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Aprile 10, 2024
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Alimentazione sana: abitudini e ricette per una vita migliore

Mangia insieme ai tuoi cari, evita gli ambienti affollati e non mangiare in fretta. Potrebbe non sembrare, ma queste tre idee fanno la differenza nel mangiare sano e sono alcuni dei consigli di Alice Amaral, esperta di medicina in nutrizione, esercizio fisico e medicina dello sport.

Nella vita di tutti i giorni, prendere del tempo per consumare un pasto tranquillo e stare sempre in compagnia di qualcuno che è caro può essere molto raro. Anche se questi sono consigli difficili da adottare nella tua vita quotidiana, è possibile incorporare altre abitudini e cibi chiave che renderanno la tua dieta più sana.

Avere sempre la presenza di frutta e verdura ai pasti durante il giorno e optare per alimenti biologici e spezie naturali sono semplici attività che arricchiscono la dieta. Allo stesso tempo, l'esagerazione degli alimenti trasformati con un gran numero di additivi chimici e fast food dovrebbe essere evitata il più possibile.

Oltre a evitare di mangiare troppo e includere frutta e verdura nel menu, è importante preparare pasti frequenti ed equilibrare le porzioni nutrienti su ogni piatto. Mangiare poco o mangiare solo verdure ad ogni pasto non significa necessariamente che la tua dieta sia sana: è l'ideale per impostare una dieta che includa i nutrienti essenziali per il corpo.

10 requisiti per un'alimentazione sana:

Scopri come rendere la tua dieta sana adottando alcune abitudini, conoscendo alcuni degli alimenti più nutrienti e imparando le ricette per ogni pasto.

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1. Mangia ogni tre ore

Per cominciare, programmate di mangiare ogni tre ore? l'equivalente di cinque o sei pasti al giorno. Mangiare spesso aiuta a prevenire l'eccesso di cibo in un singolo pasto. Dopotutto, se fai uno spuntino tra colazione e pranzo, hai meno fame di pranzo.

2. Includere le verdure nei pasti

Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e altri nutrienti chiave per la salute e il corretto funzionamento del corpo. Pertanto, non dovrebbero essere dimenticati quando si prepara un piatto. La punta del Dr. Alice Amaral è che la quantità di verdure è il 50% del cibo nel piatto.

3. Avere varietà di cibo

"Un piatto sano dovrebbe contenere 5 colori e 4 gruppi di alimenti che dovrebbero essere suddivisi come segue: 50% di verdure, 25% di proteine, 12% di legumi e 12% di carboidrati", raccomanda Alice Amaral.

4. Idratare

Bere molta acqua dovrebbe far parte della tua routine. Mantenere il corpo ben idratato è fondamentale per la salute del corpo.

5. Evitare di mangiare troppo

Fare attenzione a non esagerare con gli alimenti che danneggiano il corpo. "Alimenti eccessivi, in particolare zucchero raffinato, cibi fritti, bibite gassate e bevande alcoliche", dice il nutrizionista e gastrologo Liliane Oppermann, dovrebbero essere evitati.

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6. Optare per alimenti biologici o integrali

Quando si scelgono le verdure, cercare sempre quelle biologiche che non sono state coltivate con pesticidi o pesticidi. Nella selezione di carboidrati, preferisci riso, farina e pasta integrale.

7. Optare per carni magre

Le carni sono un'ottima fonte di proteine per i pasti. Ma per una carne sana, dai sempre la preferenza a carni magre e magre o magre.

8. Usa condimenti naturali

Le spezie industrializzate possono essere piuttosto pratiche, ma sono tutt'altro che salutari. Queste spezie hanno un eccesso di sale, conservanti, aromi, coloranti e altri additivi chimici che non fanno bene al corpo. Quindi evita idealmente le spezie industrializzate e usa erbe e altri condimenti naturali per rendere più piccanti le tue ricette.

