È molto comune per noi ricordare il latte non appena sentiamo l'importanza del calcio per la nostra salute. Ma la verità è che ci sono molti altri alimenti ricchi di calcio anche se senza lattosio? che diventa una grande notizia per le persone che ne sono intolleranti.
Amanda Regina, nutrizionista e dieta personale, spiega che il calcio è essenziale per il mantenimento di ossa e denti e ha anche una funzione primaria per agire sulla contrazione muscolare e regolare il pH del sangue.
"La mancanza di questo minerale può generare irritabilità, umore instabile, compromissione della memoria, formicolio, perdita di capelli, unghie fragili, tra gli altri sintomi", afferma il professionista.
Raccomandazione giornaliera
La raccomandazione varia in base a età, sesso, gravidanza e allattamento. "Ma per darti un'idea, una donna adulta tra i 30 ei 50 anni dovrebbe assumere circa 1.000 mg al giorno", afferma la nutrizionista Amanda.
Assorbimento di calcio
Amanda Regina spiega che per avere un buon assorbimento dei minerali, non è sufficiente solo conoscere la fonte di cibo, ma anche considerare i fattori interni: digestione, intestino funzionante e buona combinazione di cibo. È necessario che un buon assorbimento del calcio sia combinato con un altro minerale, magnesio e il corpo sia in uno stato alcalino. Cioè, quando il pH del corpo è acido, devia l'assorbimento del calcio dalle ossa per mantenere il sangue e l'assorbimento alle ossa è compromesso, dice.
Il nutrizionista sottolinea che sono alimenti che alcalinizzano il sangue: frutta, verdure verde scuro (cavolo, broccoli, scarola, ecc.) E anche cereali integrali. Al contrario, sono alimenti acidificanti: caramelle, soda, proteine animali in eccesso ecc. E sono buone fonti di calcio (combinate con magnesio per un migliore assorbimento): sardine, manjuba, equiseto, tra gli altri. Già il latte è ricco di calcio, ma povero di magnesio ?, dice.
Intolleranza al lattosio
Amanda Regina spiega che molte persone sono intolleranti al lattosio, che è lo zucchero del latte, e anche alla caseina, che è la proteina del latte. • Per questo, hai bisogno di una valutazione dal nutrizionista o dal medico per sapere se questo è il tuo caso. Ma un suggerimento per chi ha intolleranza al lattosio è di usare cibi senza lattosio. o variare con latte di capra, latte di pecora o latte vegetale (mandorle, riso, ecc., che di solito sono arricchiti con calcio) ?, dice.
Altre fonti alimentari di calcio
Di seguito controlli un elenco con altri alimenti? facilmente trovato? che sono fonti di calcio:
1. Spinaci: È un alimento antiossidante, fonte di fibre e anche ricco di calcio. Ogni 100 g di verdura contiene circa 160 mg di nutriente. La verdura può essere consumata da sola in insalate, snack o cotta.
2. Broccoli: I broccoli crudi contengono 400 mg di calcio in 100 g, ma si consiglia di consumarlo cotto o al vapore. Pertanto, quando sottoposto a cottura, perde circa il 70% della quantità iniziale di calcio; già a vapore, perde circa il 25% dell'importo iniziale. Il consiglio quindi è quello di scommettere sui broccoli al vapore e sfruttare i suoi altri nutrienti come acido folico, antiossidanti, fibre e vitamine A e C.
3. Sardine: Ben noto per essere una fonte di Omega 3, fornisce anche una quantità significativa di calcio, ogni 100 g fornisce 500 mg di minerale. Il pesce può essere consumato al forno, alla griglia o in patè.
4. Tofu: in 100 g di tofu ci sono 159 mg di calcio. Il problema, tuttavia, è che assorbiamo il calcio meglio dagli alimenti animali che dagli alimenti vegetali. Tuttavia, la soia è una buona fonte di nutrienti, è anche ricca di proteine, fosforo e magnesio e ha poche calorie.
5. Semi di sesamo: È noto per la sua alta concentrazione di fibre. Ma anche altri nutrienti, come il calcio, si trovano nel seme: sono 400 mg di calcio ogni 100 g di cibo.
6. Semi di lino: In 100 g di semi di lino ci sono circa 200 mg di calcio, ma bisogna fare attenzione a non esagerare con questo alimento molto calorico.
7. Soia: La verdura è ricca di calcio, contiene 90 mg di minerale ogni 100 g. Le sue versioni di farina o latte presentano la sostanza nutritiva in concentrazione ancora maggiore.
8. Ceci: Per ogni 100 g di cibo si ottengono 120 mg di calcio. Un altro vantaggio del cibo è la sensazione di sazietà, oltre al miglioramento del flusso intestinale.
9. Avena: È anche ricco di calcio, offrendo circa 300 mg di minerale per ogni 100 g di cereali. Può essere utilizzato nelle ricette di pane e dolci o mescolato con porridge o frutta.
10. Chia: È un seme ricco di omega 3, fibre, ferro, proteine e 100 g di cibo contengono circa 556,8 mg di calcio.
Ora conosci le funzioni del calcio e le grandi scelte alimentari che ne sono la fonte. Ma ricorda che devono essere associati a una dieta completa e sana, preferibilmente guidata da un nutrizionista, in modo che tutti questi benefici dell'assorbimento del calcio siano effettivamente goduti.
Dott. Mozzi: Senza lattosio (Aprile 2024)
- cibo
- 1,230
