Cosa mangiare e cosa evitare a colazione

Hai sentito che la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata? Sebbene la maggior parte delle persone ne abbia sentito parlare, alcuni hanno ancora qualche difficoltà a mangiare bene durante questo periodo e molte domande su cosa dovrebbero o non dovrebbero mangiare a colazione.

• La colazione può essere considerata il pasto più importante della giornata, mentre passiamo il digiuno notturno mentre dormiamo, e il nostro corpo utilizza le sue riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato affinché il corpo abbia energia) per mantenere le loro normali funzioni metaboliche? ”, spiega Karina Valentim, nutrizionista di PB Consulting Nutrition. “Quindi la colazione è essenziale per poter ripristinare i depositi di glucosio e trascorrere una giornata più energica. Inoltre, il nostro corpo è lento? Quando ci svegliamo e, mentre facciamo colazione, attiviamo il nostro metabolismo.

Helouse Odebrecht, nutrizionista funzionale e sportiva, sottolinea che questo pasto non deve mancare e deve essere assunto il prima possibile dopo il risveglio. Questo perché il corpo, se digiunato e attivo, entra in ipoglicemia e mobilita il glucosio muscolare per generare questa energia, che non è stata ricevuta dal pasto, da coloro che non fanno colazione. Quindi, una delle conseguenze del non fare colazione è il consumo di massa muscolare e il metabolismo ridotto ?, dice.

Karina spiega che la colazione dovrebbe consistere in tutti i gruppi alimentari: carboidrati, proteine, vitamine e minerali ed essere povera di grassi. Quando smettiamo di consumare questo pasto, diventa difficile compensare in altri momenti della giornata e consumare tutti questi nutrienti. Le persone che tendono a saltare questo pasto di solito hanno un consumo maggiore di cibi ricchi di grassi saturi, colesterolo e una dieta povera di fibre, vitamine e minerali rispetto alle persone che fanno colazione?

Gli studi dimostrano che poiché il cervello utilizza il glucosio esclusivamente come fonte di energia, se non si rifornisce di energia con la colazione, l'individuo può avere attacchi di ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue), vertigini, mal di testa, mancanza di attenzione , peggiorando la funzione cognitiva e persino svenendo, e sentendosi più affamato e desideroso di mangiare dolci in altre ore del giorno, aumentando il rischio di sovrappeso?, aggiunge la nutrizionista Karina.

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I migliori cibi per colazione

Conoscendo l'importanza della colazione, è normale dubitare: ma, dopo tutto, quali alimenti sono i migliori per questo pasto (che dovrebbe essere completo)?

Di seguito, i nutrizionisti citano esempi di cibi per la colazione. Esistono diversi suggerimenti in modo che la persona sappia che può scegliere, tra gli alimenti di ciascun gruppo, quello che preferisce.

1. Frutta

Karina sottolinea che il consumo di frutta deve essere fatto in modo che la persona abbia l'apporto di vitamine e minerali che aiuteranno il metabolismo, specialmente al mattino.

Il frutto dovrebbe essere scelto secondo i propri gusti, ma senza esagerare. Una porzione è di solito abbastanza.

2. Chia, semi di lino, avena, muesli, fiocchi di quinoa

Helouse sottolinea che, a colazione, è molto interessante includere vitamine, minerali e fibre per il corretto funzionamento dell'intestino e anche per un interessante apporto di questi nutrienti. Pertanto, oltre a una porzione di frutta, è importante includere alcune fibre aggiuntive come chia, semi di lino, avena, muesli.

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Karina sottolinea che al momento ci sono molte opzioni di semi e cereali integrali da includere a colazione. Oltre a fornire carboidrati a basso indice glicemico (diminuiscono l'azione dell'insulina che, ad alte concentrazioni di sangue, aumentano l'accumulo di grasso negli adipociti), forniscono aminoacidi essenziali e grassi insaturi correlati alla diminuzione dell'infiammazione nel corpo, aumento della sazietà. e abbassare il colesterolo LDL ?, dice. "Si raccomanda di includere avena, fiocchi di quinoa, semi di lino o semi di chia", aggiunge.

3. Uova, yogurt, formaggio magro, latte scremato o latte di soia

Helouse sottolinea che una buona fonte di proteine, come uova, yogurt, formaggio magro, è necessaria per la sostituzione di questo nutriente, mantenendo così la protezione della massa muscolare.

Karina sottolinea che le proteine ​​sono indispensabili per la costruzione e il recupero muscolare, la formazione di anticorpi, ormoni ed enzimi.Inoltre, quando consumiamo proteine ​​abbiamo sazietà per molto più tempo. Dovremmo dare la priorità al consumo di proteine ​​magre come formaggio bianco, ricotta, ricotta, latte scremato o soia e uova (strapazzate o frittate)?, Spiega.

4. Pane integrale o senza glutine, pane tostato e cracker integrali, crusca d'avena, tapioca

Helouse spiega che consumare un carboidrato / cereale intero o un indice glicemico medio-basso? come pane integrale o senza glutine, avena, crusca d'avena, tapioca? È importante generare il glucosio necessario al cervello per svolgere le sue attività.

