20 alimenti ricchi di vitamina A da mettere sul piatto oggi

La vitamina A, nota anche come retinolo, svolge un ruolo essenziale nella salute della vista, rafforzando il sistema immunitario, le funzioni riproduttive e la crescita di vari organi, inclusi denti, pelle e capelli.

Stimolando la produzione di collagene, agendo sul rinnovamento cellulare e avendo proprietà antiossidanti, questa vitamina offre benefici nella lotta contro l'acne e l'invecchiamento precoce, ampiamente utilizzata nei prodotti cosmetici.

Inoltre, a causa della sua capacità di attenuare il danno causato dai radicali liberi che ossidano il DNA cellulare, la vitamina A svolge un ruolo importante nella lotta contro vari tumori.

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A è di 900 microgrammi (mcg) per gli uomini, 700 mcg per le donne e da 300 a 600 mcg per i bambini e gli adolescenti. Scopri come puoi ottenerlo dal cibo:

10 alimenti ricchi di vitamina A.

La stessa vitamina A si trova solo in alimenti di origine animale come fegato, olio di pesce e burro, elencati di seguito. Se segui una dieta vegana, tieni presente che puoi ottenere precursori di questa vitamina dalle verdure, che sono elencate nel prossimo argomento.

Leggi anche: Vitamina B6: quali sono i tuoi benefici per la salute e dove trovarli

L'ordine alimentare è stato definito in base alla percentuale di assunzione giornaliera raccomandata (RD) fornita da una porzione media dell'alimento. In questo modo puoi calcolare più facilmente ciò che devi mettere nel piatto per mantenere livelli sani di questo nutriente.

1. Bistecca di fegato di bestiame: una porzione media fornisce il 713% di DR (6.421 mcg);
2. Olio di fegato di merluzzo: 1 cucchiaino fornisce il 150% di DR (1.350 mcg);
3. salmone: mezzo filetto fornisce il 25% di DR (229 mcg);
4. Tonno: un quarto della lattina fornisce il 24% di DR (214 mcg);
5. Formaggio di capra: una fetta fornisce il 13% di DR (115 mcg);
6. burro: un cucchiaio fornisce l'11% di DR (97 mcg);
7. Formaggio cheddar: una fetta fornisce il 10% di DR (92 mcg);
8. Il mio formaggio: una fetta fornisce l'8,5% di DR (80 mcg);
9. Uova sode: Un'unità di grandi dimensioni fornisce l'8% della DR (74 mcg);
10. Crema di formaggio: un cucchiaio fornisce il 5% di DR (45 mcg);

In generale, gli alimenti in questo elenco sono molto calorici, quindi è interessante avere un equilibrio tra loro e le seguenti opzioni vegetali.

10 alimenti vegetali ricchi di provitamina A.

Sebbene gli alimenti vegetali non forniscano vitamina A già pronta, sono ricchi di carotenoidi di tipo alfa-carotene e beta-carotene, noti come provitamina A. Quando mangiamo queste sostanze attraverso il cibo, i nostri corpi sono in grado di trasformarle in vitamina A stessa.

Tuttavia, si stima che il 45% della popolazione abbia una mutazione genetica che riduce significativamente la capacità di convertire questi carotenoidi precursori in vitamina A stessa (1, 2). Pertanto, per queste persone, mangiare solo cibi vegetali potrebbe non essere sufficiente per mantenere i livelli di questa vitamina nel corpo.

L'ordine degli alimenti nell'elenco è stato definito come la percentuale dell'assunzione giornaliera raccomandata (RD) fornita da una porzione media, considerando sempre un organismo in grado di trasformare la provitamina A in vitamina A:

Leggi anche: 20 alimenti ricchi di vitamina K per garantire il tuo dosaggio giornaliero

1. Patate Dolci Al Forno: una tazza fornisce il 204% di DR (1.836 mcg);
2. Zucca-zucca: una tazza fornisce il 127% di DR (1.144 mcg);
3. Cavolo bollito: una tazza fornisce il 98% di DR (885 mcg);
4. cavolo: una tazza fornisce l'80% di DR (722 mcg);
5. Carota Cruda: un'unità media fornisce il 64% di DR (577 mcg);
6. Carota Cotta: un'unità media fornisce il 44% di DR (392 mcg);
7. Peperone rosso: Un'unità di grandi dimensioni fornisce il 29% di DR (257 mcg);
8. manica: un'unità media fornisce il 20% di DR (181 mcg);
9. Melone Cantalupo: una fetta grande fornisce il 19% di DR (172 mcg);
10. pompelmo: un'unità media fornisce il 16% di DR (143 mcg);

Ricorda, gli organismi che hanno la mutazione genetica otterranno quantità molto più piccole di vitamina A da questi alimenti e devi ottenere questo nutriente da altre fonti.

La vitamina A è giusta

La carenza e la carenza di vitamina A possono causare una serie di problemi, come il diradamento dei capelli, lesioni cutanee, secchezza oculare, cecità notturna e bassa immunità. Tuttavia, l'eccesso di questa vitamina può anche essere dannoso per la salute, causando secchezza della pelle, ossa e dolori articolari e vertigini.

Pertanto, prima di adottare cambiamenti radicali nella dieta o iniziare la supplementazione di vitamina A, si consiglia sempre di consultare un professionista.