Il desiderio e / o la necessità di perdere peso attualmente fanno sì che molte persone cerchino costantemente informazioni e notizie sull'universo? suggerimenti per una sana alimentazione, esercizio fisico e perdita di peso generale.
E sempre, notizie? nel mercato della perdita di peso: prodotti che promettono una rapida perdita di peso; cibi che sono? grandi alleati? mangiare sano, altri che sono visti come "cattivi"; La dieta alla moda che ha fatto perdere peso a molte donne famose? e molto altro ancora.
E tra così tante informazioni, molte polemiche e persino qualche "disinformazione", non sorprende che così tante persone oggi si trovino in dubbio su ciò che possono e non possono mangiare; sulla migliore dieta? e / o? prodotto ideale? che aiuterà nella perdita di peso!
Per quanto ovvio possa sembrare, molte persone non vogliono ancora credere che "non c'è miracolo" che la perdita di peso salutare e permanente sia in realtà il risultato di una combinazione di molti fattori legati a un reale cambiamento nelle abitudini e molta disposizione. e concentrarsi.
Tuttavia, il crescente interesse per l'argomento? Perdita di peso? Ha motivato (e continua a motivare) molti scienziati a scoprire strategie che, in effetti, sono utili nella perdita di peso. Questi non sono "consigli miracolosi su come perdere peso", ma fatti basati sull'evidenza. Possono essere fidati e garantiti i migliori risultati!
Leggi anche: 10 alimenti che sembrano sani ma non lo sono
1. Includi le uova a colazione
Gli studi hanno dimostrato che includerli a colazione può aiutarti a consumare meno calorie nelle prossime 36 ore, perdere più peso e perdere grasso corporeo.
Ma se non riesci a mangiare le uova per qualche motivo, va bene, inclusa un'altra fonte proteica di qualità per la colazione aiuterà anche!
2. Bere acqua, soprattutto prima dei pasti.
Bere acqua è essenziale e farlo prima dei pasti è ancora più efficace: secondo gli studi, può aumentare il metabolismo dal 24% al 30% nell'arco di un'ora a un'ora e mezza, aiutandoti a bruciare più calorie.
Un altro studio della Virginia Tech University (Virginia, USA) lo ha dimostrato
Bere mezzo litro di acqua circa mezz'ora prima dei pasti ha aiutato le persone a consumare meno calorie e perdere il 44% in più di peso.
Maria Luiza S. Moura, una nutrizionista funzionale, osserva che un adeguato consumo di acqua è essenziale in una dieta dimagrante. Oltre a far funzionare correttamente il corpo, è un dato di fatto che l'acqua potabile aiuta le persone a mangiare di meno? Poiché spesso la sensazione di fame si mescola a quella di sete. Quindi ricordo sempre ai miei pazienti di rimanere idratato tutto il giorno e non dovrei aspettarmi la sete di venire a prendere l'acqua?
Leggi anche: 10 abitudini alimentari che aumentano il metabolismo
3. Prendi il tè verde
Oltre a consumare un po 'di caffeina, il tè verde contiene una quantità significativa di catechine (potenti antiossidanti) ed entrambi lavorano in sinergia aumentando la combustione dei grassi.
Maria Luiza sottolinea che il tè verde è un ottimo alleato per coloro che vogliono perdere peso. Come tutto il tè, ha un effetto diuretico, che è già molto benefico, ma il clou è il suo effetto termogenico. Ricordando che dovrebbe essere preso senza zucchero aggiunto e moderatamente, preferibilmente diretto da un nutrizionista ?, dice.
4. Bevi caffè nero
Il consumo di caffè è stato spesso criticato, ma oggi è noto che il caffè ha molti benefici per la salute, soprattutto perché ha una quantità significativa di antiossidanti.
Per quanto riguarda la perdita di peso, gli studi hanno dimostrato che la caffeina contenuta nel caffè può aumentare il metabolismo dal 3% all'11% e stimolare la combustione dei grassi dal 10% al 29%.
