Che l'esercizio fisico è fondamentale per mantenersi in forma e garantire una migliore salute e qualità della vita, nessuno dubita! Al giorno d'oggi, sempre più donne e uomini hanno l'abitudine positiva di andare in palestra almeno tre volte alla settimana. Alcune persone vanno ancora oltre: si allenano alcuni giorni alla settimana in palestra e altre all'aperto, ad esempio.
Esercizio fisico, alimentazione adatta, abitudini di vita più sane sono argomenti fortunatamente in bocca? di persone di età diverse oggi. Tuttavia, è anche un dato di fatto che questi problemi causano molti dubbi e persino alcune controversie, soprattutto quando l'attenzione è focalizzata sugli esercizi praticati in palestra.
? Il bodybuilding rallenta ??,? Quanto tempo devo allenarmi ??,? Dopo che la palestra dà più fame ??,? Posso solo prendere Whey che si allena pesante ?? Queste sono solo alcune delle domande che causano dubbi. Di seguito, i professionisti parlano dei principali miti e verità sulla palestra e sul cibo per l'allenamento.
1. Il bodybuilding non perde peso
MITO. Sì, perdi peso. Se ben orientato in termini di volume e intensità, il bodybuilding è molto efficace per la perdita di peso. Perché, con l'aumento della massa muscolare, aumenta il dispendio calorico e accelera il metabolismo? ”, Spiega César Gomes, professionista dell'educazione fisica della rete di accademie Just Fit.
2. Il bodybuilding mi farà sicuramente sembrare forte?
MITO. No. Puoi avere un corpo rigido, duro ma ancora molto femminile praticando bodybuilding? ”, Spiega Gomes.
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3. La formazione ti rende più affamato
VERITÀ. ? Perché quando ti alleni, hai bisogno di energia per fare gli esercizi, quindi dovrai resettare. È molto importante accompagnare un nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva per ricostituire correttamente i nutrienti dopo l'allenamento e ottenere i risultati desiderati? ”, Afferma Gomes.
"La pratica sportiva fornisce dispendio energetico e catabolismo muscolare e, in quanto necessità di recupero delle scorte esaurite e della riparazione dei tessuti, il sistema nervoso centrale innesca una serie di reazioni che stimolano il centro della fame", afferma il nutrizionista Andrea Zaccaro, presidente dell'Associazione brasiliana. di nutrizione sportiva.
4. È meglio allenarsi di notte che al mattino
MITO. Questa è una questione individuale, come spiega Gomes. "Il momento migliore per allenarti è quello che hai più disponibilità e volontà, quindi l'allenamento produrrà molto di più", afferma.
5. Più lunga è la formazione, meglio è.
MITO. "Tutto dipende dall'obiettivo della persona, ma il tempo di allenamento ideale va da 45 minuti a un massimo di 60 minuti", afferma Gomes.
Cioè, è inutile passare dalle due alle tre ore in palestra pensando che, per questo motivo, raggiungerà risultati rapidi. Idealmente, seguire le linee guida fornite da un professionista nel settore.
6. L'allenamento a digiuno è sempre l'opzione migliore perché la perdita di peso
MITO. • Non perde peso, oltre ad essere pericoloso per la salute. Se ti alleni a digiuno puoi avere un'ipoglicemia e ammalarti ?, dice Gomes.
Andrea sottolinea che l'idea dell'allenamento a digiuno è nata dalla possibilità di un cibo precedente e in eccesso ostacolare la combustione dei grassi durante un allenamento con predominanza nell'uso di esso. • Fintanto che rimangono scorte di sport a bassa o moderata intensità, l'allenamento può essere eseguito con un breve digiuno di 3-4 ore o al mattino. Bisogna fare attenzione se il periodo di digiuno è più lungo e se l'individuo è sensibile al punto di debolezza. La stessa perdita di peso dovrebbe essere pensata per 24 ore al giorno, quindi il cibo prima dell'allenamento non avrà così tanto peso nel risultato finale ?, dice.
7. È bene mangiare carboidrati prima dell'allenamento
VERITÀ. Secondo Andrea, il carboidrato è il carburante preferito per il corpo umano in condizioni di riposo o esercizio aerobico e anaerobico. • Prima dell'allenamento è necessario che lo stock sia completato. Si consiglia di consumare anche una quantità minima, come pane, biscotti, torte o un altro tipo di carboidrati ?, dice.
• Si consiglia comunque di non ingerire grandi quantità di fibre o grassi poiché ostacoleranno la digestione e l'assorbimento e renderanno difficile praticare sport. Se si consuma un'altra fonte di energia, come la proteina anziché il carboidrato, verrà bruciato e parte di esso, che non è a tale scopo, sarà eliminato dal rene aumentando l'escrezione renale? ”, Spiega il nutrizionista.
8.Dopo l'allenamento è necessario mangiare proteine.
