Serotonina: la sostanza del benessere e della felicità

Potresti aver sentito parlare di serotonina, in particolare legata alla sensazione di benessere e felicità. Ma sai davvero cos'è questa sostanza e come agisce?

Vivian Estefan, endocrinologo del complesso ospedaliero Edmundo Vasconcelos, spiega che la serotonina è una sostanza chimica chiamata neurotrasmettitore, prodotta nel cervello per portare sensazioni di benessere, felicità e tranquillità. "Come altri neurotrasmettitori, è responsabile dell'interconnessione tra il cervello e il corpo", afferma.

Vale la pena notare che la serotonina è una sostanza presente naturalmente nel cervello, ma in alcune situazioni i livelli di serotonina possono essere bassi, il che può portare a sintomi come tristezza, aumento della fame e depressione.

Clarissa Fujiwara, nutrizionista del Dipartimento di Nutrizione dell'Associazione brasiliana per lo studio dell'obesità e della sindrome metabolica (ABESO), spiega anche che la serotonina è abbondantemente prodotta nel tratto gastrointestinale (TGI) dalle cellule enterocromaffiniche e viene immagazzinata principalmente nelle piastrine. di circolazione del sangue. "Va notato, tuttavia, che la serotonina non può attraversare la barriera emato-encefalica, quindi la serotonina utilizzata nel cervello deve essere prodotta al suo interno", afferma.

Di seguito puoi capire meglio come agisce la serotonina, quali sono i principali segni che i livelli di serotonina sono bassi nel corpo e come può essere aumentato naturalmente.

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Come agisce la serotonina nel corpo?

La serotonina, essendo un neurotrasmettitore, agisce per indurre i neuroni a segnalare l'altro e ad altre cellule del corpo, rendendolo molto importante per le funzioni vitali. Scopri le sue principali funzioni nell'organismo umano:

Promuove il benessere: La serotonina è il neurotrasmettitore responsabile della sensazione di benessere, agendo quindi sul miglioramento dell'umore e può aiutare a combattere malattie come l'ansia e la depressione, ad esempio.

Migliorare il sonno: Renato Lobo, MD, studente laureato in Nutrologia, che lavora nella perdita di peso, nell'aumento di massa muscolare e nelle prestazioni sportive, spiega che, poiché dalla serotonina il corpo produce melatonina, che è l'ormone del sonno, ha anche una relazione indiretto con un sonno di qualità.

Aiuta a perdere peso: Buoni livelli di serotonina possono aiutarti a perdere peso in molti modi, poiché sono legati alla sensazione di sazietà e possono anche combattere l'ansia e il binge eating, oltre ad essere collegati a un sonno di qualità, importante anche nel processo di perdita di peso. .

Agisce nella regolazione della temperatura corporea: Anche la temperatura corporea, controllata nel sistema nervoso centrale (SNC), è fortemente influenzata dai livelli di serotonina.

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Inoltre, sebbene siano ancora necessarie ulteriori ricerche, gli studi hanno dimostrato una riduzione dei sintomi dell'emicrania e del mal di testa nelle persone con livelli adeguati di serotonina.

8 sintomi che possono indicare che la tua serotonina è bassa

Vivian spiega che la mancanza di questo neurotrasmettitore porta all'essere umano cattivi sentimenti, come tristezza e depressione. Questa situazione può verificarsi per diversi motivi. “La ricezione di informazioni cattive e scioccanti è nell'elenco delle cause perché il cervello blocca la produzione. Oltre alla mancanza di sonno regolare, perché quando non dormi abbastanza ore, il giorno dopo c'è anche un'interruzione della produzione di serotonina ?, dice.

Un altro motivo è la dieta povera. • Anche la mancanza di cibo, da malnutrizione o dieta squilibrata, interferisce. Pertanto, è noto che una dieta equilibrata, con carboidrati, grassi, proteine ​​e consumata ogni 3 ore, stimola la produzione di serotonina. Questa mancanza di neurotrasmettitore porta sentimenti di tristezza, depressione e aumento di peso, perché il cervello chiede la serotonina, anche attraverso il cibo, come il cioccolato ?, evidenzia l'endocrinologo.

Renato Lobo sottolinea che alcune persone possono avere alterazioni di questo neurotrasmettitore (per essere minori, ad esempio) e questo può causare depressione o sintomi depressivi. "I farmaci antidepressivi agiscono proprio per inibire il degrado di questo neurotrasmettitore", afferma.

