14 consigli per cambiare le abitudini di cottura e preparare pasti più sani

In un mondo in cui il fast food domina la maggior parte delle catene alimentari, molte persone sono alla ricerca di modi per mantenere una dieta più sana. Che si tratti di cambiare stile di vita, perdere peso o migliorare la salute, una corretta alimentazione non riguarda solo ciò che viene ingerito, ma quando viene ingerito, quanto viene ingerito e come è stato preparato il cibo ingerito. E gli studi di molti anni hanno trasformato la semplice abitudine di mangiare in un potente strumento di salute.

È essenziale che tutti abbiano una dieta equilibrata con carboidrati, fibre, frutta, verdura, proteine, zuccheri e grassi, ma tutto dovrebbe essere dosato e consumato nella giusta quantità e maniera. Il più adatto è che ognuno cerchi un nutrizionista in modo che possano ricevere una dieta speciale, adeguata al tipo di routine e ai gusti della persona.

Secondo la nutrizionista Gisela Peres di Santa Casa de Misericórdia di Rio de Janeiro, il primo passo per un modo di mangiare più sano è sapere come preparare il cibo. Per questo è importante pianificare e impostare il menu settimanale e una lista della spesa ben progettata per non pagare in eccesso e sprecare. Inoltre, quando il menu è impostato, non vi è alcun rischio di non preparare e dover acquistare un panino pronto o mangiare da qualche parte per strada. Anche se ciò non significa che tutti i cibi fatti in casa siano sani.

Spesso sono i piccoli cambiamenti che fanno la differenza nutrizionale quando si prepara il cibo. La scelta dei condimenti, ad esempio, è molto importante nella cottura dei cibi.

Secondo la nutrizionista Roberta Silva, una specialista in cure nutrizionali, erba cipollina e porri possono essere utilizzati per preparare omelette, risotti, farciture di torta per carni rosse, bianche, patate e salse. Nella zuppa puoi aggiungere prezzemolo, prezzemolo, timo o alloro, mentre pesce, pollame e verdure aggiungono curry. "In genere le persone non hanno l'abitudine di usare queste spezie, ma se ci provano vedranno che sono eccellenti e che oltre a insaporire i piatti, il pasto è molto più sano", spiega Roberta.

Ecco un elenco di suggerimenti che i nutrizionisti hanno dato per cambiare le abitudini alimentari e mantenere una dieta più sana:

1. Piatti pronti

Quando un cibo viene preparato in un modo sconosciuto, è meglio non mangiarlo. I piatti pronti solitamente contengono molto sodio e conservanti. Il sodio, oltre a trattenere i liquidi, danneggia i reni e aumenta la pressione sanguigna, il che può causare complicazioni per le persone con malattie cardiovascolari.

2. Condimenti pronti

È molto più semplice utilizzare condimenti pronti per riso, carne o altri alimenti, tuttavia questi condimenti contengono sodio in eccesso. Preferisci sempre la combinazione di aglio e cipolla per brasare il cibo e abusare di condimenti naturali.

3. Olio di soia in cottura, olio di oliva in finitura

Se è necessario utilizzare l'olio nella preparazione del cibo, usare poco e preferire l'olio di semi di soia, resiste a temperature più elevate e non si ossida così facilmente a temperature medie. Preferisco usare olio di oliva e olio di canola, che ha una struttura molecolare più debole nella finitura degli alimenti.

4. Prodotti lattiero-caseari grassi

Il latte, il formaggio e altri derivati ​​sono fonti di calcio, ma il grasso contenuto in questi alimenti non aggiunge alcun valore nutrizionale. Sostituire con versioni skim e semi skim. Inoltre, lo yogurt naturale può essere usato al posto della panna acida nello stroganoff, per esempio. Esistono moltissime ricette che usano lo yogurt in modo sano e sofisticato.

5. Steli di verdure

Non gettare crescione, carota, barbabietola, cavolo e altre verdure, questi gambi contengono vitamine, minerali e fibre. Pulire, tritare e rosolare con spezie naturali. Tutte le foglie verde scuro sono ricche di ferro, assicurati di godertele.

6. Riso senza olio e con condimenti naturali

Per preparare un riso delizioso e nutriente non è necessario utilizzare né olio né condimenti pronti. Quando è il momento di rosolare l'aglio e la cipolla, aggiungere acqua bollente, l'acqua fa lavorare l'olio e il riso è senza grassi.

7. Fagioli con verdure

Al momento della cottura i fagioli mettono insieme nella pentola a pressione pezzi di zucca o barbabietola. Le verdure si sbriciolano e rendono i fagioli molto buoni e molto più nutrienti. Evita di mettere carne rossa nella preparazione, oltre ad essere molto grassa, le salsicce, come le salsicce, sono solitamente condite con molto sale.

