L'esercizio fisico durante la gravidanza è buono per mamma e bambino

La gravidanza è un momento magico, ma anche un periodo in cui il corpo subisce varie trasformazioni. L'aumento di peso, le smagliature, i piedi gonfi, i dolori sono alcuni dei disagi più comuni.

È noto da tempo che l'esercizio fisico aiuta ad alleviare tale disagio ed è fondamentale per una gravidanza più regolare e più sana. Ha anche benefici per il bambino e anche per la donna dopo la gravidanza.

Tuttavia, ci sono ancora molte domande sul problema: in quale fase iniziare a esercitare? Non è pericoloso? Quali sono le attività più consigliate? L'attività fisica durante questo periodo è davvero necessaria?

Renata Tarevnic, professore collaboratore presso il Celso Lisboa University Center, spiega che le attività fisiche durante la gravidanza garantiscono molti benefici materni e fetali. Di seguito evidenzia i principali vantaggi:

• Miglioramento del mal di schiena;
• Diminuzione dell'edema;
• Miglioramento dell'idoneità cardiorespiratoria materna;
• Controllo dell'aumento di peso;
• Se la madre svolge l'attività fisica in acqua, il bambino che nasce ha quell'ambiente come già riconosciuto;
• Controllo della frequenza cardiaca del bambino? meglio nelle madri attive che sedentarie.

Cambiamenti nel corpo della donna durante la gravidanza

Per sapere quali sono le attività più appropriate per il periodo, è essenziale capire innanzitutto quali sono i cambiamenti che si verificano nel corpo della donna in ogni fase della gravidanza.

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Primo trimestre

I legamenti e le articolazioni stanno diventando più larghi e instabili, il che rende una donna più incline a sforzi o lesioni articolari e può anche causare una cattiva postura.

La donna perde gradualmente la vita? e in alcuni casi in cui l'esercizio faceva già parte della sua routine e il suo corpo era in buona forma, questo cambiamento potrebbe allarmarla. Tuttavia, è importante ricordare che l'aumento di peso è naturale e necessario per la crescita del bambino.

I rilasci ormonali aumentano il volume del seno e producono goccioline di secrezione lattea in preparazione per l'allattamento. Inoltre, il seno può diventare più sensibile.

La vescica sente aumentare la pressione dell'utero e la donna incinta potrebbe aver bisogno di urinare più spesso di prima. La costipazione può anche iniziare a disturbarti.

La pressione arteriosa cambia e può diminuire nei primi mesi. Questi cambiamenti possono talvolta causare vertigini. Comunque, è un quarto di puro adattamento.

Secondo trimestre

La postura cambia quando il bambino cresce e la pancia della madre diventa più rotonda. Le spalle possono anche diventare più piegate a causa del peso più pesante del seno. L'aumento di peso diventa più evidente.

In questa fase intermedia della gravidanza, la donna incinta sente più instabilità nei legamenti e nelle articolazioni intorno al bacino. I muscoli del retto dell'addome si ritraggono per favorire la crescita del bambino. La ritenzione idrica diventa più comune.

La donna di solito sente un'ondata di energia, ed è durante questo periodo che avvengono i primi movimenti emozionanti del bambino nella pancia o i primi "calci".

Bisogna fare attenzione a non esagerare con le attività. Un equilibrio tra rilassamento, esercizio fisico e aria fresca manterrà le prestazioni fisiche della donna incinta, lasciandola in ottima forma.

Terzo trimestre

Il bambino è già ben cresciuto e più comodamente alloggiato nel grembo materno. Questo può essere accogliente per lui, ma la donna può sentirsi un po 'a disagio mentre sperimenta un aumento di peso costante fino alla fine della gravidanza.

I cambiamenti nella postura e nella deambulazione sono più pronunciati e questo è il momento più comune per provare dolore e malessere alla schiena. I livelli ormonali mantengono le articolazioni allentate, rendendo ancora più importante l'allineamento del corpo e la corretta postura.

L'espansione nell'utero materno può causare pressione contro il diaframma, causando mancanza di respiro. Imparare alcuni schemi di respirazione (Pilates e Yoga) aiuta ad alleviare questi sintomi.

Molte donne hanno ridotto la concentrazione e la memoria a breve termine sembra peggiorare in questa fase.