Ogni caso è unico, ma di seguito sono riportati alcuni dei sintomi che possono essere correlati a bassi livelli di serotonina:

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1. tristezza;
2. depressione;
3. l'obesità;
4. Desiderio eccessivo di carboidrati;
5. Insonnia e altri disturbi del sonno;
6. Emicrania e altri mal di testa;
7. Tensione premestruale;
8. Fibromialgia.

È importante sottolineare che solo il medico può valutare ciascun caso in particolare e, se necessario, indicare il trattamento appropriato.

Come aumentare la serotonina naturalmente?

Ci sono alcune buone abitudini che, legate al benessere mentale e alla salute generale, aiutano ad aumentare i livelli di questo neurotrasmettitore. Dai un'occhiata:

Mangiare sano

Vivian sottolinea che è possibile aumentare naturalmente i livelli di serotonina con una dieta equilibrata, senza escludere proteine ​​e carboidrati, dando la preferenza all'intero.

La nutrizionista Clarissa spiega che la serotonina è un'indolamina che deriva dalla trasformazione di reazioni enzimatiche come l'idrossilazione e la carbossilazione del triptofano. Cioè, la produzione e il livello nel corpo di questo neurotrasmettitore sono correlati all'assunzione di fonti alimentari di triptofano. È importante sottolineare che il triptofano è classificato come un amminoacido essenziale e, pertanto, non è in grado di essere prodotto dal corpo umano e dovrebbe pertanto essere ottenuto attraverso il cibo?

Sonno regolare

Clarissa spiega che il sonno regolare, in termini di quantità sufficiente e buona qualità, è un altro componente importante per la regolazione dei neurotrasmettitori e la loro azione sul sistema nervoso centrale, inclusa la serotonina. È stato documentato che la privazione cronica del sonno può aumentare il rischio di condizioni psichiatriche come la depressione e l'ansia, il che è dovuto al fatto che la privazione del sonno altera la funzione del recettore serotoninergico 5-HT1A, alterando così la corretta neurotrasmissione serotonina ?, dice.

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Attività fisica

Clarissa sottolinea che l'attività fisica è associata all'aumento dei livelli periferici di beta-endorfine, al miglioramento del sonno e alla promozione del benessere psicologico. Sebbene non ancora ben compreso, l'attività fisica potrebbe essere correlata all'aumento della serotonina aumentando la sensibilità di alcuni tipi di recettori 5-HT e anche potendo aumentare i livelli centrali e ematici di serotonina fornendo più triptofano per la sintesi di questo neurotrasmettitore ?, spiega.

Altre attività che forniscono soddisfazione alla persona, come la meditazione, dimostrano anche di essere un modo per aumentare naturalmente i livelli di serotonina. Questo è quanto suggerito da uno studio dell'Università di Cambridge, che ha mostrato un miglioramento in un gruppo di persone depresse dopo aver meditato.

8 alimenti essenziali per aiutarti a produrre serotonina

Clarissa sottolinea che i principali alimenti contenenti triptofano sono quelli che hanno proteine ​​complete, cioè aminoacidi essenziali presenti in proporzioni adeguate per il corretto funzionamento del corpo. Di seguito il nutrizionista cita esempi. "Va notato che si tratta di raccomandazioni generali e l'individualizzazione dovrebbe prevalere, poiché le quantità possono variare caso per caso", afferma.

• Carne, pollame (come pollo e tacchino) e pesce? una porzione media equivalente a un filetto medio di 100 g
• Uova? in media, due uova grandi per gli adulti al giorno (vale la pena notare, tuttavia, che per gli individui che hanno bisogno di controllare i livelli di colesterolo LDL, si consiglia di limitare fino a un tuorlo al giorno e può essere consumato in alternativa. tuorlo d'uovo + due albumi)
• Latticini (latte, formaggio e yogurt)? tre porzioni al giorno (una porzione equivale a un bicchiere da 200 ml per latte e yogurt e una fetta media di formaggio)
• Legumi (come ceci e fagioli)? una porzione media di 4 cucchiai nei pasti principali come il pranzo e la cena
• Cereali (come avena, orzo e segale)? una porzione media di 4 cucchiai nei pasti principali come il pranzo e la cena
• Semi oleosi (noci, mandorle, noci, arachidi e nocciole)? 1 porzione equivalente a 1 tazza (caffè)
• Frutta (banana, avocado, cocco e frutta secca come data, albicocca e prugna)? circa tre porzioni distribuite nel corso della giornata
• Verdure (come spinaci, crescione, aglio, broccoli, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles)? 1 tazza equivalente di tè che può essere consumato nei pasti principali