Non vale la pena aggiungere zucchero! Idealmente, inizia aggiungendo un po 'di dolcificante e, nel tempo, prova a prenderlo puro. Né dovrebbe essere consumato in eccesso; Consiglio spesso ai miei clienti fino a tre tazze di caffè al giorno, ma questo può variare notevolmente da persona a persona. L'ideale è parlare sempre con il tuo nutrizionista ?, sottolinea Maria Luiza.
Leggi anche: 10 idee di snack giornalieri veloci e salutari
5. Tagliare l'assunzione di alimenti con zucchero aggiunto.
Lo zucchero aggiunto in vari tipi di alimenti trasformati è oggi uno dei fattori più preoccupanti delle diete moderne. Molte persone lo consumano in eccesso, e il peggio: spesso senza nemmeno sapere che sta consumando.
I rischi vanno ben oltre l'aumento di peso. Diversi studi dimostrano che il consumo di
Lo zucchero (e lo sciroppo di mais) è associato ad un rischio più elevato di obesità, malattie cardiache, diabete, tra gli altri problemi: il consumo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nelle bevande può avere un ruolo nell'epidemia di obesità; Bevande zuccherate con zucchero, aumento di peso e incidenza del diabete di tipo 2 nelle donne giovani e di mezza età; Consumo di bevande zuccherate, malattia coronarica incidente e biomarcatori di rischio negli uomini.
Per tutto questo, per coloro che vogliono perdere peso, così come per coloro che hanno a cuore la propria salute, è molto importante essere consapevoli delle etichette degli alimenti? evitando il più possibile quelli contenenti zuccheri aggiunti.
"Molte persone commettono un errore pensando che l'acquisto di un succo di frutta, ad esempio, stia" facendo un buon affare ", ma questo è un tipo di prodotto che contiene molto zucchero aggiunto, fa male alla salute. Devi prestare attenzione alle etichette? Dico spesso ai miei pazienti che se non conoscono la maggior parte degli ingredienti mostrati sull'etichetta, è meglio non acquistare nemmeno il prodotto!?, Sottolinea Maria Luiza.
6. Cuocere con olio di cocco
L'olio di cocco è un ottimo alleato della salute perché è ricco di trigliceridi a catena media, che sono facilmente assorbiti e trasformati in energia.
Leggi anche: 10 modi per motivarti durante una dieta
Alcuni studi hanno dimostrato che questo tipo di grasso può aumentare il metabolismo fino a 120 calorie al giorno, contribuendo anche a ridurre l'appetito e inducendoti a consumare fino a 256 calorie in meno al giorno. quantità da basse a moderate di trigliceridi a catena media: uno studio dose-risposta in una camera respiratoria umana; Consumo di bevande zuccherate, malattia coronarica incidente e biomarcatori di rischio negli uomini.
• Il consumo di olio di cocco migliora la salute e può sostituire altri oli da cucina in quanto non produce prodotti tossici se sottoposti a temperature elevate. Tuttavia, vale la pena ricordare: non dovrebbe essere consumato in eccesso, poiché è un grasso, quindi l'ideale è sempre di parlare con il tuo nutrizionista e vedere il modo migliore per includerlo nella tua dieta ?, In evidenza Maria Luiza.
7. Evitare i carboidrati raffinati
Un consumo eccessivo di questo tipo di cibo è fortemente associato all'obesità, poiché provoca picchi di zucchero nel sangue, favorendo l'aumento di peso e facendo sentire la persona affamata e di nuovo voglia di mangiare sempre più carboidrati (causando un circolo vizioso).
Alcuni studi che hanno dimostrato il danno dei carboidrati raffinati sono: alimenti ad alto indice glicemico, eccesso di cibo e obesità e alimenti ad alto indice glicemico, fame e obesità: c'è una connessione?
8. Utilizzare piastre più piccole
Sembra sciocco, ma la ricerca ha dimostrato che mangiare su piatti più piccoli fa automaticamente mangiare di meno. Non fa male provare, vero ?!
