Le insalate sono ottime opzioni per la sostituzione dei pasti, ma è comune sentire lamentele che non promuovono la sensazione di sazietà come in un pasto completo. Questo perché la preparazione è probabilmente limitata alla piccola varietà di articoli, il che limita il valore nutrizionale.
La combinazione di legumi, verdure, foglie verdi e frutta nella preparazione di insalate è essenziale in quanto assicura i nutrienti, i minerali, le vitamine e le proteine necessari al corpo.
Di seguito una selezione fatta dal nutrizionista Bruna Murta, del Mundo Verde, di cinque insalate sane che uccideranno la tua fame e due opzioni di salse da accompagnare. Alla fine dell'articolo imparerai anche alcuni suggerimenti per la conservazione e la conservazione delle insalate.
Insalate leggere da preparare a casa
1. Insalata di quinoa con uvetta, albicocca e mandorle
ingredienti
- 5 cucchiai di mandorle naturali non salate tritate
- 1 tazza di quinoa
- 1 tazza di succo d'arancia
- 2/3 di tazza d'acqua
- 1/3 tazza di albicocche secche tritate
- 1/4 tazza di tè all'uvetta
- 2 cucchiai di erba cipollina, tritata finemente
- 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 1/2 cucchiaino di sale marino
preparazione: In una padella antiaderente, tostare le mandorle tritate a fuoco medio, mescolando continuamente fino a quando leggermente tostato (circa 2 minuti). Metti su un piatto e lascia raffreddare. Metti la quinoa in un setaccio e lavala in acqua fredda. In una casseruola media, mescolare quinoa, succo d'arancia e acqua. Portare a ebollizione e portare a ebollizione a fuoco vivo. Ridurre il calore, coprire e cuocere per 15 minuti o fino a quando il liquido non viene assorbito dai fagioli. Trasferisci la quinoa in una ciotola capiente. Aggiungi le albicocche, l'uvetta, l'erba cipollina, il coriandolo e le mandorle. Aggiungi il succo di limone, olio extra vergine di oliva e sale.
resa: 5 porzioni
Valore calorico: 316 Kcal
2. Insalata croccante di lattuga e avocado
ingredienti
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di senape
- 1 succo di limone
- Sale marino e pepe nero qb
- 1 tazza di olio di semi di girasole
- 1 e 1/2 cucchiaio di aceto di vino rosso
- 1 e 1/2 cucchiaio di aceto balsamico
- 1 spicchio d'aglio tritato
- 2 piedi di lattuga romana
- 1 avocado maturo, affettato, passato nel succo di limone
- Semi di girasole sgusciati o di zucca lavati 1/3 di tazza
preparazione: In un frullatore, sbattere rapidamente uova, senape, succo di limone e sale. Con l'apparecchio acceso, aggiungere l'olio, lasciandolo cadere fino a quando non ha una miscela cremosa di consistenza. Fai raffreddare fino al momento dell'uso. In una ciotola, mescolare 4 cucchiai di maionese (il resto può essere conservato in frigorifero, ben chiuso, per un massimo di tre giorni) con entrambi i tipi di aceto e aglio. Riserva. In un piatto o insalatiera, disponi la lattuga. Condire con sale e pepe. Disporre le fette di avocado e cospargere con semi di girasole o di zucca. Servire con la salsa.
resa: 6 porzioni.
Valore calorico: 317 kcal.
3. Insalata di legumi
ingredienti
- 1 tazza di fagioli bolliti
- 1 tazza di lenticchie cotte
- 1/2 tazza di chicchi di edamame cotti
- 1 peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 1 cipolla rossa
- 4 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di aceto
- Sale e pepe nero qb
preparazione: In una ciotola mescolare olio d'oliva, aceto, sale e pepe nero e mettere da parte. Taglia i peperoni e la cipolla rossa, mescola con i fagioli, le lenticchie e l'edamame e aggiungi la miscela di olio e aceto. Mescolare e servire.
resa: 4 porzioni
Valore calorico: 250 kcal.