VERITÀ. Il recupero delle fibre muscolari avverrà dopo la stimolazione dell'esercizio e durerà per almeno 48 ore. I pasti dovrebbero includere una quantità di proteine per mantenere una concentrazione ematica di 24 ore di materiale da costruzione cellulare. Pertanto, le porzioni proteiche dovrebbero esistere almeno nei pasti principali della giornata ?, sottolinea Andrea.
9. Peso ridotto e ripetizione ti fanno perdere peso.
VERITÀ RELATIVAMENTE. "Questo tipo di allenamento aumenta la resistenza muscolare, contribuisce anche alla perdita di peso purché il tempo di riposo tra le serie non superi i 30 secondi", spiega Gomes.
Inoltre, tieni a mente: la formazione da seguire dovrebbe essere impartita da un educatore fisico per garantire che i risultati siano davvero positivi.
10. Le persone che iniziano l'allenamento possono aumentare di peso
VERITÀ. Andrea spiega che alcune persone possono ingrassare per due motivi. L'aumento della massa muscolare fornisce un risultato sostanziale in quanto è un tessuto più denso. Di conseguenza, l'individuo può avere la sensazione di perdere peso con un aumento del peso in equilibrio ?, dice.
• Può verificarsi un aumento del grasso corporeo se l'assunzione di cibo supera il dispendio energetico. L'uso di integratori e comportamenti impropri prima, durante e dopo l'esercizio fisico può comportare un aumento del grasso corporeo ?, aggiunge il nutrizionista.
11. Non riesco a ottenere buoni risultati senza assumere integratori (come Whey, Bcaa)
MITO. "Sì, è possibile, ma se è necessario assumere integratori, solo il nutrizionista può dire", spiega Gomes.
Andrea sottolinea che è possibile ottenere buoni risultati senza assumere integratori. • L'importante è produrre adeguate quantità di cibo che soddisfi le esigenze quotidiane. Può accadere che il supplemento faccia una grande differenza nelle prestazioni e aumenti la massa magra quando il cibo è inferiore alle esigenze quotidiane. Ad esempio, una misura di siero di latte fornisce 24 g di proteine e equivale a 100 g di carne magra, dice.
12. È bene assumere isotonico dopo l'allenamento.
VERITÀ. Isotonic ha lo scopo di reintegrare energia (carboidrati) e minerali persi durante l'attività fisica. Se l'allenamento è troppo lungo o l'alimentazione sostitutiva non è immediata, è possibile utilizzare l'isotonico ?, consiglia Andrea.
"Le persone sane che sudano eccessivamente o si allenano in condizioni che favoriscono la sudorazione, come l'alta temperatura e l'umidità, possono trarre beneficio dalla bevanda", aggiunge il nutrizionista.
13. Se avverto dolore muscolare è perché il bodybuilding sta avendo un effetto?
MITO. Non è sinonimo di risultato! Quando l'individuo non si è mai allenato e inizia a fare allenamento con i pesi, c'è il piccolo dolore causato dall'infiammazione delle fibre muscolari a causa di questo nuovo stimolo. Il dolore che deve scomparire in tre giorni al massimo, a parte questo, il dolore è un avvertimento che qualcosa non va ?, guida Gomes.
14. Ho bisogno di allenarmi ogni giorno per ottenere risultati.
MITO. "Dipende da come è stato impostato il tuo allenamento, ma il mantenimento della frequenza di almeno tre giorni alla settimana, accompagnato da una buona alimentazione, raggiungerà sicuramente i risultati desiderati", afferma il professionista.
15. Tra tre mesi sarò in grado di vedere il risultato degli esercizi
VERITÀ RELATIVAMENTE. "Se sei assiduo, disciplinato e segui sicuramente la guida del professionista dell'educazione fisica", afferma Gomes.
Tuttavia, è degno di nota: è importante essere disciplinati e seguire una dieta equilibrata (preferibilmente con accompagnamento dietista) per ottenere risultati.
Inoltre, ogni persona è unica. Per alcuni, i risultati potrebbero apparire più velocemente; per altri potrebbe richiedere un po 'più di tempo. Ma l'importante è concentrarsi e rimanere fermi in palestra e controllare la dieta.
16. Lo stretching dopo l'allenamento provoca sempre lesioni
MITO. Dipende dal livello di allenamento della persona? Per principianti e intermedi, no, se lo stretching viene eseguito in modo rilassante? ”, Spiega Gomes.
17. Allungando prima dell'allenamento quanto basta
VERITÀ RELATIVAMENTE. Per alcune persone potrebbe essere sufficiente; per altri no. Dipenderà dalla tua necessità di allungare. Se hai muscoli molto corti, difficoltà ad eseguire alcuni movimenti articolari, avrai bisogno di qualcosa di più specifico, come una lezione di stretching ?, dice l'insegnante.
18. La corsa interferisce con i risultati del body building impedendomi di guadagnare massa
VERITÀ RELATIVAMENTE. Se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, sì. Il glicogeno (energia immagazzinata nei muscoli) utilizzato in precedenza ostacolerà l'aumento del carico e stancherà i muscoli più velocemente? ”, Spiega Gomes.
