Le migliori attività fisiche per donne di ogni età

Oggi si parla molto dell'importanza dell'attività fisica come modo per prevenire una serie di malattie, mantenere il corpo in forma e avere una migliore qualità della vita. E per molto tempo, quella scusa di? Non mi piace la palestra? Non è più valido per nessuno, in quanto vi sono numerose possibilità per coloro che vogliono esercitare: attività all'aperto, acqua, lezioni di danza, lotta e molto altro.

Pertanto, l'orientamento per chiunque è trovare l'attività adatta a loro e fuggire dall'inattività fisica! Roberta Borges La Guardia, insegnante di educazione fisica e Master in Allenamento sportivo dell'UFMG, sottolinea che la migliore attività fisica è quella che piace di più alla persona, perché è l'attività che le motiverà a rimanere costanti nella pratica.

Ma se non sei ancora sicuro di quale attività fisica è giusta per te e nel momento in cui vivi, alcuni consigli potrebbero essere d'aiuto! Di seguito, i professionisti suggeriscono attività adatte a donne di diverse fasce d'età. Dai un'occhiata!

12-19 anni

Roberta spiega che, come nell'infanzia, questa è una fascia di età importante per formare l'abitudine di praticare attività fisiche. La pratica regolare fornisce una maggiore autocoscienza del corpo, il che rende più facile affrontare questa sensazione differenziata causata da cambiamenti ormonali a questa età. Inoltre, la pratica delle attività fisiche migliora l'autostima, sensazione molto importante in questo periodo di fragilità emotiva delle donne ?, dice.

L'insegnante di educazione fisica aggiunge che, quando possibile, durante l'adolescenza, dovresti svolgere attività fisiche collettive o in ambienti con più persone? Ciò faciliterà la socializzazione dell'adolescente.

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Ecco alcune attività suggerite per questa fascia d'età:

1. Giochi di squadra (pallacanestro, pallamano, pallavolo)

Priscila Cesaria, professionista dell'educazione fisica Just Fit Academias, sottolinea che gli sport hanno grandi benefici, tra cui: miglioramento della forma fisica, capacità cardiorespiratoria, rafforzamento, perdita di peso, maggiore flessibilità e coordinazione motoria. "Per non parlare anche dei benefici psicologici e sociali, come la conoscenza di sé, imparare a gestire le differenze e le avversità, il processo decisionale, la proattività, tra molti altri importanti vantaggi", afferma.

Tuttavia, il più importante è che gli adolescenti godano dell'attività praticata. Deve essere piacevole, perché se uno è costretto a fare qualcosa, può avere altre conseguenze negative?, Aggiunge Priscila.

2. Balli

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Secondo i professionisti, le lezioni di danza sono anche ottime opzioni per questa fascia d'età.

Può essere ballo da sala, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, tra gli altri. Ci sono palestre che offrono a queste classi locali notturni molto vivaci e specializzati in modo che i ritmi possano essere praticati? ”, Commenta Roberta.

3. Attività aerobiche (camminare, correre)

Jomar Souza, specialista in medicina degli esercizi e dello sport e direttore della Società brasiliana di medicina degli esercizi e dello sport (SBMEE), sottolinea che sono indicate le attività aerobiche in generale, come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare. "Producono un controllo sul grasso corporeo, prevenendone l'accumulo, producono endorfine che aiutano ad alleviare i crampi mestruali e migliorano anche l'umore e l'autostima", afferma.

Dai 20 ai 29 anni

Roberta sottolinea che, quando si raggiunge l'età adulta, la preoccupazione per un corpo? In forma? spesso diventa più grande. "Inoltre, la donna moderna lavora e ha bisogno di una disposizione per le attività lavorative quotidiane", afferma. "In questa fase (oltre che nella fascia di età compresa tra 30 e 39 anni), è comune per le donne cercare attività fisiche più intense e luoghi in cui si sente bene, dove possano apprezzare la sua bellezza e maturità", aggiunge.

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Priscila sottolinea che, prima di tutto, l'attività più appropriata è quella che piace a qualcuno. "Tutta l'attività fisica porta benefici, ma soprattutto deve essere piacevole, altrimenti non genera partecipazione", dice.

