Carboidrati: bravo ragazzo o cattivo ragazzo? Il nutrizionista chiarisce

Oggi si parla molto sulla riduzione del consumo di carboidrati, soprattutto se si vuole perdere peso. Alcune diete, comunque, le escludono totalmente. I carboidrati, quindi, sono i più grandi cattivi alimentari?

L'argomento è molto controverso. Ma vale la pena ricordare che i carboidrati svolgono un ruolo chiave nella salute.

Andrea Rahal, nutrizionista sportivo funzionale presso P4B Custom Healthcare, i carboidrati hanno lo scopo di fornire energia al corpo. Ma dobbiamo fare le scelte giuste in modo da beneficiare dei loro consumi. A seconda dell'obiettivo della persona, è importante elaborare una strategia alimentare in modo che possano percepirne i benefici. È bene evitare il consumo di dolci, alcol, pasta e pane raffinato, soprattutto per le persone che vogliono perdere peso. Il carboidrato può essere un alleato, ma può anche distruggere con il tuo obiettivo, dice.

Secondo la nutrizionista funzionale Helouse Odebrecht, alcuni dei principali benefici dei carboidrati citati in letteratura sono:

• Fonti di energia alimentare;
• Agiscono come uno dei componenti della membrana cellulare che mediano alcune forme di comunicazione intercellulare;
• Durante l'esercizio fisico, promuovono la domanda di energia e riducono l'uso del glucosio endogeno;
• Importante per la formazione di cellule immunitarie;
• Mantenimento della glicemia;
• Importante per il metabolismo e il funzionamento della tiroide, mucosa gastrointestinale e metabolismo ossidativo.

Ricorda che esistono diversi tipi di carboidrati. Il nostro corpo converte tutti i carboidrati in glucosio. Il glucosio è il combustibile delle nostre cellule per produrre calore ed energia con cui ci muoviamo! È essenziale classificarli in base allo zucchero che contengono e al modo in cui questo zucchero viene assimilato e convertito in glucosio ?, dice Andrea.

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Il nutrizionista spiega che esistono carboidrati complessi e semplici:

1. I carboidrati complessi sono alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre; quindi essere più sano. "Di solito hanno poco contenuto glicemico (poco zucchero semplice) e comprendono: patate dolci, manioca, patate, zucca, riso integrale", dice.
2. Il secondo tipo, carboidrati semplici, comprende zuccheri, frutta e succhi di frutta, dolci e gelati. "Sono altamente glicemici e quasi sempre assorbiti immediatamente dal corpo", afferma Andrea.

Pertanto, è degno di nota: non è il carboidrato che offre rischi o svantaggi nella dieta, ma il tipo di carboidrato che la popolazione sta attualmente consumando. Quindi, inclusi buoni carboidrati nella dieta, i carboidrati naturali e non industriali come radici, fagioli, mais, noci, verdure, frutta, non sono dannosi?

In questo contesto, troverai di seguito le principali spiegazioni sul consumo di carboidrati, al fine di capire che, in realtà, non può essere considerato un "cattivo", né un "bravo ragazzo".

Carboidrati X raffinati: quale scegliere?

In questo caso, la risposta è semplice. Helouse spiega che il cibo integrale rimane più intero, contenente più sostanze nutritive e fibre. È quindi vantaggioso per la sua qualità nutrizionale.

I carboidrati interi più noti alla popolazione sono:

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• Pane integrale;
• Biscotti interi;
• Riso integrale;
• Tagliatelle Intere.

"Ricorda che si tratta di prodotti e, nel caso di pane e pasta, fatti con farina di grano, spesso sotto forma di impasto, misto bianco e farina integrale", spiega Helouse.

Andrea sottolinea che le persone non dovrebbero essere ingannate da "prodotti finti interi". "La maggior parte ha una quantità molto più grande di farina bianca rispetto alla farina integrale", avverte.

I carboidrati raffinati, a loro volta, sono quelli che sono già sottoposti a trattamento chimico per rimuovere dall'esterno, lasciando la parte interna ricca di amido. Lo svantaggio è una riduzione della qualità nutrizionale e un aumento dell'indice glicemico attraverso la perdita di fibre, cioè aumenta la capacità di rilasciare glucosio nel sangue più velocemente, il che può aumentare i tassi di cancro, diabete, sovrappeso, obesità. , aumento del colesterolo, quando questo tipo di carboidrati viene consumato in eccesso? ”, spiega Helouse.