Karina sottolinea l'importanza di consumare carboidrati a basso indice glicemico, come pane, toast e biscotti integrali, "che, poiché contengono fibre, forniscono energia graduale e aumentano il tempo di sazietà dell'individuo, oltre a favorire la funzione intestinale", afferma.

Karina sottolinea che la colazione dovrebbe essere composta da tutti i gruppi alimentari: carboidrati, proteine, vitamine e minerali e avere un basso contenuto di grassi saturi.

Vale anche la pena ricordare che l'ideale è che tutti gli alimenti siano correttamente? Porzionati? in base al bisogno energetico di ogni persona, considerando l'età, il sesso, il peso attuale e l'attività fisica. Quindi è sempre interessante avere, se possibile, l'accompagnamento di un nutrizionista per creare un menu personalizzato.

I cattivi della buona alimentazione

Al contrario, ci sono alcuni alimenti che non dovrebbero essere consumati a colazione o ancora, che dovrebbero essere consumati con moderazione. Dai un'occhiata qui sotto:

1. Salsicce (prosciutto, petto di tacchino, salame e mortadella)

Helouse spiega che industrializzato e incorporato? come prosciutto, petto di tacchino, salame, bologna e non sono eccellenti fonti di proteine, come le uova, sono ricchi di sodio e di additivi chimici dannosi, specialmente se consumati quotidianamente.

Karina sottolinea che è essenziale evitare il consumo di salsicce che contengono, oltre a troppo sodio, componenti chimici come nitriti e nitrati, che possono innescare cambiamenti nel metabolismo e portare alla ritenzione idrica.

2. Alimenti ricchi di grassi saturi (burro, margarina, panna, formaggi gialli)

• Dovremmo evitare cibi ricchi di grassi saturi come burro e formaggi gialli. Sebbene i grassi saturi e il colesterolo siano importanti per il mantenimento della temperatura corporea, la formazione di ormoni e enzimi, la formazione di membrane cellulari, tra le altre importanti funzioni, l'elevato consumo di questi grassi nella dieta è correlato all'insorgenza di malattie croniche come malattie cardiovascolari e obesità?, sottolinea Karina.

Il nutrizionista Helouse rafforza anche la necessità di evitare cibi grassi come burro, panna, margarina.

3. Zuccheri

Helouse spiega che è importante evitare ulteriori zuccheri e cibi contenenti zucchero. "Queste sono buone strategie per mantenere il peso e prevenire il rilascio rapido di insulina", afferma.

Quindi, se hai intenzione di bere caffè, tè o succo di frutta, ad esempio, dimentica di aggiungere zucchero! Prestare sempre attenzione alle etichette degli alimenti in modo da non cadere in? Trappole? prodotti che dichiarano di essere "sani" ma contengono grandi quantità di zuccheri, come alcuni biscotti.

4. Cagliata e maionese

Questi alimenti dovrebbero anche essere evitati a colazione, secondo la nutrizionista Karina, poiché sono a basso contenuto di proteine ​​rispetto al formaggio.

5. Alimenti fritti

Helouse ricorda che è essenziale evitare ancora il consumo di cibi fritti. Per inciso, per coloro che si preoccupano di seguire una buona dieta, la frittura non è indicata in nessun pasto della giornata.

Buoni sostituti del caffè nero

La maggior parte delle persone ha l'abitudine di bere caffè nero al mattino. Molti credono ancora che dia più energia alla vita di tutti i giorni, a causa della presenza di caffeina. Ma sappi che ci sono altre opzioni oltre a questo!

Karina commenta che ci sono molte controversie sul caffè. "Gli studi dimostrano che gli effetti fisiologici del caffè variano con la sua formulazione, quantità consumata e individualità di ogni persona", afferma.

Helouse sottolinea che avere abitudini sane, come il controllo del consumo durante il giorno, un'attività fisica frequente, una buona assunzione di acqua e una buona notte di sonno, sono tutti fattori che contribuiscono a migliorare la disposizione e la qualità della vita, una volta che il corpo è sano. con un bellissimo supporto nutrizionale e anche in equilibrio generato dal set di queste attività?

Ma per coloro a cui non piace il caffè nero o che desiderano variare leggermente l'assunzione della colazione, ecco alcuni suggerimenti:

1. Tè con caffeina

Helouse sottolinea che la caffeina è uno stimolante naturale e può essere trovata in tè come nero, verde, mate, bianco."Possono facilmente sostituire il caffè e dovrebbero preferibilmente essere presi senza zucchero", dice.

2. Altri tè e infusi

Karina raccomanda a soggetti sensibili alla caffeina, alla melissa, allo zenzero o alle infusioni di frutta ad azione antiossidante.

Altri tè come ibisco, citronella, canna di palude, pana ginseng possono anche essere un'ottima alternativa alla sostituzione del caffè, secondo Helouse.

3. Succo verde con zenzero e limone

"Il succo verde con zenzero e limone è anche un'opzione per sostituire il caffè e aiutare nella disposizione per tutto il giorno", afferma la nutrizionista Helouse.

Ad ogni modo, non mancano le buone scelte alimentari per una colazione completa e salutare! E questo pasto è estremamente importante perché, dopo il digiuno notturno, il corpo ha bisogno di nutrienti per la sostituzione e di energia per l'inizio della giornata.

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