9. Consumare frutta durante il giorno

La frutta è un'ottima scelta per spuntini mattutini e pomeridiani. "Sono i regolatori del corpo: ricchi di vitamina C, fibre e vitamine del gruppo B, i frutti sono alleati di pelle, capelli, intestino e metabolismo", commenta il dott. Liliane Oppermann.

10. Non saltare? pasti

Evitare digiuni prolungati è essenziale per un'alimentazione sana. L'eliminazione di un pasto può bilanciare la dieta sana e la mancanza di energia per affrontare la giornata? da qui la grande importanza di fare una buona colazione.

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40 ricette salutari per i tuoi pasti

Dai un'occhiata alle seguenti idee per ispirare il tuo menu settimanale e goditi quelli che più assaporano i tuoi gusti:

prima colazione

1.Pane al formaggio leggero: Questa ricetta per il pane al formaggio non contiene uova, glutine o olio. Il consiglio per una ricetta più leggera è sostituire la farina con farina di tapioca e usare formaggi leggeri. Il risultato è un formaggio calorico due volte meno di uno tradizionale!

2. Farina d'avena e banana: L'avena è ricca di ferro, calcio e vitamine; Le banane sono anche una fonte di vitamine e ferro, oltre a potassio, fibre alimentari e magnesio. In questa ricetta hai la combinazione dei due cibi in un unico piatto per iniziare la giornata con energia.

3. Macedonia speciale: Il segreto per ottenere un'insalata di frutta dolce senza zucchero o latte condensato è scegliere bene la frutta? se sono molto maturi, il risultato sarà un piatto più dolce. Per aggiungere un tocco speciale al mix, questa ricetta include anche succo d'arancia e yogurt greco.

4. Yogurt al parfait: La ricetta mescola panna acida, yogurt naturale, cagliata e un po 'di zucchero per uno yogurt diverso e molto facile da preparare, che dovrebbe essere servito con i frutti di tua scelta.

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5. Torta di banane e avena: Ancora una volta la combinazione di banana e avena! Questa ricetta scambia farina di grano con farina d'avena e si traduce in una torta sana, umida e gustosa.

6. Pane integrale: L'impasto in questo pane ha una preparazione facile e veloce nel frullatore. Poiché non contiene conservanti, il consiglio è di pensare alla quantità di ricetta per consumare il pane intero entro quattro giorni.

7. Torta di tapioca: Facile da preparare, questa torta richiede circa 50 minuti per essere completata. La ricetta non prende la farina di grano, poiché l'ingrediente principale è la farina di tapioca.

8. Cookies: Questa ricetta per biscotti non contiene glutine, lattosio o zucchero. Gli ingredienti principali sono banana, fiocchi d'avena, frutta secca e noci. Chi preferisce può sostituire la farina d'avena con la quinoa o l'amaranto.

9. Granola al cocco e cioccolato: Una ricetta semplice e pratica per chi vuole fare il muesli a casa. Il cacao in polvere aggiunge un tocco di sapore alla miscela di mandorle, cocco, avena, lino e chia.

Merenda mattutina

10. Barretta ai cereali: Le barrette di ceramica sono ottime opzioni per uno spuntino veloce. Non consumare quelli trasformati, che spesso includono molti conservanti, puoi crearli a casa. La ricetta è semplice e veloce e il risultato è una barra molto più sana.

11. Yogurt fatto in casa: Questa ricetta richiede solo due ingredienti, latte e una tazza di yogurt bianco. Oltre che economica, la ricetta è super pratica e produce dieci porzioni? abbastanza da passare qualche giorno senza preoccuparsi della preparazione degli snack.

12. Cagliata secca: Semplice da preparare, questa ricetta può servire da complemento a sandwich e altri piatti. Se preferisci, la cagliata può essere congelata per un massimo di 40 giorni e conservata in frigorifero senza rovinare per una settimana.