Esempi di carboidrati raffinati sono:

• Farina bianca;
• zucchero;
• la pasta;
• Riso bianco

Per Andrea, l'importante è optare per i carboidrati con un indice glicemico inferiore, cioè che offrono meno picco di zucchero nel sangue. Esempi: patate dolci, igname, manioca, zucca, riso integrale, tra gli altri.

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Rischi e svantaggi del consumo di carboidrati

Andrea spiega che i carboidrati raffinati aiutano con aumento di peso, problemi cardiovascolari e altre malattie.

Molti pensano che per abbassare il colesterolo o i trigliceridi, debbano abbassare o eliminare il grasso buono, ma è il carboidrato raffinato che deve essere evitato. Quando abbiamo picchi di zucchero nel sangue, si ha anche un forte calo di questa energia, che fa sì che il corpo abbia bisogno di più energia rapidamente. In questo momento vogliamo mangiare dolci, frutta, biscotti, perché questi alimenti aumentano il picco di zucchero nel sangue (il corpo ha bisogno di energia costante per sopravvivere, se si rende conto che non lo farà, aumenterà a tutti i costi la sua energia, giusto?). Questi picchi di zucchero nel sangue favoriscono l'accumulo di grasso corporeo ?, dice Andrea.

"Inoltre, entriamo in un circolo vizioso in cui dobbiamo sempre mangiare qualcosa, soprattutto carboidrati", aggiunge il nutrizionista.

Helouse sottolinea che i carboidrati industrializzati dovrebbero essere ridotti dalla dieta: pasta, torte, pane (anche integrale), patatine, cracker, caramelle, dessert, dolci. Il commercio di prodotti alimentari è una scelta molto più sana.

Il nutrizionista funzionale spiega inoltre che i carboidrati in eccesso nella dieta, sia sani che non salutari, se non utilizzati come fonte di energia e sballandosi, saranno trasformati in trigliceridi da immagazzinare nelle cellule adipose come riserva di energia. Ciò può generare molti rischi come obesità, aumento dei trigliceridi, colesterolo, grasso addominale.

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Il consumo di frutta dovrebbe essere evitato a causa del fruttosio?

Questo è un altro tema che ha suscitato dubbi. Se la proposta è di ridurre il consumo di carboidrati, i frutti non dovrebbero più far parte della dieta? Ad ogni modo, sono utili o dannosi per la salute?

Helouse spiega che le diete ricche di fruttosio possono influenzare il metabolismo epatico e possono persino portare a steatosi (grasso nel fegato). Quindi questo orientamento è importante per tutti: i frutti dovrebbero essere consumati, perché vengono con il fruttosio, ma associati alla fibra e ai suoi altri nutrienti. Ma devi usare frutti non così maturi, due o tre porzioni al giorno e mai una porzione di più frutti insieme ?, dice.

Tuttavia, non confondere, i frutti dovrebbero essere presenti su base giornaliera, in modo organizzato, preferendo il cibo al succo. Evitare il succo è interessante perché, in generale, la concentrazione di frutta è alta al loro interno e la fibra viene persa. I succhi, anche quelli naturali come arance, uva, ecc., Dovrebbero essere consumati sporadicamente?, Sottolinea Helouse.

C'è anche fruttosio nella frutta secca e nel miele che, nonostante siano naturali e hanno le loro proprietà, sono alimenti che dovrebbero essere consumati con parsimonia, come ricorda il nutrizionista funzionale.

Ora, ciò che tutti dovrebbero eliminare è il fruttosio che viene aggiunto nei prodotti alimentari come salse pronte, alimenti trasformati con ketchup, cracker, cereali per la colazione, pane, cibi surgelati, bibite e succhi di frutta, conserve e dolci. Questo è dannoso per la salute e dovrebbe essere escluso dalla vita di tutti i giorni?

Quanto carboidrato dovrei mangiare?

Questa è una linea guida personalizzata che dovrebbe essere prescritta dal nutrizionista tenendo conto dell'età, del genere, del dispendio calorico, delle condizioni fisiologiche e metaboliche della persona.

Ma una regola di base è che maggiore è la frequenza e l'intensità dell'esercizio, maggiore è la necessità di carboidrati, ma sempre di buona qualità. D'altra parte, le persone più sedentarie, meno attive, in sovrappeso, il diabete e altre particolarità dovrebbero ridurre i carboidrati nella dieta ?, esemplifica Helouse.