9. Scommetti su una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Numerosi studi hanno evidenziato i benefici di questo tipo di dieta, sia per coloro che vogliono perdere peso sia per il miglioramento della salute in generale: una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace nel ridurre il peso corporeo Una prova randomizzata che confronta una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta ipocalorica a basso contenuto calorico sul peso corporeo e sui fattori di rischio cardiovascolare nelle donne sane; Basso contenuto di carboidrati rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi in grave obesità.
"Le cosiddette diete a basso contenuto di carboidrati sono" Di moda? Il che rende erroneamente molte persone lo adottano, danneggiando la loro salute. Ma quando ben orientati da un nutrizionista, hanno eccellenti risultati nella perdita di peso? ”, Sottolinea la nutrizionista Maria Luiza.
10. Avere il controllo su ciò che mangi
Il controllo delle porzioni o delle calorie consumate aiuta coloro che vogliono perdere peso, assumendo l'ovvia idea che mangiando meno, si verifica la perdita di peso.
Alcuni studi sottolineano anche che l'inserimento nel diario di ciò che mangi e / o di scattare foto dei tuoi pasti può aiutare a perdere peso: Autocontrollo della perdita di peso: una revisione sistematica della letteratura; Pensa prima di mangiare: i diari alimentari fotografici come strumenti di intervento per cambiare le decisioni e gli atteggiamenti dietetici.
"Spesso le persone mangiano anche d'impulso, ripetono il pasto due o tre volte, e in effetti con il primo piatto sarebbero già saziate?" Questo succede soprattutto quando ti piace davvero un alimento particolare. In questo senso, fotografare il piatto prima di mangiarlo o semplicemente guardarlo può persino portare la consapevolezza che "ce n'è abbastanza", sufficiente per uccidere la fame ", commenta Maria Luiza.
11. Includi pepe nella dieta
Il peperoncino di cayenna, ad esempio, tra gli altri peperoni, è noto per aiutare ad accelerare il metabolismo contenente capsaicina: effetti di capsaicina, tè verde e peperoncino CH-19 sull'appetito e l'apporto energetico nell'uomo ; Gli effetti delle dosi di peperone edonicamente accettabili sulla termogenesi e l'appetito.
La capsaicina è l'attivo termogenico presente nel pepe, che lo rende un alimento che aumenta effettivamente il metabolismo. Il suo consumo è benefico, ma dovrebbe essere diretto da un nutrizionista, perché in alcuni casi potrebbe non essere ben accettato ?, sottolinea il nutrizionista.
12. Fai esercizi aerobici
Questa è una misura essenziale per bruciare più calorie e migliorare la salute generale. È anche molto efficace, anche per ridurre il grasso che tende ad accumularsi attorno agli organi, il che può causare malattie metaboliche.
13. Fai bodybuilding
Uno degli effetti collaterali di una dieta dimagrante è la perdita di massa muscolare che di conseguenza genera un rallentamento metabolico. Pertanto, l'allenamento con i pesi, combinato con l'esercizio aerobico, è molto importante ed efficace: rallentamento metabolico con perdita di peso massiccia nonostante la conservazione della massa magra.
14. Includi più fibre nella dieta
Gli studi dimostrano che il consumo di fibre aiuta ad aumentare la sazietà, inducendo una persona a mangiare di meno durante il giorno.
15. Mangia più frutta e verdura
Uno studio del Baylor College of Medicine (USA) collega l'assunzione di frutta e verdura alla perdita di peso. Questi alimenti sono essenziali perché hanno poche calorie e una buona quantità di fibre e sono generalmente troppo nutrienti.
16. Mastichi lentamente
È essenziale prendersi del tempo libero? perché il cervello capisca che è già stato consumato abbastanza da saziare. Pertanto, gli studi dimostrano che masticare più lentamente rende le persone a mangiare di meno e stimola la produzione di ormoni legati alla perdita di peso: mangiare lentamente ha portato a una riduzione dell'apporto energetico nelle donne sane; Mangiare lentamente aumenta la risposta postprandiale degli ormoni intestinali anoressigenici, del peptide YY e del peptide-1 simile al glucagone.
