% dei malati di insonnia cerca assistenza medica. Se il problema dura più di due mesi, può essere considerato cronico e si consiglia a uno specialista del sonno di valutare le cause e cercare un trattamento adeguato.

Se tu o qualcuno che conosci capisci la routine di alzarti dal letto senza essere riposato o passare una notte insonne contando le pecore, tieni presente questi suggerimenti che possono aiutarti a risolvere il problema:

Andiamo ai suggerimenti?

01. Tieni traccia di quanto tempo dormi e quanto sei stanco durante il giorno. Questo ti aiuterà a mappare le ragioni e il comportamento del tuo corpo. È anche importante informare bene un medico.

02. Sesso prima di dormire. Il sesso o anche la masturbazione sono un ottimo consiglio per aiutarti a cancellarlo per sempre. Il rilassamento dell'orgasmo è uno dei più grandi aiuti per il sonno.

03. Nessuna elettronica nella stanza. Nessun televisore, computer, tablet, videogioco o cellulare nel letto e nella camera da letto. Si risvegliano, possono dominare la tua attenzione e sono ancora illuminati, compromettendo l'ambiente di riposo.

04. Nessun dibattito prima di andare a letto. Non entrare in discussioni o cercare di risolvere i problemi di relazione prima di andare a letto. Lascia il problema per il giorno successivo.

05. Goditi l'aiuto della tecnologia. Esistono applicazioni che possono aiutarti a monitorare il comportamento del tuo sonno. Si occupano dei tuoi programmi, del tuo stile di vita e dei tuoi obiettivi relativi al riposo e al sonno, fornendo consigli e aiutandoti a pianificare in base alle tue esigenze personali.

06. Scegli bene i vestiti che indosserai per dormire. Dai la preferenza ai tessuti leggeri che non causano alcun disagio, anche se di piccole dimensioni. Evitare la lana a contatto con la pelle o pezzi con bottoni o stringhe. Alcuni esperti indicano persino che è ancora meglio dormire senza vestiti.

07. Evita di pensare ai problemi da risolvere. Quando vai a letto, devi accettare che quel momento non è più per lavoro o questioni personali. Ti renderà ansioso. Andare a letto non significa disperare per i cetrioli della vita.

08. Scommetti su una dieta sana. Oltre a optare per un'alimentazione più sana, esiste un elenco di alimenti che dovrebbero essere evitati o ordinati per priorità prima di coricarsi in base alle loro proprietà nutrizionali.

09. Terapie per l'insonnia. La scienza offre alcuni trattamenti per combattere l'insonnia, che può essere solo una ristrutturazione nutrizionale, il cambiamento delle abitudini o, nei casi più gravi, l'assunzione di farmaci.

10. Rumore costante. Ci sono persone che si rilassano con un suono di intensità costante, come un ventilatore o l'aria condizionata.

11. Standard di vita e orari. Evita di avere appuntamenti la mattina dopo una notte che sai che rimarrai sveglia più tardi. Anche la domanda se puoi svegliarti può rovinare il tuo riposo.

12. Integratori per combattere l'insonnia. Alcuni integratori farmaceutici contengono melatonina, l'ormone che regola il sonno.

13. Grado di illuminazione. Riduci la quantità di luce prima di coricarti, così come la luminosità dello schermo del tuo computer o smartphone. In questo modo avverti il ​​tuo corpo che è tempo di rallentare.

14. Cerca di non disperare. Più soffri pensando di dover dormire, più sarà difficile addormentarti. Se è l'alba e non riesci a dormire, prova a dimenticartene e rilassati con qualcos'altro in un altro ambiente fino a quando il sonno non ritorna.

15. Dormire con gli animali può aiutare o intralciare. Gli animali da compagnia lasciano peli che possono causare allergie, asma o irritazione e i loro movimenti possono rallentarti se dormi leggermente. D'altra parte, ci sono quelli che si rilassano meglio con il tuo animale domestico nelle vicinanze. Analizza il comportamento del tuo sonno in base alla presenza degli animali domestici.

16. Scegli bene la tua posizione per dormire. Alcune posizioni sono indicate e altre dovrebbero essere evitate per una buona notte di sonno e per il corpo. Dormire sulla schiena, ad esempio, può turbare coloro che sono inclini all'apnea, ma è indicato come il più rilassante.

17. Evita di dormire più del necessario. Misure come svegliarsi presto ed evitare gli straordinari possono aiutare a regolare il proprio corpo.

18. Alzati dal letto se non riesci a dormire. È importante fare un esercizio solo per il letto relativo al sesso e al sonno. Evita di rotolarti nel letto e, se non riesci a dormire, spostati in un'altra stanza.

19. Evita di guardare la TV o di leggere libri stimolanti prima di dormire. Possono trattenere la tua attenzione e renderti più sveglio in un momento in cui l'ideale è esattamente l'opposto.

20. Adattare l'ambiente di riposo a questo scopo. Preferisci le luci gialle piuttosto che quelle bianche, rende piacevole la temperatura della stanza e impedisce al rumore di entrare nella stanza.

21. Spegni il telefono. Un messaggio, una chiamata indesiderata o persino la luce sullo schermo del telefono possono impedirti di addormentarti. Se non c'è potenziale urgenza ed è necessario utilizzare la sveglia del telefono, metterla in modalità aereo.

22. Bevande rilassanti. Una tazza di tè o una tazza di latte caldo possono essere armi forti contro l'insonnia. Scegli tè o latte calmanti, che hanno proprietà che influenzano la qualità del sonno.

23. Le bevande alcoliche dovrebbero essere evitate. Può sembrare che le bevande alcoliche ti rendano più stanco, ma in realtà sono stimolanti che interferiscono con il sonno.

24. bagno caldo. Un bagno caldo può essere il rilassamento necessario affinché il sonno arrivi più velocemente.

25. Gestisci caffè e bevande stimolanti. Non solo prima di dormire, ma per tutto il giorno.

26. Scommetti sulla musica rilassante a volume ambiente. Se possibile, programmare la radio in modo che si spenga automaticamente dopo un periodo di tempo.

27. Mantenere una routine di sonno con orari e attività da svolgere prima di coricarsi. In questo modo ti abitui al tuo corpo ed eviti il ​​riadattamento ogni volta che vai a dormire.

28. Tecniche di rilassamento come lo yoga o la meditazione può davvero insegnarti a rilassarti e a indurre il sonno più facilmente.

29. Evita i pisolini del pomeriggio. È importante stabilire una routine di riposo affinché il tuo corpo risponda favorevolmente. Un breve pisolino (massimo 30 minuti) durante il giorno potrebbe non disturbare il sonno durante la notte e potrebbe anche aiutarti a trascorrere una giornata più produttiva. Ma evita di dormire dopo le 15:00 per non interferire con la pianificazione notturna.

30. Scommetti su un massaggio rilassante e prepara il tuo corpo per una buona notte di sonno.

31. Allenati regolarmente, ma evita la pratica nelle ore precedenti al riposo.

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