Leandra Giorgetti, Nutrizionista sportivo funzionale presso P4B Personalized Healthcare, sottolinea che la quantità di carboidrati viene calcolata in base alle esigenze individuali di ciascun paziente. La raccomandazione OMS / FAO va dal 55 al 75%. Per l'atleta alla vigilia della competizione, i carboidrati possono raggiungere i 10 g per kg di peso, cioè tutto dipenderà dal dispendio energetico speso per le attività quotidiane. Ma è importante dimostrare che oltre il 50% di un menu è carboidrato, indipendentemente dall'individuo ?, afferma.

Quali sono i rischi e gli effetti collaterali dell'eliminazione dei carboidrati dalla dieta?

Leandra sottolinea che tra i rischi ci sono:

• Produzione di corpi chetonici (tossico metabolico per il corpo - notevole nei pazienti con respiro chetonico);
• Mancanza di memoria (il cervello dipende dal glucosio per il suo corretto funzionamento);
• letargia;
• ? Falso? perdita di peso

Helouse sottolinea che la valutazione individuale è sovrana."Le persone con un elevato consumo di carboidrati, quando hanno l'orientamento alla riduzione, avvertono una perdita di energia e un po 'più di debolezza, che può essere solo un adattamento alla nuova dieta e non necessariamente un cattivo effetto collaterale", afferma.

Ma eliminare i carboidrati al 100% dalla dieta significa anche eliminare verdure, frutta e verdura. Questo è malsano e pericoloso e probabilmente porterà a carenze nutrizionali, come sottolinea Helouse.

Vale la pena ricordare che i carboidrati hanno le loro funzioni, tra cui il rilascio di energia nel sistema nervoso centrale, la formazione di cellule immunitarie, la generazione di energia e altre. Pertanto, è necessario valutare e consigliare se ridurre o meno i carboidrati nella dieta ?, evidenzia il nutrizionista funzionale.

Come scegliere i carboidrati migliori per i tuoi pasti

Il punto è esattamente nel fare buone scelte. Leandra sottolinea che i carboidrati che dovrebbero essere evitati nelle diete dimagranti sono quelli con un elevato indice glicemico:

• Riso bianco;
• Pane bianco;
• Patata inglese;
• candito;
• Succhi di frutta ecc.

Sempre secondo Leandra, quelli con un basso indice glicemico sono più raccomandati, come:

• Cereali integrali (avena, chia, amaranto, crusca d'avena e grano);
• Patate Dolci.

Helouse raccomanda di ridurre i carboidrati industrializzati come pane (anche integrale come sono prodotti), pasta, torte, pasticcini, biscotti, caramelle, dessert, zucchero e prodotti surgelati.

"Preferisci i carboidrati naturali come le radici (patate dolci, patate, patate, wahoo, patate al prezzemolo), cereali come fagioli, riso, mais, avena, crusca d'avena, noci, frutta e verdura", aggiunge Helouse.

Diete povere di carboidrati da valutare con il dietista

Il termine "basso contenuto di carboidrati" ha avuto molto successo in questi giorni. Si riferisce a un tipo di dieta che riduce il consumo di carboidrati, ma non lo interrompe necessariamente completamente.

La cosiddetta dieta Dukan è un esempio ben noto, basato sull'assunzione di proteine ​​e sulla sospensione di carboidrati per un periodo di tempo.

Ma vale la pena ricordare che Dukan è un tipo di dieta che si adatta al concetto di "basso contenuto di carboidrati", ma ci sono diversi modi per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e non un "menu pronto". che soddisferà le esigenze di tutti.

Helouse sottolinea che il basso contenuto di carboidrati è una dieta che riduce solo il consumo di carboidrati, può aumentare la sostituzione di proteine ​​e grassi, essendo molto utile per coloro che vogliono perdere peso e può essere utilizzata anche per le persone sottopeso.

Il termine basso contenuto di carboidrati si basa su calcoli delle esigenze che determinano il consumo di carboidrati al 60% nel corso della giornata, il che potrebbe essere effettivamente un numero elevato, che potrebbe essere rivisto dalle grandi istituzioni di prescrizione. Ridurre la quantità di carboidrati e migliorarne la qualità può essere benefico per tutti, ed è anche sicuro, anche per i bambini? ”, Afferma Helouse. Tutto questo, ovviamente, se ci sono indicazioni nutrizionali e follow-up.

