Pratica la ginnastica funzionale con gli oggetti che hai a casa

La vita moderna va spesso ad un ritmo veloce. Affrontare le responsabilità e le tensioni professionali e personali è più facile quando hai il corpo e la mente in ordine. Mangiare sano e fitness ti rendono disposto ad affrontare i problemi quotidiani e, contrariamente al buon senso, non ci vuole né molto tempo né molto denaro per avere un corpo e una mente sani.

Secondo il personal trainer Márcia Pereira, trascorri qualche minuto quattro volte alla settimana per realizzare un significativo aumento della qualità della vita in generale. Questo perché, dice, i benefici dell'esercizio fisico vanno ben oltre i muscoli tonici.

L'esercizio fisico regolare e corretto diminuisce il dolore muscolare causato da cattiva postura e stress, riduce anche la pressione sanguigna, aumenta il flusso sanguigno al cervello, rilascia endorfine, aumenta la sensazione di benessere, riduce l'ansia e l'insonnia e persino migliora la memoria.

In breve, l'esercizio dovrebbe essere parte della routine di ogni persona. Con questo in mente, gli esperti hanno creato una ginnastica funzionale, che si basa su movimenti umani di base come accovacciarsi, correre, saltare e girare.

Accessori come corda, palla, aste e elastici sono comunemente usati, ma il personal trainer, che è anche un insegnante USP, Marcia Pereira ha creato un allenamento completo utilizzando materiali comuni e accessori per la casa che si trovano in qualsiasi casa.

L'ideale, secondo Marcia, è avere il controllo di un professionista, almeno nelle prime settimane. Mostra al trainer l'allenamento descritto di seguito e chiedi una guida per adattare il programma al tuo caso e alle tue esigenze, tenendo sempre conto dei tuoi limiti e delle raccomandazioni mediche.

Avrai bisogno di:

• Prima separa un manico di scopa, una sedia, un asciugamano e prepara uno zaino o una borsa del peso appropriato per la tua forma fisica. (Lo zaino può essere riempito con generi alimentari come scatole di latte o sostituito con bottiglie per animali riempite con acqua.)
• Tutti gli esercizi possono essere eseguiti in 3 serie con 15 ripetizioni, ad eccezione degli esercizi 2, 6, 13 e 14 che sono a tempo. L'allenamento può essere svolto quattro volte a settimana.