Le attività fisiche più adatte per le donne in gravidanza

Cláudia Heringer Henriques, educatrice fisica e creatrice di Heringer Fitness, allenamento fisico specializzato nella salute delle donne, in gravidanza e postpartum, spiega che le donne in gravidanza in buona salute, con autorizzazione medica, dovrebbero scegliere attività fisiche che favoriscano il rafforzamento muscolare e, soprattutto, sono piacevoli."La gravidanza è già un periodo di molte ansie, quindi è importante praticare un esercizio che aiuta a rilassare e ad alleviare la tensione", afferma.

Di solito, la donna inizia gli esercizi nel secondo trimestre di gravidanza, quando sono passati la nausea e la sonnolenza, spiega Claudia. In questa fase, si raccomanda di rafforzare i muscoli stabilizzatori del tronco per aiutare a sostenere e prevenire il mal di schiena. La regione della spalla e della schiena dovrebbe anche essere rafforzata per supportare nuove attività materne come l'allattamento al seno, il riposo e il trasporto del peso crescente del bambino ogni mese?

? Possiamo dire che è meglio per ogni donna continuare quello che fa con gli adattamenti alle sue fasi gestazionali. Per le donne sedentarie, la raccomandazione è di iniziare con esercizi più leggeri, preferibilmente accompagnati da professionisti qualificati ?, sottolinea l'educatore fisico.

Renata aggiunge che le attività fisiche più adatte sono quelle che assicurano il minor impatto sulle articolazioni (acquagym, nuoto, pilates e camminata). • Nel primo trimestre non è raccomandata attività fisica a causa del rischio di aborto spontaneo (fino a 12 settimane). Dopo questo periodo cercare le attività menzionate che saranno prescritte dai professionisti dell'educazione fisica in base al periodo gestazionale e all'individualità di ogni donna?

Di seguito conosci meglio le principali attività indicate per le donne in gravidanza:

1. Aerobica in acqua

L'aerobica in acqua per le donne in gravidanza è molto indicata per i suoi vantaggi per il benessere fisico ed emotivo. Oltre ad essere il mezzo più sicuro per il feto. "Le attività acquatiche forniscono lo sviluppo dei loro esercizi in un ambiente con un minore impatto sulle strutture articolari e sui muscoli scheletrici e forniscono un migliore controllo dei parametri fisiologici", afferma Renata.

I benefici ottenuti dall'aerobica in acqua in gravidanza sono scientificamente provati e sono diretti in tutte le classi a: esercizi di correzione posturale; un'ottimizzazione del flusso circolatorio; miglioramento dell'angoscia respiratoria; e, attraverso esercizi di rilassamento, consentire un migliore ritorno alle condizioni quasi basali dopo l'esercizio e promuovere un atteggiamento più tranquillo nel periodo gestazionale. Agisce ancora come un aiuto importante nel controllo del peso corporeo?

Proprio come qualsiasi altra attività, la pratica dell'aerobica in acqua richiede l'autorizzazione medica e alcune cure, come cautela con la temperatura dell'acqua (che dovrebbe essere inferiore a 30 gradi) e attenzione ai movimenti per evitare mal di schiena o lesioni gravi. È anche essenziale seguire un professionista nella zona.

2. Nuoto

Il nuoto è anche un'attività fisica molto adatta per il periodo di gestazione. Il fatto che venga eseguito nell'ambiente acquatico consente al corpo della donna di ricevere diversi benefici dalle proprietà dell'acqua, contribuendo al miglioramento di alcuni comuni disagi del periodo, come gonfiore, mal di schiena, tra gli altri.

Inoltre, quando si esercita in questo ambiente, la donna incinta avrà probabilmente una sensazione di maggiore sicurezza, poiché nell'acqua il rischio di cadute e impatti gravi è molto basso.

In acqua, l'intero corpo viene lavorato senza il rischio di lesioni. Tuttavia, come per qualsiasi tipo di attività fisica con donne in gravidanza, la prescrizione medica è essenziale, così come il monitoraggio di un professionista nell'area nell'esecuzione degli esercizi.

È anche fondamentale che la gravidanza stia avvenendo all'interno degli standard. Pertanto, il nuoto può probabilmente essere eseguito fino alla fine della gravidanza.

3. Pilates

Il pilates è un'altra attività molto indicata per la gravidanza, principalmente perché gli esercizi si concentrano sui muscoli del pavimento addominale e pelvico, che tendono a indebolirsi durante la gravidanza.

L'attività fisica unisce flessibilità, forza, consapevolezza del corpo, rilassamento e respirazione. Gli esercizi si basano su movimenti eseguiti contemporaneamente alla contrazione dei muscoli dell'addome e del pavimento pelvico.

