Rieducazione alimentare: sfuggire ai regimi e adottare un nuovo stile di vita

Non è difficile trovare persone in giro oggi che si lamentano della difficoltà di perdere peso e / o semplicemente seguire una dieta più sana. È in questo contesto, incluso, che molte persone finiscono per aderire alle? Diete del momento? quali promettono risultati miracolosi in breve tempo, ma alla fine di solito forniscono un? effetto di rimbalzo? e ancora più gravi problemi di salute come disturbi alimentari (obesità, anoressia, bulimia, compulsione).

Andreia Barros, Clinical Nutritionist Aesthetics Clinic Linnus Institute RJ, commenta che la vita frenetica e la mancanza di tempo hanno contribuito alla persona ad acquisire cattive abitudini alimentari. • La necessità di mangiare fuori casa, ad esempio, contribuisce a una cattiva alimentazione. Con ciò, le persone finiscono per mangiare ciò che hanno a disposizione e in fretta ?, dice.

"Inoltre, al giorno d'oggi c'è un aumento del consumo eccessivo a causa dell'ansia, dello stress, che porta al consumo di calorie vuote (che nutrono ma non nutrono), quindi alla necessità di mangiare sempre di più", aggiunge il nutrizionista. .

Non è un caso che si stia dicendo molto sull'educazione alimentare. Oggi c'è una consapevolezza generale che la maggior parte delle persone deve imparare di nuovo a mangiare.

E uno deve sapere: non esiste una formula magica. La persona che vuole perdere peso o semplicemente seguire una dieta più sana deve sottoporsi a una rieducazione, cioè deve escludere cattive abitudini e adottare misure che, d'ora in poi, faranno parte della loro vita quotidiana.

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Questo, ovviamente, è un processo, non avviene dall'oggi al domani. Pertanto, fai sempre attenzione agli schemi che promettono una perdita di peso significativa in meno di un mese, ad esempio, o che sono troppo radicali e troppo impegnativi per te.

Cosa significa in ogni caso la rieducazione alimentare?

Ana Luiza Moreira, nutrizionista laureata presso il centro universitario di São Camilo, gastronoma laureata presso il Senac Águas de São Pedro e post-laurea in nutrizione funzionale funzionale presso VP Consulting, con esperienza in nutrizione clinica e sportiva, spiega che la riabilitazione alimentare è la migliore modo per perdere peso in modo sano ed equilibrato. "Questo è possibile attraverso l'adozione di nuove abitudini alimentari, con le quali si può mangiare tutto senza privazione e grande sacrificio, e anche senza privarsi della vita sociale".

Per questo, spiega il nutrizionista, è necessario educare i desideri, l'ansia e la coazione a mangiare. "È un apprendimento permanente e con ciò, l'individuo può perdere peso e rimanere magro, migliorando la propria autostima", aggiunge.

Rieducazione alimentare x regime

Con un semplice confronto puoi capire perché la rieducazione alimentare è il modo per correggere la perdita di peso e una vita più sana.

Nello schema:

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• C'è sempre l'implicazione che prima o poi finirà;
• Uno si aspetta risultati rapidi e, in caso contrario, tende a essere frustrato;
• Di solito la dieta è molto severa e la persona sente addirittura il bisogno di abbandonare alcuni programmi sociali;
• Dopo che il periodo di dieta è finito, si tende a tornare a mangiare e fare tutto ciò che ha fatto in precedenza, poiché non si è abituato alle buone abitudini alimentari;
• Uno tende a riguadagnare il peso perso e di solito guadagna qualche chilo in più;
• Ben oltre il problema estetico, a seconda del tipo di regime adottato, la persona può danneggiare gravemente la propria salute.

Con rieducazione alimentare:

• La persona è invitata ad adottare un nuovo stile di vita (ovvero, non vi è alcuna scadenza);
• Il piano dietetico, preparato da un nutrizionista, è fatto apposta per lei, tenendo conto della sua routine, delle sue esigenze e dei suoi gusti. Che è abbastanza diverso da un regime severo e noioso;
• La persona, non essendo privata delle cose che gli piace mangiare e / o fare di più, tende a motivarsi sempre di più;
• I risultati non sono sempre raggiunti rapidamente, ma sono definitivi, poiché la persona ha ora un nuovo stile di vita;
• Il miglioramento non è solo estetico, ma di salute generale.

