L'allenamento HIIT combina aerobica corta e intensa per dimagrire

Un nuovo tipo di allenamento è emerso come un grande alleato per coloro che vogliono perdere peso e si sta facendo più alto nella maggior parte delle palestre. Conosci già HIIT (training intermittente ad alta intensità)?

Tradotto, l'acronimo sta per High Intensity Interval Training. Questo tipo di allenamento si basa principalmente su studi che hanno dimostrato che sessioni aerobiche più brevi ma più intense hanno dimostrato di essere più efficienti nel bruciare i grassi (rispetto alle sessioni a bassa intensità e di lunga durata).

Uno studio, ad esempio, aveva 10 uomini e 10 donne che si allenavano 3 volte a settimana, con un gruppo che faceva aerobica ad alta intensità e di breve durata (da 4 a 6 colpi da 30 secondi) e l'altro gruppo da 30 a 30 colpi. 60 minuti di aerobica tradizionale (corsa sul tapis roulant al 65% della VO2 massima). Dopo 6 settimane di allenamento, è stato dimostrato che coloro che avevano fatto brevi sessioni ad alta intensità hanno bruciato più grasso.

Suona bene, no? Scopri di più su HIIT e scopri se può davvero aiutarti a raggiungere i risultati che desideri.

Principi HIIT

Molte persone hanno fatto HIIT con una combinazione di corsa e camminata, ma questo tipo di allenamento si applica al ciclismo, alla corda, al nuoto, alla danza aerobica? Infine, l'attività deve essere scelta in base al profilo della persona.

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Rodrigo Fernandes, allenatore di ProactionSports e proprietario dello studio funzionale R2, spiega che questo tipo di allenamento è semplicemente una combinazione di periodi di attività molto intensi con periodi di stimolo lievi. "L'idea, in sostanza, è quella di aumentare il metabolismo e farti bruciare calorie durante il giorno, a differenza dell'allenamento aerobico a bassa intensità", dice.

Come è realizzato HIIT?

Fernandes spiega che, in breve, HIIT segue una linea, ma allo stesso tempo è abbastanza dinamico, principalmente a causa della scelta degli esercizi.

Secondo l'allenatore, la persona dovrebbe sostanzialmente seguire le seguenti linee guida:

Fase 1 (prima e seconda settimana)

Inizia con un rapporto di allenamento 1: 4 a riposo, eseguendo un periodo di allenamento totale di circa 15 minuti. Cioè: fai 15 secondi di esercizio ad alta intensità e 60 secondi di riposo o esercizio a bassa intensità (come camminare, per esempio). Ripeti questa sequenza fino a quando non raggiunge circa 15 minuti.

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Fase 2 (terza e quarta settimana)

Segui il rapporto a 1: 2 ed esegui un periodo di allenamento totale di circa 17 minuti. Cioè, fai 30 secondi di esercizio ad alta intensità e 60 secondi di riposo o esercizio a bassa intensità. Ripeti questa sequenza fino a quando non totalizza circa 17 minuti.

Fase 3 (giovedì e venerdì settimana)

Il rapporto è 1: 1. Il tempo totale di allenamento è di circa 18,5 minuti. Esegui 30 secondi di esercizio ad alta intensità e 30 secondi di riposo o esercizio a bassa intensità. Ripeti questa sequenza fino a quando non totalizza circa 18,5 minuti.

Fase 4 (settima e ottava settimana)

Il rapporto è di 2: 1 e il tempo totale di allenamento è di circa 20 minuti. Esegui 30 secondi di esercizio ad alta intensità e 15 secondi di riposo o esercizio a bassa intensità. Ripeti la sequenza fino a quando non raggiunge circa 20 minuti.

Tuttavia, sottolinea Fernandes, questo è adattabile per ogni persona. Pertanto, è sempre molto importante avere la guida di un professionista nell'area.

6 Vantaggi della formazione HIIT

1. Bruciare i grassi. Fernandes sottolinea che non è possibile parlare di HIIT senza menzionare EPOC, che è un altro acronimo di consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. "Con questo metodo di allenamento, bruciamo più grasso sottocutaneo e anche viscerale dal nostro corpo", afferma.