Se la donna stava già facendo Pilates prima della gravidanza, probabilmente può continuare. Tuttavia, è essenziale parlare con l'ostetrico e avvertire l'insegnante che è incinta.

Per le donne che intendono iniziare questa attività durante la gravidanza, si raccomanda generalmente di iniziare solo nel secondo trimestre.

È interessante notare che alcune posizioni, come a faccia in giù o a pancia in su, non sono raccomandate da metà gestazione. Pertanto, è sempre essenziale avere la consulenza di un esperto professionista nel metodo. Il modo migliore è trovare una lezione di Pilates pensata appositamente per le donne in gravidanza, quindi l'istruttore saprà esattamente cosa fare o non fare.

4. Cammina

Un ottimo esercizio per le donne in gravidanza è camminare perché aiuta a mantenersi in forma senza sovraccaricare le ginocchia e le caviglie. Inoltre, è un'attività fisica che non richiede grandi spese (solo vestiti e scarpe da ginnastica adeguati) e di solito può essere eseguita durante i nove mesi di gravidanza. Ma ovviamente, tutto dipende dalle abitudini della donna e dalle indicazioni del medico in ogni caso?

Se la donna incinta aveva già l'abitudine di camminare prima di rimanere incinta, il medico probabilmente le consiglierà di continuare. Tuttavia, se fosse una persona sedentaria, dovrebbe iniziare lentamente, con camminate molto leggere e forse solo nel secondo semestre. L'ideale è sempre seguire rigorosamente le linee guida del medico.

È importante avere sempre una bottiglietta d'acqua in mano per prevenire la disidratazione. Evita anche di camminare nelle ore di sole o quando fa molto caldo. L'ideale è sempre indossare abiti leggeri e confortevoli.

5. Yoga

Lo yoga, preferibilmente combinato con l'esercizio cardiovascolare (come camminare), è un buon modo per rimanere in forma durante la gravidanza. La pratica aiuta a rendere la persona più flessibile, tonifica i muscoli e migliora l'equilibrio e la circolazione. Tutto questo con scarso o nullo impatto sulle articolazioni.

È anche molto utile durante questo periodo perché funziona con le tecniche di respirazione e rilassamento (che possono essere estremamente utili per il parto e anche in seguito per far fronte alle esigenze della maternità).

Come ogni altro esercizio, lo yoga richiede cure extra in gravidanza e dovrebbe essere praticato solo se il medico lo autorizza. È molto importante frequentare le lezioni con istruttori che hanno l'esperienza e le conoscenze per lavorare con donne in gravidanza.

Solo l'ostetrico sarà anche in grado di consigliare la fase migliore per iniziare lo yoga e fino a quando la gravidanza può essere praticata.

Ma ricorda: questi sono solo alcuni esempi di esercizi adatti alla gravidanza. L'importante è che la donna scelga qualcosa che le piace, che abbia un accompagnamento professionale per eseguire gli esercizi e, ovviamente, seguire le istruzioni fornite dal suo medico.

4 esercizi che le donne incinte possono fare per continuare a muoversi

Claudia sottolinea che alcuni esercizi di stretching e stabilizzazione possono essere eseguiti a casa per mantenere la donna incinta attiva e pronta per il travaglio. Con le foto qui sotto, esemplifica cosa si può fare:

1. Allungamento della farfalla

Seduto sul pavimento (ad esempio su un tapis roulant), raccogli le piante dei piedi (a forma di farfalla) e spingi le ginocchia a terra.

2. Allungamento della tartaruga

Tieni le gambe piegate sotto il corpo e allunga le braccia in avanti.

"Lo stiramento della schiena aiuta a rilasciare la pressione e allevia la tensione nella regione vertebrale superiore e inferiore, aiutando ad aprire il bacino", afferma Claudia.

3. Esercizio Super Mom

Secondo Claudia, questo esercizio è eccellente per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. "Funziona anche con i muscoli che sostengono la postura, come i glutei, il bacino profondo e gli addominali inferiori per aiutare a stabilizzare ed equilibrare", afferma.

I consigli dell'educatore fisico per eseguire l'esercizio sono:

• Quando si sollevano il braccio e / o la gamba, non trasferire il peso corporeo sul lato di supporto.
• Evitare di sollevare o far cadere i fianchi mantenendo l'allineamento.
• Cerca di visualizzare e sentire i muscoli addominali inferiori che circondano e trattengono il bambino.

