Cosa mangiare prima di dormire: le opzioni migliori e peggiori

Il cibo è legato a vari fattori della vita, sia fisici che emotivi. E non sarebbe diverso con la qualità del sonno. Anche mentre dorme, il corpo continua il suo metabolismo e dipende da ciò che viene ingerito per essere in grado di completare correttamente il processo di riposo. E la qualità del sonno, a sua volta, è correlata a tutto il nostro funzionamento diurno, all'umore, alla concentrazione e persino all'aspetto emotivo.

La nutrizionista funzionale della clinica Helena Costa Thaianna Velasco conferma l'influenza della dieta sulla qualità del sonno: può riflettere positivamente, aiutando a dormire bene la notte o negativamente, causando un sonno o una notte irrequieti, irrequieti? persino insonnia?

Ciò che viene ingerito influenza il funzionamento del corpo durante il giorno. Ma quando arriva l'ora di andare a letto, si consiglia di prestare particolare attenzione al cibo, pensando al momento di riposare.

È importante notare che c'è una differenza tra la cena? Quale è considerato il pasto consumato ore prima di coricarsi? e quella che potrebbe essere chiamata cena, quella merenda di cui potresti aver bisogno appena prima di andare a letto. In questo caso, dai un'occhiata ai suggerimenti che dovrebbero essere evitati o preferiti in modo che il sonno della tua notte sia perfetto.

I 7 migliori cibi da mangiare a cena

Per coricarsi, gli alimenti più adatti sono facilmente digeribili. In generale, la sostanza che può aiutare di più a dormire è un amminoacido chiamato triptofano, che è direttamente collegato alla produzione di serotonina, una sostanza correlata al benessere e al processo del sonno.

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Si raccomandano anche carboidrati a basso indice glicemico, cibi ricchi di fibre e tutto in piccole quantità. Il maestro nella nutrizione umana Roberta Santiago de Brito, indica alcune buone opzioni per uccidere la fame e contribuire ancora a un riposo di qualità:

1. Semi di zucca, semi oleosi e derivati ​​del latte: sono fonti di triptofano, l'amminoacido precursore della serotonina, l'ormone del benessere.
2. banana: Oltre a contenere triptofano, è anche una fonte di melatonina, nota come ormone del sonno.
3. avocado: fonte di Omega 9 e antiossidante GSH. Entrambi aiutano nella modulazione ormonale e miglior sonno.
4. Latte caldo con miele: Il latte contiene triptofano e il miele è un carboidrato leggero, che lo rende un'ottima opzione per un piccolo spuntino che può aiutarti a dormire meglio la notte.
5. Verdure come foglie e patate dolci e cereali come avena e semi di lino: Sono bassi carboidrati glicemici e ricchi di fibre.
6. carni: Se mangi carne, dai la preferenza a pollo o pesce, che sono proteine ​​più facili da digerire, ma il loro consumo dovrebbe essere moderato e in piccola quantità.
7. Tè rilassanti: camomilla, frutto della passione, menta. A volte possono persino uccidere quella fame a tarda notte da soli.

Secondo la nutrizionista Thaianna Velasco, questi tipi di alimenti hanno meno probabilità di causare indigestione e disagio addominale. Oltre a non aumentare troppo la glicemia, che può influenzare sia un sonno scarso, sia la produzione dell'ormone GH, che ha il suo picco di produzione nella fase del sonno profondo.

Cattivi del sonno: cibi e abitudini da evitare di notte

Proprio come alcuni alimenti possono aiutare con un sonno notturno riposante, altri possono, al contrario, interrompere il riposo alterando il funzionamento metabolico durante il sonno.

In primo luogo, non è consigliabile mangiare grandi porzioni ed evitare cibi difficili da digerire e molto grassi come carne rossa, pancetta e formaggi grassi, che possono causare indigestione e fastidio addominale.

• Anche i carboidrati raffinati ad alto indice glicemico sono controindicati, come zucchero, pane bianco, pasta, patate e succo di frutta, poiché aumentano rapidamente la glicemia, facendo aumentare drasticamente la produzione di insulina, influenzando così la qualità della dieta. produzione di ormoni GH legati al sonno e alla crescita. Spiega Thaianna Velasco.

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Per garantire una buona notte di sonno, evitare i seguenti alimenti prima di coricarsi:

• Zuccheri in eccesso (dolci, pane, torte e pasta in generale): aumentare lo stress ossidativo e i mediatori infiammatori, portando a squilibri ormonali e disturbi del sonno.
• Biscotti industrializzati: Roberta Santiago spiega che "la combinazione di zucchero semplice, coloranti e additivi chimici porta all'aumento delle citochine proinfiammatorie, questo aumento è legato all'emicrania e all'insonnia".
• Cibi piccanti e peperoni in generale: avere capsaicina (azione termogenica), che può interferire con il ciclo del sonno.
• Stimolanti (caffè, compagno, tè verde, bevande alcoliche e bibite): Queste bevande ti rendono più vigile, accelerando il metabolismo e aumentando il cortisolo, un ormone che interferisce con la produzione di serotonina.

21 consigli per dormire meglio

Se hai un disturbo del sonno o insonnia, parla con un medico o un nutrizionista. La dieta può migliorare la qualità della vita più di quanto si possa pensare.