"L'ideale è fare prima l'allenamento con i pesi, e la corsa dopo, da leggera a moderata intensità", insegna l'insegnante.
19. Gli addominali sono il miglior esercizio per perdere la pancia
MITO. • Gli esercizi addominali servono a rafforzare i muscoli. Per perdere la pancia: rieducazione alimentare, bodybuilding e allenamento aerobico, opportunamente programmati dall'insegnante di educazione fisica ?, evidenzia Gomes.
20. L'allenamento con i pesi è pericoloso in età avanzata
MITO. "Se non ci sono controindicazioni, il bodybuilding per gli anziani è necessario per mantenere la forza muscolare, prevenire le cadute e prevenire e controllare l'osteoporosi e offrire numerosi altri vantaggi", spiega il professore.
21. I minori di 16 anni non possono fare bodybuilding
MITO. "I bambini sotto i 16 anni possono allenarsi con i pesi, purché diretti dall'insegnante di educazione fisica, con intensità da lieve a moderata", afferma Gomes.
22. L'allenamento al freddo diventa sempre più sottile
MITO. "Non necessariamente, dipenderà da tutti i fattori come in qualsiasi altro periodo dell'anno: disciplina, dedizione e frequenza, accompagnati da un buon orientamento nutrizionale", afferma Gomes.
"La cosa interessante dell'allenamento al freddo è che il riscaldamento deve essere più efficiente per prevenire lesioni", afferma.
23. Per perdere peso devi unirti all'aerobica con il bodybuilding
VERITÀ. "Esercitando entrambe le modalità, la persona avrà una maggiore efficienza nei risultati, a condizione che la formazione sia ben dosata dal professionista", spiega Gomes.
24. L'allenamento funzionale è buono per coloro che vogliono perdere peso
VERITÀ. È un'altra forma di allenamento che contribuisce a raggiungere l'obiettivo. È interessante per coloro che non amano molto il bodybuilding, perché l'allenamento funzionale è più dinamico e lavora contemporaneamente con diversi gruppi muscolari. Quindi finisce per avere un dispendio calorico elevato ?, sottolinea l'insegnante.
25. Correre sul tapis roulant non offre gli stessi risultati della corsa all'aperto.
MITO. Sì, se l'obiettivo è fare un lavoro aerobico, migliora il condizionamento cardiopolmonare. Ma c'è chi preferisce correre fuori, specialmente nei parchi, per far parte della natura? ”, Spiega Gomes.
26. Il sovraccarico può causare lesioni.
VERITÀ. Sì, puoi. L'aumento della quantità di peso nel bodybuilding deve essere graduale e corrispondere al volume degli esercizi. Ogni formazione deve essere ben orientata ?, sottolinea l'insegnante.
27. In meno di 30 minuti il corpo non inizia nemmeno a bruciare calorie
VERITÀ RELATIVAMENTE. Dopo un periodo difficile di attività fisica, il corpo non ha più bisogno di così tanto tempo per iniziare a bruciare i grassi. Ma all'inizio, il metabolismo è accelerato in presenza di alcuni ormoni che raggiungono la concentrazione ideale solo dopo 30 minuti di allenamento? ”, Spiega Gomes.
28. Puoi bere solo siero di latte che si allena duramente in palestra
MITO. "L'integratore di siero di latte viene utilizzato in molti prodotti per aumentare il contenuto proteico, come frullati dimagranti, miscele per bambini o pazienti in generale", afferma Andrea.
È importante sottolineare che l'aumento della necessità di proteine a seguito di un intenso allenamento in palestra può essere soddisfatto dalla dieta e, in assenza o difficoltà del consumo, è indicato il supplemento. Se le persone con sensibilità a eccesso di proteine o problemi renali o epatici evitano l'integrazione, il nutrizionista aggiunge.
29. Coloro che si allenano ma non seguono una dieta equilibrata di solito non possono perdere peso.
VERITÀ. Una persona che si esercita solo in palestra ma non ha una buona dieta probabilmente non sarà in grado di perdere peso. • La perdita di peso è correlata a un deficit nel consumo energetico del giorno. L'allenamento può migliorare le condizioni muscolari e stimolare il metabolismo, ma la compensazione per alimenti inappropriati può interferire negativamente. Allo stesso modo, l'assenza di cibo adeguato può ostacolare il recupero muscolare e, di conseguenza, una perdita di peso salutare? ”, Spiega Andrea.
"Inoltre, perdere peso può riferirsi alla perdita di massa magra e non di grasso", aggiunge il nutrizionista.
Ora probabilmente conosci la differenza tra mito e verità quando si tratta di mangiare in palestra e prima e dopo l'allenamento. Ricorda: l'unico modo per ottenere buoni risultati (che si tratti di perdere peso, aumentare la massa magra, tonificare il corpo) è di esercitare e seguire una dieta equilibrata. Determinazione e concentrazione sono parole essenziali poiché non ci sono "miracoli".
E preferibilmente, fai sempre affidamento su una guida professionale (nutrizionista ed educatore fisico) per evitare di seguire consigli inappropriati e danneggiare la tua salute.
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