In questa fascia di età, secondo Priscila, un punto da prendere in considerazione è l'obiettivo di ogni donna. In questo contesto, i professionisti forniscono alcuni suggerimenti:

1. Bodybuilding

Secondo Priscila, il bodybuilding è un'ottima opzione soprattutto per le donne che cercano un "corpo maculato".

Souza aggiunge che, in questa fase, è importante aumentare la massa ossea pensando non solo alla gravidanza (se presente), ma anche a evitare l'osteoporosi in futuro. In questo senso, è davvero interessante associare il body building ad attività aerobiche (come corsa, ciclismo ecc.)

2. Gara

Priscila sottolinea che se l'obiettivo di una donna è la perdita di peso e la forma fisica, una grande indicazione è in esecuzione. Questa è stata un'attività praticata da molte donne e offre molti benefici per la salute. Per non parlare del fatto che le corse su strada consentono nuove amicizie, il che è interessante in questa e in qualsiasi fase della vita.

3. Pedalare

Per le donne in cerca di perdita di peso e fitness, secondo Priscila, anche il ciclismo è una buona alternativa. È un'attività deliziosa, che offre numerosi benefici per la salute, come la sensazione di benessere, e ti permette anche di conoscere nuovi posti, vedere paesaggi meravigliosi ecc.

4. Nuoto

Questa è anche una buona scelta per chi cerca la perdita di peso e la forma fisica. Roberta sottolinea che è sbagliato pensare che le attività acquatiche siano a bassa intensità e quindi adatte alle persone anziane. "L'attività può essere controllata dall'insegnante in base al ritmo della lezione e può essere un'attività ad alta intensità o bassa intensità", spiega.

5. Pilates

Per le donne che cercano più relax e benessere, Priscila suggerisce attività come Pilates.

Ma molto più che promuovere il rilassamento, questo tipo di attività migliora la postura, aiuta a scolpire il corpo, aiuta a prevenire lesioni e così via.

6. Yoga

Un'altra attività indicata per le donne che cercano più relax e benessere, secondo Priscila, è lo Yoga.

Le buone ragioni per praticare lo Yoga, ovviamente, abbondano: migliora la qualità della vita (promuovendo il benessere, la serenità e la pace interiore); fornisce equilibrio emotivo; migliora l'insonnia e persino i problemi di depressione; stimola la circolazione sanguigna; diminuisce il mal di schiena; migliora la postura; eccita il corpo e la mente ecc.

7. Ginnastica

Secondo Roberta, le lezioni di ginnastica, offerte in varie palestre, hanno molto successo tra le donne. Alcuni esempi sono: ginnastica localizzata, lezioni di testa e gambe, lezioni addominali, ecc.

8. Combattimenti

Anche le lezioni di Muay Thai, Boxe, Jiu Jitsu hanno avuto successo tra molte donne e, secondo Roberta, sono una buona indicazione.

9. Scarpe da ginnastica

Roberta sottolinea che sono indicati anche sport come il tennis. È interessante notare, ancora una volta, che è molto importante per le donne identificarsi con l'attività che scelgono.

10. Circuito

Nel caso di un breve periodo, sottolinea Jomar Souza, ci sono palestre specializzate nei cosiddetti circuiti? dove un'attività aerobica è combinata con esercizi di resistenza muscolare condensata per 30 minuti al giorno.

11. Ginnastica per mamme con bambini

Roberta sottolinea che questa è ancora una fascia di età in cui molte donne rimangono incinte. La gravidanza è una fase delicata, più sensibile e richiede cure specifiche. L'attività fisica può e deve essere svolta, anche in questa fase, con l'aiuto di un professionista dell'educazione fisica. In questo periodo non è indicato che svolgere attività fisiche ad alta intensità o avere un impatto ?, dice.