13. Sandwich al petto di tacchino: Realizzato con pane integrale, pomodorini, germogli germogliati, petto di tacchino e crema di formaggio, questo panino è un'opzione salutare e soddisfacente per la fame di metà mattina.

14. Biscotto di quinoa e miele: Questo biscotto usa quinoa, farina integrale e miele e ha poco più di 50 calorie per ogni unità. La ricetta produce circa 20 biscotti ed è una buona opzione per preparare uno spuntino più a lungo.

pranzo

15. Riso di castagne e albicocche: Ricco di vitamine, fibre, proteine, minerali e grassi buoni, le noci sono un'ottima scelta per un pasto sano e ricco di nutrienti. Per arricchire ulteriormente il piatto, servire con insalate.

16. Insalata di ceci con tonno: Questa insalata contiene più nutrienti con l'aggiunta di un pesce. Chi preferisce può scambiare tonno con salmone o merluzzo. Il pollo è anche una leggera alternativa per preparare il piatto.

17. Melanzane ripiene: La melanzana è nutriente e offre carboidrati, potassio, vitamine, fibre e minerali. Accompagnato da una carne magra per il ripieno, il tuo pasto riceve anche una porzione di proteine.

18. Torre delle melanzane: Chi ha meno tempo per preparare il pranzo e vuole ancora preparare un piatto di melanzane apprezzerà questa ricetta. Gli ingredienti principali sono melanzane, pomodoro e formaggio e la preparazione richiede solo pochi minuti.

19. Manzo macinato: Questa è una pratica ricetta quotidiana che può integrare molti pasti e portare la porzione proteica. Il segreto è sempre scegliere la carne magra per la carne macinata ed evitare di condirla con condimenti industrializzati.

20. Risotto al pomodoro e zucchine: Le zucchine sono ricche di potassio, fosforo, calcio e vitamine. Inoltre, la ricetta è pronta in meno di un'ora e richiede brodo di pollo fatto in casa, un'ottima alternativa alle compresse già pronte.

21. Polpetta leggera: Preparata con carne macinata magra e farina d'avena o pane integrale, la polpetta è un'opzione facile e pratica per includere fibre e proteine nella dieta. Il consiglio è di congelare e avere il piatto sempre disponibile per un pasto veloce.

22. Couscous marocchino con verdure: Il couscous è un'ottima alternativa alla sostituzione del riso e al consumo di carboidrati. Per arricchire ulteriormente il piatto, capriche nella scelta delle verdure.

23. Insalata tropicale: Questa è una buona opzione per includere frutta nel tuo pranzo. La frutta a stella è una fonte eccellente di vitamine A, B e C, minerali, fibre e antiossidanti? Oltre ad essere il tocco speciale per migliorare ulteriormente la presentazione del piatto.

Snack pomeridiano

24. Sandwich di pollo rosa: Una buona scelta per coloro che hanno molta fame nel pomeriggio, questo sandwich è pratico, colorato e nutriente. Il motivo per cui il pollo diventa rosa è l'uso della barbabietola, che è ricca di antiossidanti, ferro, potassio e aiuta a combattere il colesterolo. Il pollo può anche essere sostituito dal tonno.

25. Panino al prosciutto crudo: Il segreto di questa ricetta è cuocere i pomodori per alcuni minuti prima di assemblare il panino, che comprende anche formaggio steppa, rucola e prosciutto crudo.

26. Impacco di pollo al mango: Questa ricetta è un'ottima opzione per essere sicuri di mangiare un frutto nella merenda pomeridiana. L'involucro combina pollo, lattuga e mango, frutta ricca di minerali, antiossidanti e vari tipi di vitamine.

27. Tapioca Dices: Semplici da preparare, i dadi di tapioca richiedono pochi ingredienti e sono un'ottima scelta per spuntini veloci. Per rendere il piatto più colorato, scommetti su pomodori secchi e basilico per condire.

