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Aprile 9, 2024
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Menu settimanale: come pianificare i pasti settimanali

Molte persone cercano oggi di seguire una dieta equilibrata? non solo per motivi estetici, ma anche per una maggiore preoccupazione per la salute e la qualità della vita.

Ma è anche un dato di fatto che alcune persone commentano che non possono seguire una dieta sana perché non hanno tempo. e nemmeno? creatività? per preparare i propri cibi. Quindi finiscono per mangiare fuori o fare ciò che sembra più pratico per loro a casa.

In tali casi, è evidente che con una maggiore organizzazione e, di conseguenza, con un po 'più di tempo, tali persone sarebbero in grado di seguire una dieta più sana, mangiare fuori e / o optare per i pasti pronti solo in occasioni speciali.

Ma come organizzarsi in questo senso? Forse questa è la tua domanda in questo momento. E la risposta è molto più semplice di quanto si possa pensare: basta pianificare il cibo in anticipo, impostare il menu settimanale!

Come impostare un menu settimanale?

La maggior parte delle persone approfitta del riposo della domenica per impostare il proprio menu settimanale e acquistarlo al supermercato. E questo è un buon consiglio!

È molto importante che questa pianificazione del menu sia eseguita come indicato dal tuo nutrizionista. Ma se non hai ancora consultato un nutrizionista, considera questa possibilità! Il professionista può aiutarti molto, anche nella pianificazione di questo menu settimanale.

"Il nutrizionista ha una visione ampia dei nutrienti e non lascia che nessuno dei gruppi alimentari necessari in una dieta sana venga perso o ripetuto", ricorda Paula Crook.

Anche secondo il professionista, il menu del pranzo e della cena dovrebbe avere:

1. Insalate: "Quando si prepara il menu, occorre tenere presente che l'insalata è composta da alimenti che non compongono gli altri preparati", aggiunge il nutrizionista. Dovrebbero variare da:

Foglie: lattuga, scarola, alveare, rucola, crescione, radicchio, ecc .;
Verdure crude: carote, rape, barbabietole, ravanelli, ecc .;
Verdure bollite: barbabietole, patate, carote, ecc .;
Altri: formaggio, frutta, ecc.

2. Corso principale: Dovrebbe essere costituito da alcune proteine: carne, pollo, pesce o uova. "È necessario presentare diverse preparazioni di carne nello stesso giorno e modificare i tipi di tagli durante la settimana", sottolinea Paula.

3. Piastra di base: Dovrebbe contenere alcuni carboidrati: riso, fagioli, lenticchie, orzo perlato, quinoa, ceci, manioca, patate, patate dolci ecc.

4. Rifiniture: Una verdura o una verdura al vapore o brasata.

L'esperto sottolinea inoltre che, per creare un menu, deve esserci un equilibrio tra l'assunzione di cibo e, di conseguenza, i nutrienti. Cioè, non dovremmo ripetere troppo il cibo. Inoltre, dobbiamo mantenere un'armonia tra i colori, i sapori e la consistenza degli alimenti che compongono il menu ?, dice.

Suggerimenti per il pranzo e la cena per il tuo menu settimanale

Di seguito puoi trovare un suggerimento di menu settimanale (con pranzo e cena) in cui vengono utilizzati cibi sani, vari e gustosi.

pranzo

Opzione 1: Cipolle essiccate di carne; insalata di lattuga, pomodoro e olive nere; riso integrale con broccoli e fagioli; Cavolo Brasato.
Opzione 2: Bistecca alla griglia; insalata di rucola e pomodoro; Riso integrale, fagioli e broccoli brasati con aglio.
Opzione 3: Pesce grigliato con salsa di senape; insalata di foglie verdi, barbabietole crude e pomodori; 7 chicchi di riso, ceci e chayote saltati.
Opzione 4: Filetto di pollo alla griglia; insalata di foglie verdi e pomodorini; Pasta integrale con salsa rossa e broccoli.
Opzione 5: Frittata con cipolla e pomodoro; insalata di foglie verdi, pomodori e cuori di palma; Riso integrale con broccoli, fagioli e cavolo brasato.
Opzione 6: Involtino di pollo con carote e sesamo; insalata di lattuga riccia, crescione, ravanello, cetriolo, pomodori e noci; riso integrale; Fagioli e zucchine al vapore.
Opzione 7: Baccalà al forno con erbe; insalata di lattuga, crescione, chips di mango e semi di chia; quinoa; asparagi al vapore.
Opzione 8: Bistecca alla griglia con salsa di funghi; insalata di lattuga riccia, indivia, barbabietola, cetriolo, germogli di soia e pomodorini; patatine fritte con porri; Melanzane Alla Griglia.
Opzione 9: Coscia di pollo alle erbe; insalata di lattuga, rucola, carote, pomodori e foglie di menta; riso di lenticchie; baccello fumante.
Opzione 10: Suola forno; insalata di lattuga viola, crescione, palma da pesca e pomodorini; riso integrale con spinaci; Zucca Arrostita.

