Linee guida per perdere peso senza perdere massa muscolare

Tutti sanno già che per perdere peso, con la salute e in modo davvero efficace, non c'è altro modo di combinare un'alimentazione sana con l'attività fisica.

Tuttavia, è fondamentale sottolineare che non è solo un equilibrio che determinerà se la tua dieta e gli esercizi che hai fatto sono effettivamente efficaci. Durante il processo di perdita di peso, anche altri punti sono molto importanti e meritano attenzione.

Chi ha seguito rigorosamente una dieta per perdere peso? con l'accompagnamento di un nutrizionista e di un insegnante o personale per supervisionare le tue attività fisiche? Potresti aver sentito parlare spesso di professionisti di "massa magra", "massa muscolare"? e "massa grassa". Ma poche persone sanno davvero cosa significano questi termini e perché sono così importanti in un processo di perdita di peso.

Pensandoci, di seguito i professionisti rispondono a queste e ad altre domande sull'argomento e spiegano come è possibile? e perché è importante? perdere peso senza perdere massa muscolare.

Massa magra X Massa muscolare X Massa grassa

Leandro Galende, Bachelor of Sports e coordinatore della 2000 Initiation Academy, spiega che, seguendo il modello classico di valutazione della composizione corporea, la massa grassa è composta da tessuto adiposo. La massa magra è la somma della massa magra composta da muscoli, ossa, minerali non ossei e acqua. La massa muscolare si riferisce al muscolo.

"Quando diciamo che qualcuno ha aumentato la sua massa muscolare, significa che il suo corpo ha aumentato il processo di sintesi proteica all'interno del muscolo. E queste proteine ​​sono ciò che chiamiamo massa muscolare? Dice il professionista.

L'importanza della massa muscolare

Leandro Galende spiega che, poiché la massa muscolare e la massa magra sono composte da "tessuti viventi", le loro attività metaboliche sono elevate. "Quindi, se si ha un aumento della massa magra o della massa muscolare, si ha un tasso di lavoro metabolico più elevato, aumentando l'apporto calorico basale necessario per mantenere le funzioni vitali del corpo", afferma.

Roberto Ranzini, ortopedico e medico sportivo, membro a pieno titolo della Società brasiliana di ortopedia e traumatologia (SBOT), aggiunge che la massa muscolare è sempre più in voga perché le sue funzioni sono così importanti. ? Tra queste funzioni ci sono la stabilizzazione e lo smorzamento dinamico di tutte le articolazioni; regolazione del metabolismo; produzione di calore corporeo; miglioramento della parte cognitiva mentale?

Inoltre, aggiunge il medico dello sport, maggiore è la massa muscolare, maggiore è il? Burning? di calorie e quindi più facile è la perdita di massa grassa.

"E nelle donne in postmenopausa, quando si verifica il fenomeno della perdita ossea, la massa muscolare agisce come uno stimolo per aumentare o almeno mantenere la massa ossea", afferma Ranzini.

Massa muscolare ed equilibrio

Una cosa che confonde le persone, in particolare le donne, è il fatto che l'aumento della massa muscolare non consente una grande perdita di peso in equilibrio. "Poiché la massa muscolare è più densa, cioè pesa più del grasso, potrebbe non esserci molta perdita di peso attraverso la sostituzione", spiega Roberto Ranzini.

Pertanto, in questi casi, la persona in questione ha perso grasso e ha ottenuto risultati importanti e molto positivi dalla sua dieta e dall'attività fisica, tuttavia un semplice equilibrio non può indicare questi risultati. Ciò giustifica ancora una volta la necessità di affidarsi sempre alla guida e al monitoraggio dei professionisti durante un processo di perdita di peso.

Come perdere peso senza perdere massa muscolare?

Contrariamente ai risultati positivi che una persona ottiene raggiungendo la massa muscolare, molti possono perderla durante il processo di perdita di peso. Cosa non è interessante poiché, come hanno sottolineato i professionisti, la massa muscolare offre numerosi benefici per la salute e provoca ancora? di calorie è più alto.

Ma la buona notizia è che è possibile perdere peso senza perdere la massa muscolare. "Dipende molto dal profilo della persona, dal modo in cui si allena, dal modo in cui riposano e, soprattutto, dalla loro dieta", afferma Leandro Galende.

Per raggiungere questo obiettivo di perdere peso senza perdere la massa muscolare, il professionista consiglia l'allenamento aerobico a bassa intensità. La formazione è qualità, non quantità. Inutile uccidersi correndo sul tapis roulant per un'ora. Una corsa leggera o una corsa leggera con una camminata è sufficiente per un periodo di 30 minuti o più, a condizione che la frequenza cardiaca sia adeguata in modo che il grasso anziché il carboidrato sia coinvolto nella generazione di energia per l'attività fisica? , punti salienti.

cibo

Una corretta alimentazione fa la differenza quando si tratta di perdere peso senza perdere la massa muscolare. Secondo Vivian Ragasso, nutrizionista sportivo presso l'Istituto di ortopedia, riabilitazione e medicina dello sport di Cohen, le regole principali per preservare la massa magra sono: mangiare ogni tre ore e scegliere frutta naturale o succhi di frutta senza zucchero aggiunto.

Il nutrizionista aggiunge che è importante avere un buon apporto proteico giornaliero, con, ad esempio, tre porzioni di latte o prodotti lattiero-caseari, carne bianca più uova, riso e fagioli. "Ma devi sempre pensare alla variazione più salutare e senza grassi, alla frittura o alla pelle", afferma.

Sempre secondo Vivian Ragasso, è essenziale evitare cibi fritti, coperture grasse e cibi trasformati ad alto contenuto di grassi. "A pranzo e cena, il consiglio è di includere molta insalata e verdure cotte", afferma.

Il nutrizionista sportivo spiega che coloro che praticano attività fisiche dovrebbero sempre avere a disposizione a casa (o al lavoro), prima dell'allenamento, una porzione di proteine ​​(latte, yogurt; formaggio; carne? Sempre nella versione più grassa possibile) e una porzione di carboidrati a basso contenuto glicemico (pane integrale; muesli non zuccherato; frutta come pera, mela, pesca; pane integrale; Agave ecc.).

"Dopo l'allenamento è essenziale utilizzare un elevato indice glicemico di carboidrati, che aiuta a reintegrare rapidamente la riserva di energia, a mantenere il recupero di muscoli e cellule e un'altra porzione di proteine ​​magre", spiega Vivian.

Il nutrizionista aggiunge che l'idratazione (solo con acqua) dovrebbe essere effettuata prima, durante e dopo l'allenamento. "L'uso di integratori sportivi per qualsiasi scopo dovrebbe essere sempre indicato solo da nutrizionisti o medici sportivi", sottolinea.

Ora conosci l'importanza della massa magra e hai buoni consigli per seguire una dieta sana e investire in attività fisica per perdere peso, ma senza perdere massa muscolare. Ricorda sempre di avere la guida e la consulenza dei professionisti per ottenere i migliori risultati possibili in modo veramente efficace.

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