Esercizi per alleviare il mal di schiena

Lombalgia o lombalgia? Questi nomi potrebbero non sembrare così familiari, ma in realtà sono sinonimo del noto "mal di schiena" che molte persone, sfortunatamente, hanno o hanno provato almeno una volta nella vita.

Nella maggior parte dei casi, la persona si lamenta di un dolore diffuso (diffuso) nella regione inferiore della colonna vertebrale, vicino alla vita e sopra i glutei (regione della colonna vertebrale chiamata colonna lombare).

All'inizio il mal di schiena può essere lieve, ma può aumentare gradualmente e di solito peggiora quando ti muovi. Ti sembra che la spina dorsale sia chiusa? Pertanto, la persona con questo problema tende a camminare con un corpo rigido o addirittura piegato.

In generale, il mal di schiena appare principalmente al mattino e migliora subito dopo che la persona inizia a camminare. Ma alcuni movimenti, come piegarsi per lavarsi il viso, piegarsi per catturare qualcosa che è caduto a terra, ecc., Sono anche molto fastidiosi.

Principali cause del mal di schiena

Rogerio Vidal de Lima, ortopedico e specialista in chirurgia spinale, cita le principali cause del mal di schiena:

• Postura errata;
• l'obesità;
• Mancanza di attività fisica;
• Fumo.

Il medico sottolinea che il mal di schiena può colpire persone di tutte le età.

5 esercizi per alleviare il mal di schiena

Thaise Titon, insegnante di yoga ed esperta di Personare, spiega che la colonna vertebrale ha tre curve naturali, che sono responsabili dell'assorbimento degli impatti e delle pressioni che riceve quotidianamente per sostenere l'intero corpo e muoversi. Ecco perché la flessibilità e lo stretching sono importanti. Le curvature si trovano nella regione cervicale, lombare e toracica. Dato che nei primi due, le curve sono verso l'interno e nell'ultima la curva è verso l'esterno ?, dice.

Il professionista cita di seguito esempi di esercizi che aiutano ad alleviare il mal di schiena:

Esercizio 1

Sdraiati con la schiena e le suole sul pavimento. Fai il movimento solo nella parte bassa della schiena senza rimuovere l'anca dal pavimento. Mentre inspiri, solleva la parte bassa della schiena (mantenendo l'osso sacro sul pavimento) e, mentre espiri, abbassa la parte bassa della schiena sul pavimento.

"Questi esercizi aiuteranno a allentare le tensioni pelviche e lombari", afferma Thaise Titon.

effetti: rilassamento della regione sacroiliaca e lombare.

raccomandazione: fare circa 8 ripetizioni? che equivale a 8 respiri.

Esercizio 2

Sdraiati con la schiena sul pavimento e, quando inspiri, tira le ginocchia con le mani e allontana le ginocchia dall'addome. E mentre espiri, avvicina le ginocchia all'addome.

"In questo caso i piedi non tornano a terra", consiglia Thaise Titon. "Questo esercizio aiuta anche a calmare la parte bassa della schiena", aggiunge.

raccomandazione: fare 8 ripetizioni? che equivale a 8 respiri.

Esercizio 3

Marichyasana Twist, Sage Marichi's Posture: siediti con le gambe estese e la colonna vertebrale allineata, Ischia ben collegata sul pavimento. Piega la gamba destra posizionando la pianta del piede destro sul pavimento vicino alla coscia sinistra. Quando espiri, la mano sinistra afferra il ginocchio destro ruotando il tronco verso destra, cioè verso la gamba flessa. Fallo anche nell'altro modo.

effetti: apertura pettorale e anche rafforzamento lombare.

Esercizio 4

Sedersi comodamente (gambe incrociate o sopra i piedi), sollevare il braccio destro e tirare il gomito destro con la mano sinistra. La mano toccherà la parte superiore della schiena. Ricorda di mantenere l'allineamento del collo. Focus respirazione su spalla, ascella e apertura del torace. Quindi fallo dall'altra parte.

effetti: apertura pettorale, sollievo della tensione nelle spalle e nel collo.

raccomandazione: 8 respiri per lato.

Esercizio 5

Adho mukha svansana ("posizione del cane che guarda verso il basso") è un allungamento completo del corpo. Solleva l'anca, raddrizza le braccia e le gambe, formando un triangolo con il corpo. Mani e piedi sono sul pavimento, distanti tra loro. Inizialmente, il tallone è sollevato da terra. La testa dovrebbe essere girata verso l'interno. Allunga l'intera colonna vertebrale.

effetto: Oltre ad allungare la colonna vertebrale, l'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia.

Ci sono esercizi per prevenire il mal di schiena?