La nutrizionista Clarissa spiega inoltre che il triptofano può circolare liberamente nel plasma e, principalmente, legato all'albumina, una proteina di trasporto. Nella barriera emato-encefalica, il triptofano libero compete con altri aminoacidi per il suo trasporto. E poi i carboidrati sono adiuvanti promuovendo indirettamente il passaggio del triptofano attraverso la barriera emato-encefalica.Una delle ipotesi è che questo perché, poiché i livelli di insulina aumentano dopo l'assunzione di carboidrati, gli aminoacidi vengono metabolizzati ad eccezione del triptofano? che è legato all'albumina, rimanendo invariato dall'insulina ?, dice.

"Ridurre la percentuale di amminoacidi concorrenti aumenta le possibilità che il triptofano attraversi la barriera emato-encefalica e di conseguenza la sintesi di serotonina nel cervello", aggiunge il nutrizionista.

Va notato che la preferenza dovrebbe essere per l'assunzione di carboidrati complessi, afferma la nutrizionista Clarissa. In questo caso, i tuberi come patate, cereali integrali, legumi e frutta distribuiti durante il giorno sono buone opzioni.

Clarissa rafforza, tuttavia, che l'indicazione delle porzioni dipenderà da fattori quali l'età, il livello di attività fisica e altre condizioni di salute. Le porzioni di cui sopra sono fornite come esempio per un adulto sano.

È possibile integrare?

L'endocrinologo Vivian sottolinea che non esiste un'integrazione di serotonina. "I farmaci che affermano di essere stimolanti di questo trasmettitore non hanno alcuna prova della loro efficacia perché non agiscono sul cervello", afferma.

"Ciò che è noto è che gli stabilizzatori dell'umore e gli antidepressivi hanno effetti fisiologici perché sono sostanze che attraversano la barriera del cervello e agiscono stimolando i neurotrasmettitori all'interno". Questi farmaci sono efficaci e sicuri perché conoscono la quantità necessaria per ciascun paziente e gli effetti collaterali ?, aggiunge l'endocrinologo.

Vivian sottolinea inoltre che l'uso di antidepressivi e stabilizzatori dell'umore è indicato in diversi casi, ma ciò richiede una valutazione medica ed esami generali. • Il medico deve essere molto vicino al paziente perché questi farmaci possono avere effetti collaterali. Il modo migliore, quindi, è quello di stimolare la produzione di serotonina con mezzi naturali ?, dice.

In questo senso, ciò che si può fare naturalmente è aumentare l'assunzione di alimenti che contengono triptofano che, a loro volta, si trasformano. in serotonina.

L'idrossitriptofano (o 5-HTP), spiega Clarissa, in alcuni casi, viene utilizzato come integratore. "Va sottolineato che dovrebbe essere usato solo con cura e con la guida di un professionista della salute qualificato per fornire un trattamento adeguato, che potrebbe essere adiuvante nel trattamento dei disturbi dell'umore, come l'ansia", afferma.

Il 5-HTP viene solitamente estratto dai semi dell'albero africano. Griffonia simplicifolia, essendo un precursore del neurotrasmettitore serotonina dalla sua sintesi nel sistema nervoso centrale ?, aggiunge il nutrizionista.

Eccesso di serotonina

Clarissa spiega che è importante considerare che l'uso di farmaci 5-HTP e antidepressivi senza consulenza medica e indiscriminatamente può causare la cosiddetta sindrome serotoninergica? una grave condizione manifestata da disturbi di iperattività mentale, neuromuscolare e autonomica.

L'endocrinologo Vivian sottolinea che l'eccesso di serotonina nel corpo di solito si verifica troppo con i farmaci antidepressivi e può persino portare alla morte. "In questa crisi, il paziente ha sintomi come sudorazione esagerata, vertigini, svenimento, diarrea e arresto cardiaco", afferma.

Ora conosci quella serotonina? noto soprattutto per il benessere? Può essere stimolato naturalmente, soprattutto attraverso una buona alimentazione.

Vale anche la pena sottolineare che solo un operatore sanitario può diagnosticare e indicare un trattamento adeguato in caso di bassi livelli di serotonina nel corpo.

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