I 5 nutrienti più importanti per la salute delle donne

Potresti aver sentito molte volte che una buona salute dipende da una dieta equilibrata con le giuste quantità di verdure, frutta, cereali e carni.

Oltre a contribuire al mantenimento del peso, un'alimentazione sana mira a fornire i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre nuove cellule, riparare i danni e garantire il corretto svolgimento delle loro funzioni.

Inoltre, in alcune fasi della nostra vita, alcuni nutrienti diventano ancora più importanti.

Ad esempio, in gravidanza e allattamento, le nostre esigenze nutrizionali cambiano per soddisfare il bambino.

Inoltre, invecchiando, diventiamo più sensibili allo sviluppo dell'osteoporosi e delle malattie cardiache, quindi diventano più necessari altri nutrienti.

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Scopri ora quali sono i cinque nutrienti più importanti nelle diverse fasi della vita di una donna e in quali alimenti puoi trovarli:

1. Vitamina D

La vitamina D è essenziale per l'intestino per assorbire il calcio e prevenire malattie come l'osteoporosi, che è 6 volte più comune nelle donne rispetto agli uomini sopra i 50 anni.

Esistono tre modi per ottenere la vitamina D: dalla dieta, l'esposizione al sole e l'integrazione. Nel caso del cibo, le migliori opzioni per garantire l'apporto di questo nutriente sono carne, pesce come salmone, uova, latte, fegato e formaggio.

Affinché la nostra pelle sia in grado di produrre vitamina D, dobbiamo prendere il sole ogni giorno per 15 minuti. Ma invecchiando, la pelle perde la sua capacità di sintetizzare questa vitamina.

L'integrazione, a sua volta, è spesso raccomandata quando i pazienti sono già carenti di vitamina D. Dopo aver trovato il problema attraverso un esame del sangue, il medico può raccomandare un supplemento in capsule o gocce.

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2. Calcio

Il calcio è un minerale molto importante per la formazione di ossa e denti ed è essenziale durante l'infanzia e la gravidanza. Partecipa anche alla contrazione muscolare, alla coagulazione del sangue e alla trasmissione degli impulsi nervosi.

Alcuni alimenti che forniscono calcio al corpo sono yogurt magro, latte, ricotta, spinaci bolliti e broccoli e noci del Brasile. Poiché l'assorbimento del calcio può essere compromesso dalla caffeina e dal ferro, è interessante consumarlo sempre da una varietà di fonti alimentari.

Per le donne, il calcio diventa ancora più necessario durante la menopausa, quando il rischio di osteoporosi e fratture aumenta a causa della ridotta produzione di ormoni sessuali. In questo caso, il medico può indicare un integratore di calcio.

Avvertenza: consumare troppo calcio senza consultare un medico può causare problemi come calcoli renali e calcificazione dei vasi sanguigni.

3. Acidi grassi Omega-3

Omega-3 è noto per offrire protezione contro le malattie cardiovascolari riducendo il rischio di formazione di coaguli che può portare a ictus o infarto, soprattutto nelle donne.

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Inoltre, l'omega-3 è una miscela di tre acidi grassi polinsaturi che aiutano a ridurre la formazione di placche nelle arterie e abbassare la pressione sanguigna. È anche in grado di ridurre i livelli di trigliceridi, prevenire le aritmie cardiache e alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide.

I pesci grassi come sardine, aringhe, salmone e tonno sono eccellenti fonti di omega-3. Oli di soia e colza, noci e settimane di chia e semi di lino contengono uno degli acidi grassi che compongono l'omega-3, quindi il consumo di pesce rimane importante.

4. Vitamina B12

La vitamina B12 partecipa alla formazione dei globuli rossi, noti come globuli rossi, ed è necessaria per lo sviluppo e il mantenimento delle funzioni del sistema nervoso.

Nel corso degli anni, l'assorbimento della vitamina B12 da parte del corpo è compromesso e può portare a stanchezza, perdita di peso, deficit di memoria, demenza e depressione, soprattutto nelle donne. Per coloro che hanno attraversato la menopausa, la carenza di vitamina B12 può aumentare il rischio di anemia.

Questo nutriente è presente negli alimenti di origine animale, in particolare salmone, tonno, fegato, maiale, uova, latte e suoi derivati.Per vegetariani o vegani e pazienti che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica, può essere necessaria l'integrazione di questa vitamina.

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5. Acido folico (vitamina B9)

L'acido folico, chiamato anche vitamina B9 o acido folico, partecipa alla sintesi proteica, alla produzione e riparazione del DNA e alla divisione cellulare. Questo nutriente è particolarmente necessario per le donne in gravidanza perché è coinvolto nella formazione del tubo neurale e nello sviluppo fetale.

Inoltre, la vitamina B9 è importante per una buona salute mentale e la sua carenza può compromettere la produzione di serotonina, aumentando la tendenza alla depressione.

Le maggiori fonti di acido folico sono le verdure a foglia verde scuro, in particolare broccoli, spinaci e cavoli. Altri alimenti che forniscono questo nutriente sono cereali integrali, fagioli, funghi e frutti come avocado, arancia, banana e mango.

L'integrazione di acido folico può essere necessaria durante alcune fasi della vita, come la gravidanza e l'allattamento, sempre con il consiglio del medico.

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