Già nel periodo postpartum, aggiunge Roberta, la ginnastica per le mamme con bambini è un'opportunità molto interessante per aiutare con le relazioni con i bambini, l'autostima (che a volte si riduce in questo periodo) e la volontà di prendersi cura del bambino. • Questo tipo di attività può anche essere un'ottima soluzione per le mamme che non hanno figli con cui partire o che non hanno molto tempo per stare con i propri figli. Questa relazione può aiutare il bambino ad essere più fisicamente attivo e ad avere più fiducia nella madre, oltre a fornire un momento di interazione tra madre e figlio. Ci sono già alcune palestre specializzate in quest'area e il mercato tende a crescere ?, dice.

Da 30 a 39 anni

Roberta sottolinea che le indicazioni sono sostanzialmente le stesse di quelle fornite per le donne dai 20 ai 29 anni, "dal momento che la donna di oggi ha figli più grandi e anche in menopausa successiva", afferma.

In questo senso, i principali suggerimenti per le attività sono:

1. Ginnastica

Le lezioni di ginnastica oggi sono offerte nella maggior parte delle palestre e hanno molto successo tra le donne.

2. Combattimenti

Le lezioni di Muay Thai, Boxe, Jiu Jitsu sono anche offerte oggi in molte palestre e sono sempre più gradite alle donne.

3. Scarpe da ginnastica

Il tennis è uno sport molto adatto alle donne e offre numerosi benefici per la salute ed è una scelta molto piacevole e buona per coloro che preferiscono allenarsi all'aperto.

4. Bodybuilding

Priscila sottolinea che in questa fascia di età (da 30 a 39 anni), il corpo non ha più lo stesso vigore di prima. Molto spesso, il rilassamento inizia ad emergere e la flessibilità inizia a diminuire. Molte donne sono quindi preoccupate per l'estetica e la qualità della vita. Cominciamo ad avere le prime perdite dal punto di vista fisico, ormonale e metabolico?

Il bodybuilding, secondo il professionista, è un'ottima scelta perché migliora la parte estetica e aiuta anche a rallentare le perdite metaboliche, ormonali e fisiche. "Aiuta a prevenire l'osteoporosi, l'artrosi, il diabete e l'ipertensione", spiega.

Il bodybuilding aiuta anche a migliorare la postura, aggiunge Priscila, poiché la maggior parte dei casi di mal di schiena sono legati alla debolezza muscolare e alla mancanza di flessibilità. "Pertanto, lavorare con il peso è indicato in questi casi, perché i muscoli (che supportano le ossa) diventano più resistenti", afferma.

5. Attività aerobiche (camminare, correre)

Ancora una volta, le attività aerobiche svolgono un ruolo fondamentale, come sottolinea Souza. "Ora ancora di più nel controllo del grasso in eccesso e nella protezione della massa ossea", afferma.

6. Ginnastica per mamme con bambini

Nel periodo postpartum, se del caso, la ginnastica per le mamme con bambini è una grande opportunità. Aiuta nelle relazioni con i bambini, l'autostima e la volontà di prendersi cura del bambino.

Come spiega Roberta, questo tipo di attività può anche essere un buon consiglio per le mamme che non hanno un bambino con cui partire o che non hanno molto tempo per stare con il loro bambino.

40-49 anni

Roberta spiega che a questa età, il corpo sta già subendo un rallentamento metabolico e l'attività fisica aiuta a mantenere la disposizione della vita quotidiana, il corretto funzionamento del corpo, l'autostima e la qualità del movimento.

Alcune attività suggerite per questa fase sono:

1. Cammina

Priscila sottolinea che a mezza età sono indicati i programmi aerobici e muscolari di intensità almeno moderata, 30 minuti al giorno, 3-5 giorni alla settimana. E un grande esempio è la passeggiata.

Roberta sottolinea che l'attività fisica più comune a questa età è camminare, poiché è economica e offre alle donne l'opportunità di prendersi cura del proprio tempo. "Ma ciò non significa che questa attività richieda meno cure e non richieda il monitoraggio di un professionista dell'educazione fisica", avverte.

2. Bodybuilding

Priscila sottolinea che il bodybuilding rimane una buona scelta per le donne in questa fascia di età, poiché aiuta a rallentare le perdite metaboliche, ormonali e fisiche. Aiuta a prevenire l'osteoporosi, l'artrosi, il diabete e l'ipertensione e può essere praticato in modo meno intenso e con carichi moderati, a seconda delle particolarità di ogni donna ?, dice.