8. Cucinare le verdure

Tieni la padella chiusa quando cuoci le verdure. Mentre il vapore rimane nella padella, le vitamine rimangono nell'acqua di cottura.Goditi quest'acqua in altre preparazioni, come cucinare salse, zuppe, riso e fagioli. In questo modo avrai piatti più nutrienti.

9. Evitare cibi fritti

Hamburger, patate, bistecca impanata e pepite possono essere cotti al forno. Metti il ​​cibo nella teglia e infornalo. Se la padella è antiaderente, non è necessario ingrassare. Se non lo è e il cibo può attaccarsi, ungere la teglia con un po 'di margarina. "Non mangiando cibi fritti, imbevuti di olio, smetterai di consumare molte calorie ed eviterai anche problemi di salute come obesità, colesterolo alto e insorgenza di malattie cardiache", spiega la nutrizionista Roberta Silva.

10. Prendi l'abitudine di preparare polpette e hamburger fatti in casa.

Per evitare carni molto grasse, usa petto di pollo macinato o manzo magro. Chiamare? Nell'impasto per polpette, una buona opzione è quella di utilizzare l'avena a fiocchi fini invece della farina di grano, poiché l'avena è ricca di fibre, che aiuta a ridurre il colesterolo ed eliminare i grassi di ricambio dalla dieta. Le polpette possono essere cotte in salsa di pomodoro fatta in casa e gli hamburger possono essere grigliati in una padella antiaderente o al forno.

11. Prepara la tua salsa di pomodoro

Basta tritare i pomodori maturi, soffriggere con aglio, cipolle e qualsiasi cosa tu voglia, coprire con acqua e cuocere a fuoco basso fino a quando il pomodoro non si sbriciola. Puoi aggiungere un pezzo di carota insieme, che aiuta a rimuovere l'acidità dalla salsa. Una volta cotto, sbatti in un frullatore e pronto, basta mettere in barattoli, chiudere ermeticamente e congelare. In questo modo la salsa sarà molto più sana, evitando l'uso di cibi in scatola e trasformati che di solito contengono molto sodio e conservanti.

12. Prepara il succo di frutta naturale

Cerca i frutti di stagione, poiché saranno sempre più gustosi e producono succhi di frutta. Non è necessario addolcire, poiché molti frutti hanno già il loro sapore abbastanza dolce. Puoi anche optare per alcuni trucchi che rendono il succo più morbido, come l'aggiunta di menta al succo di ananas. Usa le bucce di frutta per preparare tè o succo, perché questa parte del frutto è ricca di fibre che aiutano l'intestino a funzionare correttamente.

13. Sostituisci i dessert con la frutta

I frutti sono importanti fonti di vitamine, fibre, acqua e potassio e il loro consumo giornaliero è essenziale per una dieta equilibrata. Ma le loro funzioni si applicano correttamente solo se non sono addolcite. Non raccomanda di mangiare fragole, ad esempio, e di aggiungere latte condensato. Quando arriva la voglia di mangiare un dolce, mangia un frutto, col tempo il gusto si abitua a quella quantità di zucchero e il dolce di un frutto diventa gustoso come un gelato.

14. Osa il gusto

Usa e abusa delle spezie per dare ai piatti sapori speciali, ma non usare nulla di artificiale. Usa le erbe nella preparazione del cibo, goditi anche steli ed erbe essiccate come origano, salvia e rosmarino. Per preparare dessert sani usa cannella, zenzero e vaniglia nella frutta cotta.

Alimentazione dei bambini

Oltre ai consigli dei nutrizionisti per migliorare le abitudini alimentari quotidiane, la gastro-pediatra Ana Renata Badan ha dato consigli per migliorare le diete dei bambini:

Dall'età di otto mesi è importante separare gli ingredienti delle pappe affinché il bambino inizi a distinguere i sapori, quindi si abitua al fatto che ogni cibo ha un gusto diverso e unico e impara ciò che piace o non assaggiare.

E se il bambino non mangia?

È giusto inserire presto tutti i tipi di cibo, ma se il bambino non mangia, ci sono trucchi per inserire le verdure nella dieta. Grattugiate le carote sul riso, sbattete le barbabietole o gli spinaci nella pastella di pancake, cospargete i semi di lino schiacciati sui fagioli o sbattete le verdure come il cavolo nel succo del bambino. Ma il pediatra avverte "Questo è per casi estremi".

L'ideale è introdurre un'alimentazione sana il più presto possibile, optare per alimenti biologici, leggere l'etichetta dei prodotti acquistati e scegliere quelli che hanno meno sodio, integrali, senza zuccheri o conservanti. E se non puoi dare il succo naturale, ci sono opzioni sul mercato che sono valide, basta sapere come scegliere?, Avverte Ana Renata.

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