28. Patè di ricotta: Il patè è fatto solo con ricotta, latte, sale e odore verde ed è pronto in pochi minuti. È un ottimo accompagnamento per pane integrale e la scelta giusta per accontentare i visitatori senza rinunciare a uno spuntino salutare.

29. Cookie di buona forma: Questa torta non contiene glutine, lattosio o zucchero. La ricetta combina uvetta, noci, avocado, banane, cocco e cannella. Il risultato è una torta dalla consistenza piacevole e avvolgente.

30. Crepioca: Pratica e veloce, la crepioca è una ricetta diversa per variare dalla tapioca tradizionale. Inoltre, non richiede ripieno ed è gustoso servito puro.

cena

31. Zuppa di manioca con spinaci: La ricetta combina manioca, che è ricca di vitamine e minerali, e spinaci, che è anche ricca di vitamine, antiossidanti e aiuti nella digestione.

32. Insalata rustica: Questa ricetta combina una buona varietà di verdure, dando vita a un piatto colorato e ricco di sostanze nutritive. Anche la salsa suggerita per accompagnare è leggera e ha come ingredienti olio d'oliva, sale, pepe e limone.

33. Insalata con petto di tacchino e mozzarella di bufala: Oltre ad avere il tocco in più di petto di tacchino e mozzarella di bufala, questa insalata ha una buona combinazione di verdure negli ingredienti? Pomodoro, lattuga e basilico. Puoi anche aggiungere o sostituire la lattuga con altre foglie.

34. Salmon Temaki: Ricco di proteine e omega 3, il salmone è uno degli alimenti che aiuta a ridurre il colesterolo. Questa ricetta è una versione ancora più sana di temaki e promette fino al 59% di grassi in meno rispetto alle ricette tradizionali.

35. Impacco di lombo di salmone affumicato con mirtilli: Un'opzione veloce, questa ricetta combina il salmone affumicato con il mirtillo (o il mirtillo)? uno dei frutti con i più alti livelli di antiossidanti.

36. Mini soufflé: L'uovo è considerato uno degli alimenti più completi al mondo e non deve essere escluso dalla dieta. In questa ricetta imparerai come preparare le uova in modo pratico e diverso dalla tradizionale bollita, strapazzata o frittata. Per arricchire ulteriormente il piatto, scegli le verdure da riempire.

37. Frittata al forno: Un altro modo per preparare le uova nel forno. In questa ricetta la frittata è leggera e con una presentazione molto bella. Puoi variare il ripieno e servire il piatto accompagnato da verdure.

38. Zucchini Spaghetti: Un buon modo per non rinunciare alla pasta e consumare un pasto a basso contenuto calorico e energico è quello di sostituire la pasta tradizionale con questi spaghetti di zucchine. Il piatto è senza glutine e può essere servito con salsa di pomodoro.

39. Pomodoro ripieno di couscous marocchino: Il pomodoro è ricco di vitamina A, vitamina C e beta carotene. In questa ricetta, combini il pomodoro con il couscous marocchino e ottieni già la porzione di carboidrati del pasto.

40. Crostata di broccoli: Questa torta prende carota, che è ricca di vitamina A e broccoli, che è una fonte di vitamina C, proteine e minerali. Inoltre, il risultato è un piatto leggero e con poche calorie.

Mangiare sano per perdere peso

Chi vuole adottare una dieta per perdere peso può? e deve! ? mangia bene.Le regole per un'alimentazione sana si applicano anche a coloro che vogliono perdere peso, basta essere più attenti nella scelta del cibo.

? Il passo principale per seguire una dieta sana e perdere peso è adottare una rieducazione alimentare, mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti e mangiare ogni tre ore? Accelera il metabolismo, previene gli attacchi di fame, migliora la combustione dei grassi e previene i picchi di insulina?, Consiglia la dottoressa Alice Amaral.