“Molte persone pensano che siano cazzate, ma fa la differenza per chi vuole perdere peso! Per non parlare del fatto che masticare lentamente evita problemi come bruciore di stomaco, bruciore, gas ecc.?, Commenta Maria Luiza.
17. Dormi bene
Uno studio ha dimostrato che il sonno scarso può essere associato allo sviluppo dell'obesità sia nell'infanzia che nell'età adulta.
18. Controlla la dipendenza da cibo
Uno studio dell'Università di Newcastle ha scoperto che la dipendenza da determinati alimenti è un fattore che contribuisce al consumo eccessivo e può portare all'obesità.
Se, ad esempio, non puoi avere un buon controllo su ciò che mangi; esagerando con determinati alimenti ecc., potresti soffrire di una dipendenza da cibo? In questo caso, è valido cercare un aiuto professionale!
19. Consumi più proteine
Una dieta ricca di proteine può aumentare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno, oltre a farti sentire più sazio e consumare meno calorie: gluconeogenesi e dispendio energetico dopo una dieta ricca di proteine e priva di carboidrati; La presenza o l'assenza di carboidrati e la percentuale di grassi in una dieta ricca di proteine influenzano la soppressione dell'appetito ma non il dispendio energetico nei soggetti umani di peso normale alimentati nel bilancio energetico.
Se necessario, l'integrazione con proteine del siero di latte può anche aiutare molto e chiunque voglia perdere peso.
Ricorda che l'integrazione dovrebbe essere fatta solo con la guida di un nutrizionista. Altrimenti, l'effetto potrebbe essere negativo, sia per il processo di perdita di peso che per la salute in generale ?, sottolinea Maria Luiza.
20. Non bere bevande zuccherate
Uno studio del Boston Children's Hospital, ad esempio, ha mostrato che le bevande zuccherate con zucchero sono legate a un aumento del 60% del rischio di obesità nei bambini.
Il consumo di bibite e i succhi di frutta industrializzato è totalmente dannoso per la salute di bambini e adulti? Idealmente, questo tipo di bevanda non dovrebbe essere offerto ai bambini in modo da non causare problemi di salute o dipendenza nel prossimo futuro? ”, Commenta il nutrizionista.
21. Avere solo cibi sani a casa
Questo è il modo migliore per garantire che quando si ha fame, non si ricorre a cibi malsani (che di solito sono fast-food, come cracker, spaghetti istantanei, ecc.).
"Pianificare il menu della settimana e avere già tutto a casa fa la differenza", consiglia Maria Luiza.
22. Dai sempre la preferenza a? Vero cibo?
Se vuoi perdere peso ed essere una persona più sana, dai sempre la preferenza al cibo (piuttosto che ai prodotti)? Un vero cibo non ha un enorme elenco di ingredienti perché è l'ingrediente stesso.
23. Scommetti su un integratore di glucomannano
Il glucomannano è un tipo di fibra che assorbe l'acqua, facendoti sentire più soddisfatto e consumando quindi meno calorie. Questo è ciò che ha sottolineato una ricerca dell'Università di Wageningen (Paesi Bassi).
Un altro studio ha scoperto che le persone che hanno usato l'integrazione di glucomannano hanno perso più peso rispetto a coloro che non hanno usato l'integrazione di glucomannano.
24. Fuga dalle diete
Secondo uno studio, le persone che aderiscono a? Diete? tende ad aumentare di peso nel tempo.Pertanto, un consiglio certo è: sfuggire alle "diete di moda", in particolare quei radicali che promettono una grande perdita di peso in breve tempo.
Il modo per perdere peso non è altro che imparare a mangiare correttamente, esercitare e cambiare alcune abitudini.
Sì, alcune strategie possono aiutare, ma il punto di partenza è essere consapevoli del fatto che non ci sono miracoli e che la migliore dieta dimagrante è quella pensata per te, quindi non esitare a cercare un nutrizionista!
La dieta che accelera il metabolismo e scioglie il grasso (Potrebbe 2024)
- cibo
- 1,230
