10 alimenti ricchi di magnesio e loro benefici per la salute

Oltre a buoni carboidrati, proteine ​​e grassi, il nostro corpo ha bisogno di micronutrienti per tutte le sue funzioni per funzionare bene.

Questi micronutrienti sono divisi tra vitamine e minerali? e uno dei principali rappresentanti di quest'ultima classe è il magnesio, che può agire in oltre 3.700 luoghi diversi nel nostro corpo.

Sebbene il calcio e il potassio siano i minerali più popolari, il magnesio partecipa anche ai processi fondamentali per la crescita e il mantenimento delle funzioni del corpo umano.

Funzioni del magnesio nel corpo

Il magnesio partecipa a funzioni che vanno dal body building al mantenimento di una buona salute mentale. Conoscere alcune delle sue proprietà principali:

• Formazione di cellule e organi: Questo minerale è un importante componente della membrana cellulare e dei cromosomi ed è fondamentale per la formazione di ossa e denti insieme al calcio;
• Formazione e funzionamento dei muscoli: Il magnesio partecipa alla sintesi proteica e alla contrazione muscolare, permettendo al corpo di muoversi e migliorare le prestazioni fisiche;
• Mantenimento della salute delle ossa: Quasi il 99% del magnesio del nostro corpo è immagazzinato nelle nostre ossa. Questo minerale aiuta a mantenere la densità ossea a livelli adeguati, consentendo lo sviluppo nei bambini e negli adolescenti e prevenendo l'osteoporosi negli anziani;
• Regolazione dei livelli di zucchero: Il magnesio regola il rilascio di insulina e la sensibilità delle cellule a questo ormone, oltre a regolare i livelli di zucchero nel sangue. In questo modo, aiuta a controllare il diabete;
• Prevenire l'invecchiamento: Questo minerale favorisce la produzione di collagene, che dona compattezza alla pelle e combatte gli effetti dei radicali liberi, prevenendo l'invecchiamento precoce;
• Miglioramento del sistema cardiovascolare: Il magnesio aiuta a prevenire le aritmie e gli spasmi nelle arterie coronarie, promuovendo la salute del cuore. Inoltre, evita la deposizione di placche di grasso nei vasi e partecipa al controllo della pressione sanguigna;
• Combattere l'insonnia: Questo micronutriente è uno dei regolatori della produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Di conseguenza, ci aiuta a dormire di qualità e aiuta a combattere l'insonnia;
• Mantenere la salute mentale: Il magnesio è in grado di prevenire i sintomi di ansia e stress, nonché di prevenire attacchi di panico, contribuendo alla nostra salute mentale.

Quando il nostro corpo ha una carenza di magnesio, possiamo sviluppare sintomi come squilibrio ormonale, sindrome premestruale, fibromialgia, costipazione, tensione mal di testa ed emicrania, ansia, depressione, scarsa memoria e affaticamento cronico.

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In generale, l'insufficienza e la carenza di questo minerale compaiono in casi di cirrosi epatica, alcolismo, acidosi diabetica, vomito intenso prolungato e abuso di farmaci diuretici.

Fonti di magnesio negli alimenti

L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio è in media di 400 mg per gli uomini e 310 mg per le donne. Fortunatamente, i livelli sani di questo minerale sono solitamente raggiunti attraverso una dieta equilibrata, come è presente in molti tipi di alimenti? tra cui cioccolato fondente!

Il seguente elenco contiene 10 alimenti molto ricchi in questo micronutriente considerando una porzione media comunemente consumata. Tra parentesi, trovi la percentuale della raccomandazione giornaliera di magnesio (RD) fornita da quella quantità di cibo:

1. spinaci: 157 mg in 1 tazza (40% RD)
2. Bietola svizzera: 154 mg in 1 tazza (38% DR)
3. Cioccolato fondente: 95 mg in 1 quadrato (24% DR)
4. Semi Di Zucca: 92 mg in 1/8 di tazza (23% di DR)
5. mandorle: 80 mg in una porzione da 30 grammi (20% RD)
6. Fagioli neri: 60 mg in mezza tazza (15% DR)
7. avocado: 58 mg in 1 unità media (15% DR)
8. fico: 50 mg in mezza tazza (13% DR)
9. Yogurt o kefir: 50 mg in 1 tazza (13% DR)
10. banana: 32 mg in 1 unità media (8% DR)

Altri alimenti che si distinguono per il loro contenuto di magnesio sono semi di sesamo e lino, noci del Brasile, arachidi, avena, broccoli e latte.

Sebbene il cibo fornisca la quantità richiesta di magnesio relativamente facilmente, alcuni casi cronici possono richiedere l'integrazione di questo minerale, che dovrebbe essere accompagnato da un medico o nutrizionista.

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