12 passaggi per una rieducazione alimentare di successo

Ma in pratica, come fare una rieducazione alimentare? I nutrizionisti citano i passaggi principali per iniziare:

1. Cerca un buon nutrizionista che possa guidare la persona in base alle sue esigenze e all'individualità biologica."Ciò che è buono per una persona potrebbe non essere per un'altra e così via", commenta Ana Luiza.
2. Optare sempre per il consumo di alimenti scarsamente trasformati.
3. Scegli alimenti che non contengono o contengono meno conservanti.
4. Elimina i cibi raffinati.
5. Sostituisci i carboidrati semplici con complessi di fibre.
6. Sostituisci le proteine ​​grasse con proteine ​​magre senza grassi.
7. Scambia grassi saturi con grassi di buona qualità.
8. Aumentare il consumo di frutta e verdura, privilegiando i prodotti stagionali e regionali.
9. Sostituisci gli alimenti trasformati con alimenti biologici.
10. Aumenta il consumo di liquidi bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno.
11. Cambia decisamente il consumo di bevande analcoliche per succhi e acqua naturali.
12. Inizia la pratica dell'attività fisica.

I principali cattivi e bravi ragazzi in un'alimentazione sana

Ana Luiza cita quali sono i peggiori alimenti consumati oggi, che dovrebbero essere evitati ad ogni costo:

• Alimenti ultra-trasformati (succhi in polvere, salsicce, biscotti ripieni, bibite gassate, patatine fritte, pepite, salse pronte), che subiscono molte modifiche fino a raggiungere il tavolo.
• Zucchero e grassi, una combinazione che, per l'industria, è una risorsa e per i consumatori la vera sventura.
• Dolci da forno, pane, pizza, torte, torte sono alimenti a base di accorciamento delle verdure che hanno un carico glicemico molto elevato, aumentando il rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alimentazione incontrollata.

Al contrario, il nutrizionista mette in evidenza gli alimenti più raccomandati da avere nel menu. ? Sono i più semplici possibili, meno elaborati e si rovinano più velocemente. Più dura un alimento, meno dura la tua salute! Questa regola funziona sempre? ”, Commenta Ana Luiza.

• frutta;
• ortaggi;
• ortaggi;
• Cereali integrali;
• Carni di ogni genere;
• Fagioli e legumi;
• Grassi come olio d'oliva, semi, avocado, olio d'oliva, noci.

Menu salutare

Di seguito puoi vedere l'esempio di un menu salutare preparato dalla nutrizionista Andreia. Ricorda che questo è solo un esempio, poiché un programma dietetico deve essere fatto individualmente da un nutrizionista. L'idea è, soprattutto, quella di dimostrare che una persona può essere educata mangiando cibi deliziosi senza morire di fame.

Prima colazione:

• Opzione 1: 1 bicchiere da 200 ml di succo verde (ananas con cavolo + scorza nella scorza) + 2 unità di pane tostato intero + 2 cucchiaini di ricotta
• Opzione due: 200 ml di succo di frutta rossa (polpa congelata) + 2 grandi unità di cracker di riso + 1 cucchiaio di ricotta + 1 tazza di caffè.
• Opzione tre: 200 ml di succo di mela verde con cavolo e scorza di zenzero + 1 fetta di pane integrale + 1 cucchiaio di ricotta + 1 tazza di caffè.

collazione:

• Opzione 1: 200 ml di tè verde.
• Opzione due: tè Matchá da 200 ml.
• Opzione tre: 200 ml di tè all'ibisco.

pranzo:

• Opzione 1: insalata di foglie verdi, pomodoro, cetriolo + 3 cucchiai di verdure cotte + 1 filetto di pollo medio (200 g) + 3 cucchiai di riso integrale + 2 cucchiai di fagioli.
• Opzione due: 1 piatto da dessert di insalata di crescione, pomodorini, carote crude, lenticchie cotte + 1 tazza media di broccoli cotti + 1 filetto medio (150 g) di bistecca di manzo magra + 1 tazza media di pasta integrale.
• Opzione tre: 1 piatto da dessert di rucola, pomodoro, cuore di palma + 1 filetto grande (200 g) di salmone grigliato + 3 cucchiai di patate bollite e saltati in olio extra vergine di oliva (cospargere di prezzemolo).

Snack pomeridiano:

• Opzione 1: 2 unità di noci del Brasile + 3 unità di mandorle + 5 unità di semi di zucca + 2 unità di albicocca secca + 1 tazza piccola di yogurt magro.
• Opzione due: liquefare 200 ml di latte scremato + 2 noci del Brasile + 3 mandorle + 5 semi di zucca + 1 piccolo frutto.
• Opzione tre: 1 ciotola media (circa 5 cucchiai) di macedonia. Cospargere con 1 cucchiaio di quinoa in fiocchi + 2 noci del Brasile + 5 semi di zucca.

cena:

• Opzione 1: 4 cucchiai di tapioca idrata farcita con insalata a foglia verde + pomodoro + pollo grattugiato + succo di limone da 165 ml.
• Opzione due: 1 piatto da dessert di insalata a foglia verde + pomodoro + cetriolo + cuore di palma + 1 uovo intero e 1 spinaci ripieni di albume + tè all'ibisco da 165 ml.
• Opzione tre: 1 piatto da dessert di insalata a foglia verde + carote crude grattugiate + pomodorini + 1 melanzana mediamente arrostita ripiena di carne macinata + succo di anguria da 165 ml.