cena

Opzione 1: di tonno; insalata di foglie verdi, pomodori e carote grattugiate; 7 chicchi di riso e barbabietole cotte.
Opzione 2: Filetto di pesce con carote e patate; insalata di lattuga con pomodoro; riso bianco e cavolo brasato.
Opzione 3: Filetto mignon; insalata di lattuga, rucola e pomodoro; riso integrale; Zucchine con mais e carote al forno.
Opzione 4: Carne macinata con zucchine; insalata di crescione con pomodorini; riso 7 chicchi; Carota Brasata.
Opzione 5: Polpette Al Forno; insalata di rucola con mango e pomodorini; purè di patate dolci; Pisello brasato
Opzione 6: Filetto di manzo tritato; insalata di lattuga viola, lattuga frisée, crescione, fichi e pomodorini; purè di patate dolci; Chayote brasato con prezzemolo.
Opzione 7: Pollo alla griglia; insalata di lattuga riccia, rucola, carote e barbabietole; purea di manioca; Broccoli al vapore.
Opzione 8: Filetto di nasello al rosmarino in forno; insalata di lattuga, crescione, pomodoro, cuore di palma e sesamo; riso integrale con broccoli; purea di carote.
Opzione 9: Frittata con verdure; insalata di lattuga riccia, crescione, cavolo rosso e carote grattugiate; riso 7 cereali.
Opzione 10: Zuppa di verdure con pollo e patate dolci, insalata di lattuga riccia, indivia, cetriolo, ravanello, ceci e menta.

Cosa non può mancare nel menu e cosa evitare

Il nutrizionista Paula cita cibi che dovrebbero e non dovrebbero essere consumati nella dieta di coloro che cercano di seguire una dieta sana. Le linee guida sono molto importanti quando si tratta di impostare il menu settimanale!

Cosa non può mancare: Insalate a foglia, verdure assortite e, se possibile, sostituire il riso bianco con cereali integrali, 7 fagioli o quinua.
Cosa dovresti evitare: cibi grassi come fritture, salsicce, salsicce, bologna e salame, panna, preparazioni contenenti molto olio o burro, carni grasse (costolette, termiti, bistecca di scamone, bistecca alla gonna), pelle di pollo, formaggi molto gialli e cremosa, panna montata e carboidrati ad alto contenuto glicemico, a basso contenuto di fibre (zucchero, cibi raffinati come torte, pasta, pane).

Come conservare il cibo da consumare tutta la settimana?

Quali sono le precauzioni necessarie per tutta la settimana con la conservazione degli alimenti (specialmente nel caso di frutta e verdura)? Questo è un dubbio molto comune.

Paula Crook sottolinea che frutta e verdura dovrebbero essere conservate in frigorifero, poiché il freddo rallenta il processo di deterioramento, garantendo la qualità per un tempo più lungo. ? La temperatura di conservazione ideale è di circa 10 ° C, poiché questi alimenti sono sensibili a temperature molto basse, che? le foglie delle verdure e causano macchie sui frutti. Quindi dovrebbero essere posizionati sul fondo del frigorifero? ”, Spiega.

Sempre secondo il nutrizionista, frutta e verdura dovrebbero essere confezionate singolarmente, senza lavaggio, in contenitori di plastica ventilati. "Verdure come lattuga e rucola dovrebbero lasciare le foglie libere, disinfettate, asciugate e conservate in contenitori di plastica ventilati o in sacchetti trasparenti pieni d'aria", aggiunge.

Vantaggi della pianificazione del menu settimanale

Paula Crook, nutrizionista della PB Consultoria de Nutricio, sottolinea che la pianificazione dei menu è importante per le varie preparazioni e per guidare la spesa.

Ma non si ferma qui! Di seguito puoi dare un'occhiata a questi (sopra) e ad altri vantaggi della configurazione del tuo menu settimanale:

Variazione alimentare: Come ha sottolineato il nutrizionista Paula, la pianificazione dei menu è importante per i vari preparati. Dopotutto, nessuno può continuare con una dieta in cui mangi praticamente gli stessi cibi ogni giorno!
economia: Con il menu settimanale in mano è possibile andare al supermercato e acquistare solo ciò che è necessario, evitando così spese inutili.
tempo: Con il menu settimanale in mano, durante la settimana non si perde tempo, si va al supermercato ecc. Compra un ingrediente mancante o altro per preparare un piatto particolare. Basta usare gli ingredienti che sono già a casa per rendere gli alimenti già determinati nel menu.
nutrizione: Avere un menu settimanale rende più facile sfuggire a possibili tentazioni? (come dolci, fast food, snack). La mancanza di pianificazione porta le persone a consumare prodotti che sono facili da preparare e di scarsa qualità nutrizionale, come tagliatelle, pepite, lasagne surgelate, pizza, ecc. Se esiste un menu, è più facile seguire la dieta? Commenti nutrizionista Paula.
Nessuno spreco: Andando al supermercato con il menu settimanale in mano, acquisti solo ciò che è necessario, evitando così lo spreco di cibo deperibile.
messa a fuoco: Sembra sciocco, ma l'atto settimanale di sedersi e organizzare come sarà il cibo durante la settimana? che includerà tutto ciò che ti piace (ovviamente, ma anche salutare)? ti renderà più motivato ad andare avanti con la tua dieta.

Ti sono piaciuti i consigli? Ora sai che pianificare il tuo menu settimanale può essere molto utile nella tua vita quotidiana e contribuirà notevolmente ai buoni risultati della tua dieta! Ricorda sempre di contare sul supporto di un nutrizionista per aiutarti in questo processo!