Il digiuno intermittente: per chi è indicato, come e perché aderirvi

Parlare di digiuno oggi può sembrare folle per molte persone, ed è davvero controverso. Tuttavia, un metodo di alimentazione chiamato? Digiuno intermittente? È diventato sempre più importante, soprattutto tra le persone famose come Deborah Secco e tra le persone che già seguono uno stile di vita sano. E tu, hai sentito?

La proposta, sebbene controversa, non è così folle come può sembrare a prima vista, perché il digiuno intermittente non è realmente raccomandato a tutti, richiede un follow-up professionale e, soprattutto, si basa su studi seri.

La nutrizionista Pâmela Miguel spiega che il digiuno intermittente è un tipo di programma alimentare che intervalla periodi programmati di non mangiare con periodi di assunzione controllata di cibo. ? Attualmente questo tipo di? Dieta? È diventato popolare perché gli studi hanno dimostrato benefici per la salute quando il digiuno viene eseguito in modo mirato?

Forse ti starai chiedendo, ma il digiuno intermittente è una buona opzione per me allora?

Calmati! Vale la pena sottolineare che il digiuno intermittente non è un programma raccomandato a tutti; È generalmente indicato per le persone che seguono una dieta equilibrata da molto tempo e soprattutto una dieta a basso contenuto di carboidrati.

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In questo contesto, di seguito scopri tutto su questo metodo e rispondi alle tue domande principali!

Come funziona il digiuno intermittente?

Pâmela spiega che il digiuno consiste nel non mangiare macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) per un certo periodo (8h / 12h / 16h / 24h).

Il concetto di digiuno viene dai tempi dei nostri antenati, dove non c'era cibo disponibile in ogni momento. Il corpo adattato per vivere con questi periodi senza cibo e le riserve di grasso sono state utilizzate come fonte di energia ?, sottolinea Pamela.

Secondo il nutrizionista, il digiuno ha come uno dei suoi obiettivi quello di bilanciare i livelli di insulina ormonale, migliorando così il controllo della fame e aiutando nella prevenzione delle malattie croniche. "Durante il periodo di digiuno è consentito consumare acqua, acqua con limone, tè e caffè senza zucchero o dolcificanti", afferma.

La nutrizionista Gabryella Batista, dell'Institute of Oncology Alliance, spiega che il corpo, dopo un certo periodo di tempo senza mangiare, usa più substrati energetici propri di quelli della dieta. "Pertanto, il corpo inizia, ad esempio, a utilizzare il grasso immagazzinato nel tessuto adiposo anziché il grasso ingerito dalla dieta", afferma.

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Per quanto riguarda gli ormoni, Gabryella sottolinea che i livelli di insulina nel sangue scendono in modo significativo (il che facilita la combustione dei grassi), così come i livelli di ormone della crescita di hGH possono aumentare fino a cinque volte (favorendo l'aumento della massa). muscolare).

Tipi di digiuno intermittente

Esistono diversi protocolli per il digiuno intermittente. E l'opzione migliore per ogni caso, ovviamente, può essere indicata solo dal nutrizionista. Ma, conosci di seguito gli esempi principali:

Metodo 16/8

Pâmela spiega che il metodo 16/8 consiste nel mangiare entro 8 ore e rimanere per 16 ore senza cibo e può consumare solo acqua, acqua con limone, tè e caffè senza zucchero o dolcificante.

Esempio di digiuno 16/8, secondo il nutrizionista Pamela:

• Lunedi? Wake up (7am) ​​/ Eat breakfast (8am) = alimentazione equilibrata / Pranzo (12pm) = alimentazione equilibrata / Snack pomeridiano (16:00) = alimentazione equilibrata / Cena (fino alle 19:00) = alimentazione equilibrata.
• Quindi nessun cibo dalle 19:00 di lunedì alle 11:00 di martedì.

Questo tipo di digiuno, secondo Pamela, può essere fatto una, due o tre volte alla settimana.

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Metodo 5: 2

Pamela spiega che il metodo 5: 2 consiste nel determinare 2 giorni alla settimana per consumare ¼ delle calorie totali consumate durante gli altri giorni normali di alimentazione. L'apporto calorico in questi 2 giorni è di circa 500 a 600 calorie.

Metodo Come-To-Come

Gabryella spiega che questo protocollo prevede digiuni 24 ore, 1 o 2 volte a settimana. "Ciò significa che la cena si terrà, ad esempio, alle 19h, e quindi il pasto successivo sarà la cena alle 19h del giorno successivo", dice.

Pamela sottolinea che questo metodo prevede un digiuno di 24 ore, alternato a giorni di dieta equilibrata. Dai un'occhiata a un esempio citato dal nutrizionista:

• Lunedì: colazione (7 ore) = cibo normale / Durante tutto il giorno il digiuno, potendo consumare solo acqua, acqua con limone, tè e caffè senza zucchero o dolcificante.
• Il prossimo pasto martedì solo colazione (7am).
• Di martedì segue una normale routine alimentare.
• Il mercoledì segue la stessa routine di lunedì.