Thaise Titon sottolinea che la maggior parte delle posture yoga hanno lo scopo di prevenire il mal di schiena. Ma ci vuole un'esecuzione consapevole e cauta, e secondo il biotipo della persona. Ad esempio, se soffre di un'ernia, ci sono restrizioni. Ecco perché è importante informare l'insegnante quando si cerca la pratica ?, sottolinea l'esperto.

Anche secondo Thaise, gli esercizi sopra menzionati servono anche a prevenire il problema. Di seguito cita un altro esercizio che può essere d'aiuto in tal senso:

• Trikonasana: in piedi, i piedi dovrebbero essere separati; un piede che punta in avanti; ciò che è dietro sarà con un angolo di 45 gradi. Braccia aperte e mantenimento dell'allineamento spinale, il braccio segue il piede appuntito in avanti, mentre l'altro braccio si estende verso il soffitto.

Gli esercizi di restauro, che usano cuscini, coperte e cinghie e persino il muro per aiutare nell'esecuzione, sono ottimi per prevenire il dolore. Dopo tutta la stanchezza e lo stress della vita quotidiana, il modo migliore è compensare questo corpo in modo che l'accumulo non diventi qualcosa di cronico ?, aggiunge l'esperto Thaise.

Attività fisiche che aiutano a prevenire il mal di schiena

Di seguito sono riportate alcune attività fisiche che generalmente aiutano a prevenire il mal di schiena. Vale la pena sottolineare che dovrebbero sempre essere praticati con l'accompagnamento di un professionista della zona:

yoga

Il professor Thaise sottolinea che nella pratica dello yoga, uno degli obiettivi principali è la cura della colonna vertebrale. Perché è attraverso la salute della colonna vertebrale che tutto il corpo è equilibrato. E perché lo yoga contribuisce alla colonna vertebrale? Poiché la colonna vertebrale è la base, è lungo la colonna vertebrale che si verifica la connessione del cervello con il resto del corpo. I movimenti e i riflessi dipendono da questa colonna vertebrale preservata. Pertanto, più sana è la colonna vertebrale, più intraprendente sarà la persona. E lo yoga è proprio questa integrazione del corpo? mente ?, evidenzia Thaise Titon.

nuoto

Gli esercizi in acqua sono aerobici a basso impatto e sono un'alternativa per coloro che vogliono evitare il mal di schiena perché alleviano il peso corporeo sulla colonna vertebrale.

È interessante notare, tuttavia, che in alcuni casi di problemi alla schiena non sono indicati il ​​colpo di rana e la farfalla. Pertanto è l'ideale consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica, nonché avere una guida professionale durante la pratica.

Aerobica in acqua

Come per il nuoto, l'aerobica in acqua è un'aerobica a basso impatto che può essere molto utile per coloro che vogliono evitare il mal di schiena. Questo perché gli esercizi in acqua alleviano il peso del corpo sulla colonna vertebrale.

bodybuilding

Il bodybuilding è anche una buona attività per coloro che hanno e / o vogliono evitare il mal di schiena. È perché aiuta a rafforzare i muscoli del core, dell'addome, dell'anca e della parte bassa della schiena? muscoli che devono essere forti affinché la colonna vertebrale sia ben stabile.

È meglio eseguire gli esercizi sulle macchine, che garantiranno la migliore esecuzione dei movimenti. Ma a prescindere, è fondamentale che ogni esercizio sia accompagnato da un professionista sul campo.

Rogério Vidal sottolinea che qualsiasi attività che rafforza i muscoli è interessante per alleviare e prevenire il mal di schiena. "Esercizi che agiscono per rafforzare i muscoli prevengono il sovraccarico articolare, evitando il dolore", dice.

Cosa fare ogni giorno per evitare il mal di schiena

Ecco alcuni semplici consigli che puoi prendere ogni giorno per aiutare a prevenire il mal di schiena:

• Controlla sempre la tua postura (questo è vero quando cammini, stai fermo, ecc.);
• Mantenere una dieta sana per non superare il peso ideale;
• Pratica regolarmente l'attività fisica (per aiutare a mantenere il peso e anche per rafforzare i muscoli);
• Scegli una sedia adatta al tuo tipo di lavoro;
• Dormire su un materasso in buone condizioni;
• Scegli una comoda posizione per dormire;
• Durante la guida, sedersi il più vicino possibile al volante in modo da mantenere le ginocchia leggermente più alte dei fianchi. Posiziona un cuscino dietro la parte bassa della schiena.
• Non fumare. Il fumo, oltre a molti altri danni che offre, è anche uno dei fattori di rischio per il mal di schiena.

Infine, se avverti spesso mal di schiena, non esitare a consultare un medico. Il professionista ti consiglierà il miglior trattamento, le opzioni di attività fisica che possono essere richieste e suggerimenti che ti aiuteranno a evitare il dolore nella tua vita quotidiana.

Mal di schiena: esercizi e rimedi contro il dolore (Aprile 2024)