Souza suggerisce di continuare le attività aerobiche e di aumentare gli esercizi di resistenza muscolare. "In questa fase molte donne iniziano a fare la sostituzione dell'ormone e per evitare possibili effetti collaterali come l'accumulo di grasso corporeo e i cambiamenti cardiovascolari, l'esercizio fisico svolge un ruolo chiave", dice.

50 e oltre

Roberta spiega che oltre i 50 anni, il corpo inizia a diventare più fragile, ma l'attività fisica regolare aiuta principalmente a prevenire il rallentamento metabolico, la perdita di massa muscolare, aiuta la qualità dei movimenti e quindi aiuta a evitare lesioni.

In generale, gli obiettivi di svolgere un'attività fisica regolare per la popolazione di questa fascia d'età sono, come sottolinea la Professoressa Roberta:

• Mantenimento della salute;
• Mantenere e / o ripristinare l'indipendenza di base per le attività quotidiane;
• Alleviare il dolore;
• Prevenire e correggere le deformità;
• Mantenere la mobilità congiunta necessaria per svolgere le attività di base;
• Recupero o mantenimento dell'equilibrio e coordinamento motorio;
• Migliorare e mantenere e il tropismo e il tono muscolare;
• Migliorare la capacità cardiorespiratoria;
• Riduzione dei trigliceridi;
• Riduzione della pressione arteriosa;
• Riduzione della tendenza all'aritmia mediante riduzione della sensibilità adrenalina;
• Aumento della sensibilità delle cellule all'insulina;
• Stimolazione per aumentare la velocità delle risposte ormonali e immunologiche;
• Riduzione del grasso corporeo a causa del maggiore dispendio calorico;
• Tendenza ad aumentare il tasso metabolico aumentando la massa muscolare;
• Agisce nella profilassi delle malattie, migliorando i fattori di rischio per lo sviluppo di varie patologie.

In questo senso, ecco alcuni suggerimenti di attività più adatte a questa fascia d'età:

1. Attività acquatiche (come acquagym, nuoto)

A questa età, come sottolinea Roberta, non è indicato che vengano eseguite attività ad alto impatto, poiché la densità ossea si abbassa e ciò potrebbe causare lesioni. Pertanto, è molto comune trovare donne che svolgono attività in piscina, poiché nell'ambiente acquatico l'impatto si riduce.L'aerobica in acqua e il nuoto sono le attività più popolari, ma oggi ci sono anche attività di corsa e ciclismo in acqua?

Priscila sottolinea che il nuoto e l'aerobica in acqua sono piacevoli e sicuri. "E sono anche attività aerobiche che aiutano nel fitness, respiratorio e cardiovascolare", dice.

2. Bodybuilding

Molte donne in questa fascia di età hanno anche aderito al bodybuilding che, secondo Priscila, è un'attività che rafforza l'intera struttura corporea.

Souza sottolinea che è interessante mantenere esercizi aerobici, compresi esercizi di impatto come la corsa, purché non vi siano problemi alle articolazioni dell'anca e del ginocchio e quelli di resistenza muscolare per ridurre il rischio di fratture dovute a probabile osteopenia e possibile osteoporosi. .

3. Allenamento funzionale

Un'altra attività molto ambita, secondo Roberta, è l'allenamento funzionale. Attualmente ci sono diversi professionisti dell'educazione fisica che lavorano in quest'area. "Questo tipo di allenamento è specifico per questa fascia d'età e aiuta le persone a mantenere il tono e l'elasticità dei muscoli, nonché una buona flessibilità articolare e quindi i movimenti necessari per un'indipendenza quotidiana con la qualità della vita", afferma .

Roberta aggiunge che non è comune trovare più persone anziane dipendenti dai familiari? L'attuale popolazione è cresciuta e ha una buona qualità della vita. La vecchia signora di oggi incontra i suoi amici al club, esce a cena con la sua famiglia, va a spettacoli, viaggia e gioca con i suoi nipoti. E in questo contesto, una regolare attività fisica aiuta a mantenere tutto questo umore ?, dice.