È interessante notare che questi sono i protocolli più noti, ma, come spiega Pâmela, ci sono digiuni di 8 ore senza cibo, digiuni di 12 ore senza cibo e anche 36 ore senza cibo. "Tutto rispettando il concetto di consumare solo acqua, acqua con limone, tè e caffè senza zucchero o dolcificanti nei periodi di digiuno e una dieta equilibrata nel ritorno del periodo di alimentazione", aggiunge.

Gabryella commenta inoltre che un noto protocollo è un digiuno giornaliero intermittente di 12 ore. "La persona mangia l'ultimo pasto del giorno precedente, dorme per circa 8 ore e poi rimane 4 ore senza mangiare al mattino", esemplifica.

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8 vantaggi del digiuno intermittente

Ma perché il digiuno intermittente? C'è un vero vantaggio in questo stile di mangiare? Sì!

Secondo Pamela, il digiuno intermittente ben programmato e orientato può portare a diversi adattamenti fisiologici del corpo, generando diversi benefici, come:

1. Riduzione del colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") e dei livelli di trigliceridi;
2. Riduzione della pressione arteriosa;
3. Migliore controllo dei livelli di insulina e migliore resistenza all'insulina, contribuendo a un migliore controllo della fame e alla prevenzione delle malattie croniche;
4. Riduzione dei livelli di cortisolo (ormone dello stress);
5. Riduzione del grasso corporeo;
6. Livelli aumentati dell'ormone della crescita;
7. Concentrazione migliorata;
8. Riduzione dell'ansia.

Gabryella sottolinea che l'epidemia di anomalie metaboliche (obesità, sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2) ha causato un aumento della prevalenza delle malattie cardiovascolari.

In queste condizioni, le persone colpite mostrano miglioramenti significativi quando cambiano le loro abitudini alimentari. E in questo contesto, studi recenti hanno chiarito la modulazione del metabolismo a digiuno intermittente. I test sugli animali hanno mostrato valori più bassi di glicemia e insulinemia, volume ridotto di grasso viscerale e maggiore resistenza allo stress ?, spiega.

Controindicazioni del digiuno intermittente

Gabryella sottolinea che le principali controindicazioni sono:

• bambini
• anziano
• Le donne in gravidanza
• Pazienti con insufficienza renale
• diabetici
• Pazienti con infezioni o scarso sistema immunitario
• Pazienti anemici
• Pazienti che usano farmaci controllati

Pamela sottolinea che il digiuno intermittente non può essere rispettato da tutti! "Il digiuno dovrebbe essere sempre guidato da un nutrizionista o nutrizionista professionista, poiché non tutti trarranno beneficio dalla pratica del digiuno", afferma.

Risolte domande a digiuno più intermittenti

L'argomento è alquanto controverso, quindi è normale che sorgano molti dubbi. Di seguito chiarisci quelli principali:

1. Quali sono i principali cambiamenti che si verificano nel corpo durante il digiuno?

Pamela spiega che il digiuno promuove cambiamenti ormonali e metabolici nel corpo umano che possono migliorare il funzionamento del metabolismo. "Il digiuno promuove anche l'attivazione di fattori genetici coinvolti nel processo di combustione del grasso corporeo, promuovendo così la riduzione del peso corporeo e del grasso corporeo", afferma.

"Il digiuno migliora anche il controllo dei livelli di insulina e una migliore resistenza all'insulina, contribuendo a un migliore controllo della fame e alla prevenzione delle malattie croniche", aggiunge Pamela.

2. Possono esserci conseguenze negative sul digiuno?

Gabryella osserva che lunghi periodi di digiuno possono alterare l'equilibrio della produzione di ormoni della fame / sazietà, il che può favorire disturbi a lungo termine. • Indagare anche in merito a biomarcatori dell'invecchiamento e della longevità. Gli studi hanno dimostrato il verificarsi di iperfagia (sovralimentazione) nei momenti in cui il cibo era disponibile ?, dice.

Pertanto, rafforza ancora una volta la necessità di aderire al digiuno intermittente solo quando vi sono indicazioni e follow-up del nutrizionista o nutrizionista.

3. Posso bere liquidi durante il digiuno?

Pâmela sottolinea che durante il digiuno sono ammessi solo acqua, acqua di limone, tè e caffè senza zucchero o dolcificanti.

4. Posso allenarmi normalmente durante il digiuno?

Non consiglio esercizi di digiuno.Si consiglia di continuare ad allenarsi nei giorni in cui non si pratica il digiuno intermittente ?, sottolinea Pâmela.

Gabryella sottolinea che la diminuzione dei livelli di glucosio può interferire con l'evoluzione dell'allenamento o addirittura rendere impossibile la pratica durante periodi più lunghi di digiuno.

5. Il digiuno intermittente è sicuro?

Il digiuno intermittente è sicuro e ha benefici per la salute solo se fatto sotto la guida di un nutrizionista o di un medico, afferma Pamela.