4. Insalata di soia
ingredienti
- 2 tazze di fagioli di soia cotti
- 3 pomodori senza semi tritati
- 1 peperone verde tritato
- 1 peperone tritato
- 1 cipolla media, tritata finemente
- 1 piccolo cetriolo affettato
- 3 pezzi di cuore di palma tritato
- 1 piccola carota grattugiata
- 1 piccola barbabietola cotta
- Odore verde, sale marino, olio extra vergine di oliva e succo di limone a piacere
preparazione: Mescolare tutti gli ingredienti e conservare in frigorifero. Servire freddo accompagnato da foglie verdi.
resa: 4 porzioni
Valore calorico: 390 kcal
5. Insalata di broccoli e ceci
ingredienti
- 4 tazze di broccoli al vapore
- 500 g di ceci cotti
- 5 cipolle rosse affettate
- 1/2 tazza di prezzemolo fresco tritato
- 3 cucchiai di semi di sesamo nero
- 1 spicchio d'aglio
- 2 cucchiaini di senape di Digione
- 1 cucchiaino di miele
- 1 cucchiaio di scorza di limone
- 1/4 tazza di succo di limone
- 6 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- Sale marino qb
- Pepe nero appena macinato
preparazione: Trita i broccoli e mescolali con i ceci, le cipolle, il prezzemolo e i semi di sesamo. In una ciotola, unisci aglio, senape, miele, scorza e succo di limone. Aggiungere l'olio d'oliva lentamente, mescolando bene e condire con sale e pepe. Cospargi l'insalata con il condimento e servi.
resa: 4 porzioni
Valore calorico: 120 Kcal
Altre opzioni di salsa
Attualmente ci sono un certo numero di condimenti per insalata disponibili sul mercato. Poiché sono industrializzati, molti contengono quantità eccessive di sodio e conservanti. Pertanto, l'opzione migliore è preparare la salsa a casa o ricorrere alla buona vecchia combinazione di olio d'oliva, limone e sale marino (con moderazione!). Se vuoi variare, di seguito sono due opzioni di salse sane e funzionali suggerite dal nutrizionista Bruna Murta.
1. Salsa salutare
ingredienti
- 1/3 di tazza di noci tritate, noci o mandorle
- 1/2 tazza di frutta fresca come prugne, pesche, more o fragole
- 1/4 tazza di melograno o succo d'arancia
- 1 cucchiaio di succo di limone o aceto di mele biologico
preparazione: Sbattere tutti gli ingredienti in un robot da cucina o in un frullatore fino a quando la miscela è omogenea. Prendi il frigo. Utilizzare nelle insalate di foglie.
resa: 8 porzioni
Valore calorico: 40 Kcal
2. Salsa funzionale
ingredienti
- 1 spicchio (grande) di aglio schiacciato
- 1 cipolla media, tritata finemente
- Succo di 3 limoni
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva biologico
- 1 cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo
- 1 cucchiaino di sale marino
preparazione: Mescola tutti gli ingredienti. Lasciare macerare per circa 30 minuti in frigorifero. Utilizzare per condire l'insalata.
resa: 5 porzioni
Valore calorico: 76 Kcal
Come lavare, conservare e conservare correttamente le insalate
La raccomandazione del Ministero della Salute è di disinfettare le verdure immergendole in soluzioni a base di cloro. L'aceto non è sufficiente per uccidere i microrganismi patogeni, quindi è l'ideale utilizzare speciali prodotti per la pulizia di questi alimenti a base di ipoclorito di sodio, come Hidrosteril. Si trovano nei supermercati e nelle farmacie e sono solo poche gocce per litro d'acqua. Lasciare in ammollo la frutta e la verdura per circa 15 minuti nella soluzione. Quindi sciacquare con acqua filtrata, se si desidera, per rimuovere il gusto e l'odore del cloro.
Per la sostituzione, è possibile utilizzare candeggina. Il rapporto raccomandato dal Ministero della Salute è un cucchiaio di candeggina e 1 litro di acqua. Ma non è consentito utilizzare prodotti di candeggina che sono candeggina, detergenti, smacchiatori.
Per la migliore conservazione dell'insalata e la durata di conservazione, l'ideale è utilizzare una centrifuga o un essiccatore che rimuova l'umidità. La conservazione deve essere in un contenitore di vetro con coperchi ventilati.
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