formazione

1. Squat a una gamba: seduto su una poltrona elevabile a una gamba. Siediti e ripeti il ​​movimento con l'altra gamba. Questo esercizio fa lavorare i muscoli quadricipiti.
2. Schienale sostenuto: in piedi, fare un passo avanti mantenendo il tallone posteriore dal pavimento. Esegui la flessione del ginocchio e ritorna nuovamente alla posizione di partenza. Fai questa mossa camminando in avanti e poi all'indietro, lavorando contemporaneamente i glutei e la coscia. Fai le ripetizioni per 1 minuto.
3. Sollevamento dell'anca: sdraiati con le braccia lungo i fianchi, piega le gambe e solleva i fianchi. Per aumentare la difficoltà, posizionare lo zaino ponderato sull'addome. Questo esercizio fa lavorare i muscoli dei glutei.
4. Vitello di manico di scopa: in piedi su un gradino, sostenuto da un manico di scopa, in piedi in punta di piedi. Ripeti il ​​movimento.
5. Squat con le gambe divaricate: in piedi con le gambe divaricate e le suole sul pavimento. Tenere lo zaino con entrambe le mani al centro del corpo. Accovacciarsi e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio fa funzionare i muscoli adduttori (interno della coscia).
6. Tacchi: in piedi, poi accovacciati appoggiando le mani sul pavimento e saltando in alto con le braccia aperte. Oltre a lavorare i muscoli delle gambe, questo è un eccellente esercizio cardiovascolare se eseguito per 1 minuto di fila.
7. Tricipiti sulla sedia: con le spalle alla sedia con entrambe le mani appoggiate sul sedile, accovacciati flettendo ed estendendo le braccia. Esercizio per la regione posteriore del braccio (aka addio).
8. Zaino bicipiti: in piedi, tieni lo zaino davanti al petto con una mano su ogni cinturino. Allunga le braccia verso le gambe e poi fletti le braccia verso il petto. Questo esercizio fa lavorare i muscoli bicipiti.
9. Zaino spalla anteriore: in piedi con le braccia estese, tenere lo zaino con entrambe le mani. Con le braccia distese sollevare lo zaino all'altezza delle spalle e poi tornare alla posizione di partenza. Con questo movimento lavoriamo i muscoli delle spalle.
10. Flettere le braccia con le gambe piegate: sdraiati con la faccia sul pavimento, appoggiando entrambe le mani e le ginocchia sul pavimento. Incrocia le gambe dietro il ginocchio. Fletti le braccia con la testa verso il pavimento e torna indietro. I muscoli del torace e della schiena vengono lavorati contemporaneamente.
11. Pullover zaino: sdraiato sul letto, distendi le braccia, tenendo lo zaino con entrambe le mani. Porta le braccia distese ad un'altezza sopra la testa. Eseguendo questo movimento lavoriamo reciprocamente pettorali e ritorno.
12. Passaggio: sostenere un piede sul gradino o sul marciapiede e sollevare l'altra gamba flessa. Scendi e ripeti con l'altra gamba. Questo esercizio diretto da 1 minuto fa funzionare i muscoli delle gambe ed è anche un esercizio cardiovascolare.
13. Plancia addome: sdraiati sulla schiena, metti entrambe le mani sul pavimento accanto al fianco ed estendi le gambe verso l'alto. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti tre volte. Questo esercizio fa funzionare i muscoli dell'addome, che è anche importante per il supporto della colonna vertebrale.
14. Addome laterale: sdraiato sulla schiena con lo zaino in mano solleva il bagagliaio ruotandolo a destra e torna alla posizione di partenza. Sollevare di nuovo il bagagliaio, questa volta ruotandolo a sinistra. Questo esercizio lavora i muscoli laterali dell'addome, che partecipa attivamente anche al supporto della colonna vertebrale.

Per terminare la sessione di allenamento, il personal trainer ha anche preparato una serie di allungamenti che verranno eseguiti con l'aiuto di un asciugamano. Le posture dovrebbero essere mantenute per 30 secondi.

allungamento

1. Asciugamani Natiche elasticizzate: sdraiati sulla schiena, incrocia le gambe e avvolgi l'asciugamano intorno alle ginocchia. Tirare l'asciugamano verso il corpo.
2. Allungamento dell'asciugamano del quadricipite: in piedi con una gamba flessa all'indietro, posiziona l'asciugamano sul collo del piede tenendolo con la mano opposta alla gamba flessa. Tirare il tallone verso i glutei. Ripeti con l'altra gamba.
3. Allungamento della coscia posteriore: seduto con le gambe estese, avvolgi l'asciugamano attorno ai piedi. Tenere l'asciugamano con le mani e flettere il tronco verso le gambe.
4. Allungamento del collo con l'asciugamano: avvolgi l'asciugamano intorno al collo e abbassa l'asciugamano (il mento verso il petto). Quindi tirare l'asciugamano a destra e poi a sinistra.
5. Allungando le braccia tenendo l'asciugamano. In piedi, tieni l'asciugamano dietro il corpo con una mano ad ogni estremità. Alza il braccio indietro.

Marcia fornisce alcuni altri suggerimenti da tenere a mente durante l'allenamento: • Respirare durante le contrazioni ed espirare nei momenti di rilassamento muscolare. Mantenere sempre la contrazione dell'addome durante gli esercizi, quindi i muscoli della regione saranno lavorati in tutti gli esercizi e non solo in esercizi specifici? dice.

L'allenamento dovrebbe avere risultati muscolari nel primo mese e risultati psicologici come riduzione dello stress e maggiore benessere dal primo giorno.

CIRCUITO TOTAL BODY CON 2MANUBRI DA PROVARE! (Aprile 2024)