Quando selezioni cosa mangiare, scegli cibi a basso contenuto calorico. Evitare cibi ad alta densità energetica come latticini integrali, grassi, caramelle, zuccheri raffinati e bevande zuccherate e bere molta acqua tra i pasti è la raccomandazione della nutrizionista Liliane Oppermann.

Un altro punto chiave per una sana perdita di peso è combinare un'alimentazione sana con l'attività fisica. Anche la ricerca di un nutrizionista o nutrizionista che aiuti con l'adeguatezza dei nutrienti e la correzione metabolica è un buon consiglio.

Alimenti per un menu equilibrato

Per preparare pasti sani bilanciando le porzioni di nutrienti, dai un'occhiata ad alcuni alimenti altamente nutrienti che possono essere inclusi nel tuo menu.

verdura

Lattuga: contiene vitamine A, B, C e K, calcio, ferro, potassio e fosforo. Poiché ha molta acqua nella sua composizione, la lattuga ha un basso contenuto calorico.
Barbabietola: fornisce ferro, potassio, sodio, magnesio, fibre alimentari e betaina, che contribuisce alla salute cardiovascolare.
Broccoli: ricchi di vitamina C, beta carotene, ferro, zinco, magnesio e calcio.
Carota: ricca di vitamina A e beta carotene.
Spinaci: ricchi di ferro, fosforo e calcio, gli spinaci sono anche una buona fonte di vitamina A e vitamina B.
Pomodoro: contiene vitamine A, C ed E, oltre a beta carotene, licopene e altri antiossidanti.
Rucola: fonte di vitamine A, C e K e minerali come ferro, manganese, potassio e calcio.

frutta

Banana: fornisce vitamine A, C e B oltre ad essere un minerale eccellente? ferro, magnesio, potassio, fluoruro, zinco e manganese.
Arancia: già conosciuta come fonte di vitamina C, l'arancia contiene anche vitamine A, B ed E, oltre a una buona gamma di minerali.
Limone: ricco di vitamine A, B, C, I e P, il limone è uno dei frutti più nutrienti. Oltre alle vitamine, fornisce rame, calcio, iodio, ferro, fosforo, magnesio, acido citrico e silicio.
Mela: fonte di ferro, potassio, fosforo, vitamine A e C, la mela è anche ricca di pectina, che aiuta a controllare il colesterolo.
Mango: ricco di minerali e vitamine A, B, C, E e K.

proteine

Mandorla: ricca di proteine, fibre, grassi buoni, vitamine e minerali.
Latte: un'ottima fonte di calcio, il latte contiene anche vitamine A, B12 e D, oltre a un'ampia varietà di minerali.
Prodotti lattiero-caseari: i prodotti lattiero-caseari spesso ereditano i loro nutrienti. Quando scegli, preferisci quelli più magri come yogurt bianco e ricotta.
Uovo: oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, l'uovo è ricco di una grande varietà di nutrienti, minerali e colina, una vitamina del complesso B.
Pesce: ricco di omega 3, i pesci sono ottimi alleati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Quinoa: fonte di proteine, aminoacidi, zinco, calcio e ferro.

carboidrati

Patate: ricche di minerali (calcio, zinco, ferro) e vitamine B, C, E e K, le patate sono un'ottima fonte di carboidrati e amido.
Patata dolce: a basso indice glicemico, la patata dolce contiene vitamine A, C ed E, ferro, potassio e fibre.
Mais: ricco di carboidrati, è una buona fonte di vitamina B1 e acido folico.
Manioca: una delle migliori fonti di carboidrati, ha anche vitamina B9, magnesio, rame e vitamina C nella sua composizione.

Ricorda che l'adozione di sane abitudini alimentari non è l'ideale solo per coloro che vogliono perdere peso. Seguire un menu alimentare nutriente e assicurarsi di consumare almeno cinque pasti durante il giorno è fondamentale per la salute e il corretto funzionamento del tuo corpo.