Quando ci si iscrive in una palestra o si inizia un'altra attività fisica, ogni persona ha il suo obiettivo? Alcuni semplicemente vogliono perdere peso o cercare un corpo più definito, altri vogliono aumentare la massa muscolare ecc.
L'importante in questo momento è parlare con il professionista responsabile, che supervisionerà gli esercizi, sui tuoi desideri, in modo che possa preparare un allenamento adeguato, con l'obiettivo di raggiungere i suoi obiettivi. E, naturalmente, è fondamentale essere consapevoli del fatto che nessun risultato positivo viene raggiunto dall'oggi al domani. Pertanto, il percorso da seguire richiede anche perseveranza.
Un desiderio molto comune tra le donne è quello di conquistare cosce più spesse e arrotondate. E naturalmente, per raggiungere questo obiettivo, non è sufficiente iscriversi in una palestra e aspettarsi che aumentino la massa muscolare in modo naturale: è necessario seguire un programma specifico per questo.
La formazione dovrebbe essere personalizzata, cioè fatta da un professionista dell'area appositamente per te. Tuttavia, di seguito puoi vedere quali esercizi vengono eseguiti in palestre e altre attività per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
In palestra
1. Squat libero con la barra lunga
Rafaela Martone, professore di educazione fisica alla Contours Academy, spiega che si tratta di un esercizio intenso e profondo che agisce su tutti i muscoli del quadricipite. • La barra deve essere posizionata sopra la muscolatura del trapezio (evitare di posizionarla sopra i processi spinosi della cervice). Con i piedi e le gambe alla larghezza dei fianchi, più in basso fino a raggiungere il tallone e tornare alla posizione di partenza ?, dice.
Il professionista consiglia di eseguire 4 serie da 10 a 12 ripetizioni, fornendo l'intervallo di 60 secondi tra le serie.
2. Sedia allungabile
Rafaela Martone spiega che si tratta di un esercizio uniarticolare in grado di isolare i muscoli del quadricipite. • Cerca di eseguire l'esercizio a velocità medio / lenta, più lento è l'esercizio, più attivi le fibre muscolari locali. Prova a salire con più esplosioni e torna più lentamente e più concentrato. Lascia i piedi paralleli e rivolti verso l'alto e i gomiti sulla sedia per una maggiore stabilità, dice.
L'insegnante consiglia di eseguire 4 serie da 10 a 12 ripetizioni con il carico massimo.
3. Leg Press
Secondo Rafaela, questo è un esercizio che, a seconda della posizione dei piedi, enfatizzi più altri muscoli. Mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi e la parte inferiore della piattaforma, si lavora il quadricipite (intera coscia). Quando si esegue il movimento di flessione, è importante non superare mai i 90º, in modo da non danneggiare l'anca. In estensione non si dovrebbe mai estendere completamente per non forzare le articolazioni del ginocchio. Questo si adatta a tutte le variazioni?
Quando si fa con i piedi addotti si enfatizzano i quadricipiti interni: vasto mediale, adduttore e muscoli sartori. Quando i piedi sono più chiusi enfatizza i quadricipiti esterni: vasto laterale, abduttori (fascia lata del tensore) ?, aggiunge il professionista.
Rafaela dirige 4 serie da 10 a 12 ripetizioni con il carico massimo.
4. Lavello con barra
Rafaela spiega che si tratta di un esercizio difficile da eseguire, poiché richiede equilibrio, ma è intenso e funziona su tutti i quadricipiti.
Per eccitarlo: • Posizionare la barra sopra i muscoli del trapezio (evitare di posizionare sopra i processi spinosi della cervice). Stare in piedi, fare un passo avanti, tenere indietro il tallone da terra. Un suggerimento importante è quello di mantenere tutto il peso corporeo sulla gamba anteriore, la gamba da lavoro e la gamba posteriore essendo solo un supporto per l'esercizio. Il tronco non dovrebbe essere piegato e piegato troppo. La postura deve essere mantenuta il più dritta possibile, ma mantenendo sempre una leggera inclinazione per contrassegnare bene il peso sulla gamba anteriore. Eseguire la flessione del ginocchio e tornare di nuovo in posizione? ”, Spiega l'insegnante di educazione fisica.
L'orientamento è fare 4 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Altre attività per conquistare gambe grosse
5. Bicicletta: per conquistare cosce spesse, questa è una grande attività. "Mettendo un carico elevato su di te guadagni resistenza e, di conseguenza, lo sforzo è maggiore, aumentando il tono muscolare", afferma Rafaela.
6. Calcio: Questa è anche un'opzione eccellente per ispessire le gambe. "È uno sport molto intenso e richiede molta resistenza e forza muscolare, che di conseguenza tonifica le gambe", spiega l'insegnante di educazione fisica.
7. Nuoto: un'altra attività che può portare grandi risultati."Quando viene praticato con la tavola, il nuoto usa molto le gambe per eseguire il nuoto, allenando i muscoli e rafforzandolo", spiega Rafaela Martone.
Ora conosci una varietà di opzioni di esercizio e attività fisica che possono aiutarti a ottenere cosce più spesse. Basta scegliere l'opzione preferita e avere sempre la guida di un professionista!
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