Cena:

• 1 tazza di rosmarino medio + tè di lattobacilli (1 piccola bottiglia di Yakult) + 1 piccolo frutto.

È possibile cambiare il gusto? Commento degli esperti

Molte persone affermano di essere "dipendenti" dallo zucchero, per esempio, e affermano di non poter consumare alcun tipo di bevanda senza dolcificanti.Altri amano aggiungere un po 'più di sale? e dire che a loro non piace il cibo speziato.

Tuttavia, secondo Andreia, è possibile, sì, che una persona cambi il suo gusto. Ed è esattamente ciò che chiamiamo rieducazione alimentare. Si verifica a lungo termine. Bisogna essere consapevoli che mangiare sano è il modo migliore per avere salute e disposizione. Il commercio del sale con le erbe, per esempio, è un buon consiglio, dice.

Ana Luiza sottolinea che le persone sono condizionate e? Dipendenti? in zucchero e sale. Per cambiare questo, dà alcuni consigli:

• Evita il sale comune e dai la preferenza al sale marino o al sale rosa.
• Metti le erbe secche vicino ai sali e preferisci sempre il gusto naturale del cibo.
• Non è necessario eliminare il sale dalla dieta, ma per evitare di esagerare!
• Lo zucchero crea dipendenza: più consumi, più avrai voglia di mangiare e più sarà difficile escluderti dalla dieta.
• Per escludere lo zucchero, sostituire inizialmente lo zucchero bianco con lo zucchero demerara, che è meno elaborato (ma comunque lo zucchero).
• Usa la stevia (dolcificante) per addolcire i succhi e i preparati.

L'educazione alimentare inizia nell'infanzia

Per evitare che la rieducazione sia necessaria in futuro, i genitori dovrebbero aiutare i propri figli a pianificare in anticipo di mangiare in modo consapevole e sano.

Per questo, alcuni suggerimenti sono importanti:

• Dai un esempio. In primo luogo, i genitori devono seguire una dieta adeguata, non serve a nulla educare senza dare l'esempio. Il bambino deve crescere in un ambiente in cui la famiglia si preoccupa di mangiare con qualità? ”, Afferma Andreia.
• "Offri sempre ai bambini cibi sani come frutta, cibi integrali, succhi di frutta, panini naturali fatti in casa", sottolinea Andreia.
• Variare sempre i cibi offerti al bambino in modo che non si ammali.
• Variare sempre la preparazione di alcuni piatti in modo che si renda conto che ci sono numerosi cibi sani e gustosi.
• Quando possibile, sostituire gli alimenti trasformati con preparati fatti in casa.
• Prepara piatti colorati, ricordando che più colorato è il cibo, più attraente è per il bambino e maggiore è la sicurezza che vengono offerti tutti i nutrienti necessari.
• Evita di avere a casa dolci, bibite e altri alimenti che non offrono benefici per la salute.

È interessante notare che è naturale che, ad un certo punto, il bambino ne richieda un po '? (dolce, salato, cioccolato) e questo non dovrebbe essere motivo di disperazione per i genitori. Per un bambino sano che non ha controindicazioni e mangia bene ogni giorno, come? può essere offerto di volta in volta.

Ma puoi anche fare buone scelte: ad esempio, una caramella fatta in casa è molto meglio di un acquisto pronto e una bibita. Comunque, qualunque sia il trattamento, l'importante è renderlo un'occasione speciale e non un cibo quotidiano.

Infine, Ana Luiza commenta che le persone sono bombardate da una grande quantità di informazioni, prodotti di scarsa qualità e una grande varietà. Idealmente, l'alimentazione dovrebbe essere una materia scolastica obbligatoria fin dall'infanzia e i genitori ben informati e orientati. Non puoi aspettarti che tuo figlio mangi in modo sano se i genitori non hanno buone abitudini e danno l'esempio. Se ci sono ancora dubbi, ricorda come si sono nutriti i tuoi nonni, prova a consumare gli stessi alimenti che sarai sulla strada giusta? Conclude il nutrizionista.

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