4. Ballo da sala

Che ne dici di scommettere ancora sul ballo da sala ?! ? La danza offre benefici che potrebbero essere ancora maggiori in questa fascia di età, poiché questa modalità si adatta perfettamente ai bisogni e alle condizioni di questa età. È necessario migliorare la qualità della vita e niente di meglio delle attività fisiche che lavorano il corpo e l'anima ?, sottolinea Priscila.

Il professionista sottolinea che la danza, come attività fisica, aiuta a rafforzare i muscoli, la respirazione e l'equilibrio. "Funziona anche sul problema sociale (come di solito viene praticato in gruppo), quindi mantiene attiva la mente e aiuta a prevenire la depressione, che è più frequente da questa età", dice.

I principali benefici dell'attività fisica generale

Certamente non mancano buoni motivi per allenarsi costantemente! Roberta spiega che una regolare attività fisica offre i maggiori benefici. "Fondamentalmente, possiamo chiamare normali attività fisiche attività fisiche eseguite almeno 3 volte a settimana e almeno 30 minuti al giorno", dice.

I benefici di una regolare attività fisica sono molti e, ad esempio, Roberta ne cita alcuni:

Controlla il peso corporeo: La pratica dell'attività fisica regolare aiuta a spendere calorie in eccesso che verrebbero immagazzinate sotto forma di grasso come fonte di energia per mantenere il corpo in movimento o addirittura metabolizzare il grasso accumulato. "La combinazione di esercizio aerobico e anaerobico aiuta a metabolizzare diverse riserve di energia ed è quindi più adatta alla perdita di peso e al tono muscolare, cioè alla riduzione del grasso corporeo", aggiunge l'insegnante di educazione fisica.

Migliora la salute cognitiva (mentale): L'attività fisica regolare aiuta a prevenire l'ansia, lo stress e la depressione. "Il corpo ottiene più energia, il che rende la persona più sicura e, quindi, più felice con se stessa", spiega Roberta.

Migliora la salute fisica: L'attività fisica regolare migliora il funzionamento del corpo nel suo insieme. Questo perché aumenta la densità ossea; migliora la tonificazione muscolare; migliora la postura e il coordinamento; aumenta la ventilazione polmonare; abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo; migliora l'azione del sistema immunitario e ormonale; migliora la flessibilità congiunta, l'equilibrio e la resistenza dei professionisti ?, sottolinea l'insegnante.

Previene problemi di salute generali: Aiuta a prevenire, controllare e talvolta anche a curare il rischio di sviluppare malattie croniche e acute come diabete, ipertensione, malattie cardiorespiratorie, osteoporosi, tra gli altri. "Esistono già studi che dimostrano la resistenza resistenza anche per il cancro", aggiunge Roberta.

La cura più importante durante l'esercizio

Indipendentemente dall'età della donna e dal tipo di attività scelta, è molto importante che abbia una guida professionale per l'esercizio.

Qualsiasi attività fisica deve essere guidata da un professionista dell'educazione fisica, afferma Priscila.• Il professionista sul campo è l'unico che saprà valutare e prescrivere gli esercizi in base ai propri obiettivi e bisogni, saprà regolare il volume, l'intensità e il carico di ogni esercizio. Passerai tutte le coordinate, minimizzando il rischio di incidenti ?, dice.

Roberta sottolinea che l'attività fisica dovrebbe sempre essere iniziata con un'intensità più bassa e un'intensità elevata e, affinché ciò avvenga correttamente, il monitoraggio di un professionista dell'Educazione fisica è indispensabile, indipendentemente dall'attività fisica scelta per la pratica.

Inoltre, aggiunge Roberta, l'attività fisica regolare dovrebbe sempre essere combinata con una buona idratazione e nutrizione. "A seconda dell'età e delle condizioni fisiche iniziali, è necessario effettuare una valutazione medica e seguire un nutrizionista", afferma.

"Indubbiamente è anche importante ricordare che ogni attività fisica richiede abbigliamento e scarpe adeguati all'attività", conclude la professoressa Roberta.

Quindi sai: trova un'attività fisica più adatta a te e goditi tutti i benefici che può offrire!

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