2. Calorie consumate. Fernandes spiega che HIIT aumenta la capacità del corpo di spendere calorie.

3. Risparmio di tempo. Un altro vantaggio, secondo Fernandes, è che con 15-20 minuti di allenamento, la persona ottiene più guadagno rispetto a stare 1 ora in palestra, vale a dire anche risparmiare tempo.

4. Per tutti. L'HIIT può essere fatto da tutti i tipi di persone perché l'idea è di migliorare gradualmente. All'inizio, gli allenamenti ad alta intensità possono durare di meno, ma nel tempo la resistenza aumenta e anche il livello di allenamento.

5. Conveniente. Questo tipo di addestramento può essere svolto ovunque senza la necessità di costose attrezzature / ambienti. Attiva, ad esempio, la corsa camminando all'aperto.

6. Motivazione. Con risultati che appaiono più velocemente e, soprattutto, senza richiedere lunghi periodi di allenamento, la persona è molto più motivata dalle attività fisiche.

Ma mentre offre molti vantaggi e risultati in meno tempo, è inutile pensare che HIIT sia "facile". ? Dovrai? Soffrire? fare il doppio di questo allenamento per ottenere risultati, ovvero nulla viene facile, senza sforzo? ”, commenta Fernandes.

HIIT x esercizi aerobici comuni

Gli studi che hanno confrontato HIIT con costante esercizio aerobico continuo hanno dimostrato che HIIT è molto più efficiente quando si tratta di perdita di grasso, anche se dura meno tempo.

Fernandes spiega che a HIIT, a causa dell'intensità dell'allenamento, il corpo continua a utilizzare l'energia 24 ore al giorno? che non è il caso degli esercizi aerobici ordinari.

Inoltre, l'allenatore aggiunge, nell'allenamento aerobico a bassa intensità, si verifica la perdita muscolare.

Esempi di formazione HIIT

Fernandes sottolinea che HIIT viene eseguito con attività che richiedono all'individuo di raggiungere la massima intensità possibile in modo metabolico. Ci sono protocolli sulla bici da 4 minuti dalla parte principale dell'allenamento in cui l'intensità è molto alta (metodo Tabata). Possiamo fare bici, tapis roulant, trasporto, correre o andare in bicicletta all'aperto? E per gli arti superiori ci sono grandi protocolli con la corda navale. Ci sono adattamenti di HIIT con esercizi di resistenza, ma non possiamo vedere lo stesso dispendio energetico ?, dice.

L'allenatore cita come esempi di allenamento:

• Bici: 30? di sforzo a 30? (1: 1) riposa per 10 minuti.
• Corda navale: 15? di sforzo a 45? (1: 3) riposo per 20 minuti.

Nei video qui sotto puoi vedere altri esempi di formazione HIIT:

controindicazioni

Fernandes afferma che tutti possono praticare HIIT purché abbiano un piano. Oggi ci sono già studi che mostrano i benefici di HIIT per le persone ipertese, per esempio. Un bravo professionista saprà come dosare i carichi e prescrivere la formazione adeguata per ogni persona?

Suggerimenti di sicurezza per i formatori

Vuoi praticare HIIT? Scopri alcune importanti linee guida approvate da Fernandes:

• C'è un principio chiamato individualità biologica. Ciò che è intenso per me può essere leggero per te. Quindi non è interessante uscire a copiare gli allenamenti senza l'accompagnamento di un buon professionista dell'educazione fisica?
• Poiché fornisce stimoli molto intensi, è importante riscaldare sempre (preparare) il corpo per questi stimoli.
• Non si dovrebbe fare HIIT ogni giorno. "Inizia due volte a settimana", afferma l'allenatore.

Ora conosci i vantaggi offerti da HIIT e sai perché questo tipo di allenamento è in aumento nelle palestre. Per coloro che vogliono perdere peso in particolare, può essere un'ottima alternativa!

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