4. Esercizio di elevazione dell'anca

Sdraiato sul pavimento con le gambe piegate, allunga le braccia vicino al corpo. Solleva i fianchi il più in alto possibile. Quindi riportare l'anca nella posizione iniziale.

L'importanza di rafforzare il muscolo pelvico

Claudia spiega che rafforzare il pavimento pelvico dovrebbe essere cura di una donna anche prima di rimanere incinta, durante la gravidanza e dopo il parto. Questo muscolo supporta tutto il peso dell'utero, del bambino e dei liquidi e la sua debolezza può causare incontinenza urinaria. Il fisioterapista ostetrico può valutare e insegnare esercizi specifici per questa regione, ma il movimento di contrazione di base è simile a tenere la pipì ?, dice.

Renata sottolinea che gli esercizi per rafforzare i muscoli pelvici sono importanti durante la gravidanza. "Anche questi possono essere prescritti in base a ciascuna donna incinta da un professionista dell'educazione fisica", aggiunge.

9 domande e risposte sugli esercizi in gravidanza

Di seguito i professionisti chiariscono i principali dubbi sull'argomento:

1. È pericoloso esercitare in gravidanza?

Renata Tarevnic: Non è pericoloso finché l'ostetrica libera questa donna incinta ed è guidata da un professionista dell'educazione fisica.

2. Una donna incinta può fare bodybuilding normalmente?

Renata Tarevnic: La donna incinta può fare bodybuilding fintanto che è orientata individualmente al suo periodo gestazionale.

3.Una donna incinta può correre o dovrebbe fare solo una passeggiata più leggera?

Renata Tarevnic: L'ideale sarebbe camminare a causa dell'impatto articolare inferiore.

4. Se senti dolore durante l'esercizio, cosa dovrebbe fare la donna incinta?

Claudia Heringer Henriques: Se avverti dolore, l'attività deve essere interrotta e informata dal professionista (ostetrico, personale) che la accompagna. Ci sono altri segni che indicano che è ora di smettere: sanguinamento vaginale, mal di testa, dolore toracico, debolezza muscolare.

5. Esiste un esercizio migliore per tutte le donne in gravidanza?

Claudia Heringer Henriques: Si raccomanda che la donna incinta svolga un'attività fisica aerobica (camminata, acquagym, nuoto, danza) e un'attività di resistenza (bodybuilding, pilates, yoga). Poiché ogni donna è unica e ogni gravidanza è diversa l'una dall'altra, l'attività fisica dovrebbe essere scelta per compiacere la madre e il bambino.

6. Una donna che non si è esercitata prima della gravidanza può iniziare in questa fase?

Claudia Heringer Henriques: Può e dovrebbe se la gravidanza è tranquilla. Gli studi indicano diversi benefici per la salute di madri (e bambini) che praticano attività fisica durante la gravidanza. Molte donne iniziano a prendersi cura ed esercizio fisico durante la gravidanza e seguono buone abitudini per la vita.

7. Una donna può mantenere lo stesso tipo di esercizio durante la gravidanza?

Claudia Heringer Henriques: Con i cambiamenti del corpo, l'aumento di peso, la stanchezza e un po 'di dolore, la donna dovrebbe ascoltare il suo corpo e seguire un ritmo confortevole di attività fisica. Nel terzo trimestre, le donne tendono a rallentare concentrandosi sull'arrivo del bambino che si avvicina, con esercizi di respirazione e preparazione.

8. Quali esercizi / attività non sono raccomandati?

Claudia Heringer Henriques: Le donne in gravidanza dovrebbero evitare attività ad alto impatto e modalità che comportano un rischio di caduta (ciclismo libero, lotta), tuttavia ogni caso dovrebbe essere valutato individualmente dall'educatore fisico, dal fisioterapista e dall'ostetrico che accompagnano questa donna.

9. Come sapere se la donna incinta sta esagerando negli esercizi?

Claudia Heringer Henriques: Il corpo è il termometro, ti dirà quando rallentare o interrompere l'attività fisica. Durante una passeggiata, ad esempio, una donna dovrebbe essere in grado di tenere una conversazione senza fiato.

Infine, ricorda: ciò che è fantastico per una persona potrebbe non essere così bello per un'altra. Non ci sono regole L'importante è che la donna, insieme alle linee guida del proprio medico, scelga una o più attività che le piacciono e che possano essere praticate durante la gravidanza, sempre accompagnate da un educatore fisico.

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