Per chi vuole avere gambe forti e ben fatto, le palestre forniscono una varietà di dispositivi specifici per lavorare gli arti inferiori. Questi esercizi localizzati aiutano a mantenere le gambe belle e in salute, garantendo risultati soddisfacenti per le donne.
Esegui gli esercizi seguenti in due serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna.
tozzo
Posizionare i piedi in parallelo. Ora accovacciati, imitando il movimento di uno seduto su una sedia. Mantieni la colonna vertebrale diritta e l'anca in posizione, senza lasciare che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi.
Leg press
Sedersi normalmente sull'apparecchio e appoggiare i piedi sulla piattaforma. Spingere la piattaforma e tornare alla posizione iniziale. Fare attenzione a non allungare completamente le ginocchia, poiché ciò può compromettere le articolazioni a lungo termine. L'apparecchio lavora cosce e polpacci.
Sedia allungabile e flessibile
Sedersi sull'apparecchio ed eseguire i movimenti sollevandolo senza allungarlo completamente per proteggere le articolazioni. Quando torni alla posizione iniziale, assicurati di formare un angolo di 90 ° tra le ginocchia e le dita dei piedi.
Sedia adduttore e rapitore
Il movimento di adduzione è quello praticato con le cosce interne, spingendo l'apparato. In questo modo lavorerai i muscoli interni della coscia. Il movimento di abduzione viene praticato spingendo il dispositivo con l'esterno delle cosce, che lavora i muscoli situati in questa regione e anche i muscoli glutei.
Parastinchi
I parastinchi sono una buona alternativa non solo all'allenamento in palestra, poiché possono essere indossati anche a casa. Il peso degli accessori sostituisce il peso dei dispositivi professionali.
Inserire i parastinchi e posizionare i piedi in parallelo. Mantenendo la colonna vertebrale diritta, piega la gamba all'indietro, cercando di appoggiare il tallone sulla coscia. Dopo che la serie è finita, siediti su uno sgabello e solleva una gamba alla volta, senza allungarli completamente.
Elastico
Sedersi sul pavimento e tenere saldamente una fascia elastica con le mani. Posiziona i piedi al centro della fascia e raddrizza le gambe, imitando il movimento del leg press. Quindi lega una fascia più corta intorno alle caviglie e sdraiati sulla schiena, aprendo e chiudendo i piedi il più possibile. Questo movimento sostituisce gli esercizi fatti in una sedia adduttore e rapitore.
Quattro supporti
Usando un materassino, inginocchiati e appoggia i gomiti sul pavimento. Cerca di mantenere i gomiti allineati alle spalle e le ginocchia nella stessa direzione dei fianchi. Sollevare una gamba senza allungarla su e giù nella posizione iniziale. Una variazione di questo esercizio può essere effettuata posizionando i parastinchi.
vitello
Posiziona i piedi molto vicini l'uno all'altro. Mettiti in punta di piedi e ritorna alla posizione di partenza più volte. Dopo un po 'di pratica, prova lo stesso esercizio alla fine di un passo, eliminando il poggiapiedi durante la discesa.
Qualsiasi esercizio fisico dovrebbe essere iniziato solo dopo una valutazione medica. Inoltre, prima di iniziare una sessione di attività, assicurati di allungare correttamente, che dovrebbe essere ripetuto alla fine della serie.
10 Esercizi Per Tonificare Le Cosce In 10 Minuti Al Giorno (Potrebbe 2024)
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