"Prima di iniziare il digiuno intermittente, il professionista ordinerà dei test per analizzare le condizioni metaboliche e la sicurezza del paziente nell'applicazione di questa pratica dietetica", aggiunge la nutrizionista Pâmela.

6. Il digiuno può ridurre la massa muscolare?

Se fatto male, non programmato e non supervisionato da un nutrizionista o da un medico, sì. • Il periodo di digiuno intermittente deve essere ben programmato, così come il periodo di alimentazione dei giorni senza digiuno. Una dieta squilibrata post-digiuno non porterà i benefici del digiuno?, Sottolinea Pamela.

Gabryella osserva che la perdita di peso in generale può portare alla perdita muscolare ed è quindi importante continuare gli sport e mantenere un'adeguata assunzione di proteine ​​e altri nutrienti. "Ci sono studi che dimostrano che il digiuno intermittente causa meno perdita muscolare rispetto a una dieta aggressiva per la riduzione delle calorie", afferma.

7. Posso continuare la mia integrazione mentre digiuno?

Gli integratori dovrebbero essere analizzati dal professionista che sta guidando il digiuno, sottolinea Pâmela. • I supplementi contenenti carboidrati, proteine ​​e grassi devono essere esclusi. Alcuni integratori antiossidanti aiutano a rafforzare il processo di combustione dei grassi stimolato dal digiuno, dice.

Gabryella sottolinea che gli integratori non possono essere abbastanza calorici da sollevare il corpo dallo stato di digiuno. "Possono essere utilizzati integratori vitaminici e minerali, ma integratori a base di maltodestrina, ad esempio proteine ​​del siero di latte, non dovrebbero essere consumati durante il digiuno", afferma.

8. Quali sono gli effetti collaterali del digiuno?

Se ben mirato e programmato, il digiuno non ha effetti collaterali. • All'inizio, si può sentire fame durante il periodo di digiuno. Questa fame durerà fino al periodo di adattamento del corpo, che dipende da individuo a individuo? ”, Spiega Pamela.

Gabryella sottolinea che il problema sta aderendo al digiuno intermittente senza una guida professionale. "Se fatto in modo errato, il digiuno può aumentare i livelli di stress e interrompere il sonno e può causare disidratazione, fame e mal di testa", afferma.

Un altro fattore preoccupante sono i disturbi alimentari o l'abbuffata che possono essere innescati dal processo, poiché alcune persone usano questo tipo di dieta per giustificare errori alimentari: ad esempio, passano tutto il giorno senza mangiare e quando mangiano mangiano tutto, tra cui cibo malsano? spiega il nutrizionista Gabryella.

9. Se digiunerò, perderò peso?

No. Non tutti gli organismi rispondono positivamente alla perdita di peso con il digiuno. Le caratteristiche genetiche, le fasi della vita e le malattie associate interferiscono con il successo o il non successo del digiuno ?, sottolinea Pâmela.

Gabryella sottolinea che la valutazione dei parametri clinici del paziente è essenziale per determinare il trattamento specifico di ciascun paziente. ? Le cause dell'obesità possono essere motivate da una serie di fattori (resistenza al glucosio e / o all'insulina, intolleranze alimentari, cambiamenti ormonali, inattività fisica, eccesso di cibo, ecc.)? Dopo l'anamnesi completa del paziente, il nutrizionista può definire il miglior trattamento da prescrivere. Pertanto, non vi è alcuna garanzia che la pratica del digiuno intermittente possa generare i risultati previsti senza un adeguato monitoraggio? ”, Spiega.

10. Le persone che soffrono di emicrania frequentemente (specialmente se hanno mangiato per molto tempo) possono aderire in sicurezza al digiuno intermittente?

"In questo caso, è meglio trattare la causa dell'emicrania e, quando cessano gli episodi di dolore, sottoporsi al test di introduzione alla pratica del digiuno intermittente", afferma Pamela.

Gabryella sottolinea che le emicranie dovrebbero essere valutate perché motivate da molti aspetti. "Gocce nei livelli di zucchero nel sangue possono predisporre anche il mal di testa da una bassa assunzione di cibo", dice.

11. Se seguo già una dieta sana proposta da un nutrizionista, posso anche digiunare sporadicamente per ottenere risultati migliori?

Gabryella sottolinea che sì, purché il nutrizionista che accompagna prescriva la dieta. "È interessante notare che questo modello di dieta si basa su studi scientifici come qualsiasi dieta prescritta da un nutrizionista professionista", afferma.

Pâmela sottolinea che le persone che seguono già una dieta ben bilanciata e ben bilanciata sono le più adatte per eseguire il digiuno intermittente (se hanno l'indicazione del professionista che li accompagna).

Ora sai che il digiuno intermittente è una pratica seria e offre davvero risultati positivi, non solo nel senso di perdita di peso, ma nella salute generale. Tuttavia, non è un metodo raccomandato per tutti, tanto meno può essere seguito senza una guida professionale!

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