Per Leandra, il basso contenuto di carboidrati è una "dieta di moda". "Sì, esiste una giustificazione scientifica per tale applicazione, ma c'è una falsa perdita di peso, una dovuta alla disidratazione (perdita di acqua) e un'altra a causa della ridotta massa muscolare. Sono diete puntuali e dovrebbero essere eseguite con il controllo del tempo e con l'aiuto di un professionista della salute, preferibilmente il nutrizionista?

Ci sono dei rischi nella dieta a basso contenuto di carboidrati?

Leandra spiega che la dieta a basso contenuto di carboidrati si rifletterà sulla salute dell'individuo. È in aumento per avere un potere nella perdita di peso in breve tempo (perdita di acqua e massa muscolare). Inoltre, se non ben somministrato, può interferire con il funzionamento della ghiandola tiroidea. Per questo e altri motivi, la persona che sta a dieta per un periodo più lungo ha maggiori probabilità di avere difficoltà a perdere peso in futuro, dice.

Per Helouse, i ricchi provengono da una dieta non orientata e non valutata da un professionista. Il problema di non avere un orientamento nutrizionale è proprio dovuto alla mancanza di composizione del menu. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è interessante, valida e, se ben eseguita, non comporta rischi per la salute. Ma è necessario valutare la qualità nutrizionale della dieta e garantire il supporto nutrizionale ?, dice.

Mangiare carboidrati ingrassa di notte?

Questo è un dubbio che ha sempre causato polemiche quando si tratta del consumo di carboidrati.

Leandra sottolinea che questo è un mito. Ciò che ti farà perdere peso sarà il contenuto calorico totale della dieta. Posso avere un piatto che ha insalata e proteine ​​con la stessa quantità di calorie o anche più di uno con carboidrati, insalata e proteine. Quanto varranno le porzioni?

Helouse spiega che non è corretto dire semplicemente che i carboidrati di notte ingrassano. • Dobbiamo valutare l'intero contesto e la storia dell'individuo.Se sei un individuo sano, attivo e sottopeso, i carboidrati possono essere una strategia interessante di notte per migliorare la qualità del sonno. Preferire meno carboidrati elaborati con un minor rilascio di glucosio può essere una strategia interessante per coloro che possono consumare carboidrati di notte. Ad esempio: patate dolci, patate baroa, ceci e mais. Ma eliminare il pane, la tapioca, la pasta è interessante?

"Ricordando che le verdure sono buone fonti di carboidrati e che non dovrebbero mancare in una cena sana e nutriente, specialmente per coloro che hanno bisogno di perdere peso", aggiunge Helouse.

Carboidrati pre e post allenamento

Molte persone sono particolarmente interessate a mangiare prima e dopo l'allenamento. In tali casi, sorge spesso la domanda: è interessante includere i carboidrati nel pre-allenamento? E nel post?

Per Leandra, è importante includere i carboidrati nella dieta pre-allenamento. ? I carboidrati sono la principale fonte di energia. In questo momento, anche i carboidrati glicemici elevati sono validi! Perché avrà bisogno di energia veloce ?, dice.

Helouse ritiene che tutto dipenda dal caso, che sarà valutato in una consultazione nutrizionale. Se sei una persona in sovrappeso con test di laboratorio aggiornati che sono alla ricerca di prestazioni, sì, i carboidrati sono molto interessanti nel pre-allenamento. Ora, in un individuo che ha bisogno di perdere peso, è necessario valutare la necessità di carboidrati e tipo, in molti casi è possibile utilizzare un altro macronutriente, come grasso o proteine, che può essere più utile?

Per quanto riguarda i carboidrati post allenamento, ancora una volta tutto dipenderà dall'obiettivo del paziente. "Per le persone in cerca di ipertrofia e massa magra è interessante a causa della stimolazione dell'assunzione di insulina e proteine ​​per il recupero muscolare", spiega Helouse.

È possibile perdere peso mangiando carboidrati?

Ma, dopo tutto, come perdere peso anche mangiando carboidrati? Quali sono i migliori consigli per questo?

“I miei pazienti mi chiedono sempre se perderanno peso mangiando carboidrati e la risposta sarà sempre sì! Le risposte trovano nei rendimenti, sempre con buoni chili in meno? ”, Commenta Leandra.

Helouse rafforza che sì, è possibile perdere peso con i carboidrati. Il carboidrato è un macronutriente e ha le sue funzioni vitali. Abbiamo carboidrati, ad esempio, in frutta e verdura che sono alimenti importanti e necessari per l'alimentazione e l'apporto di micronutrienti come vitamine, minerali e fibre, nonché di composti bioattivi?

Il suggerimento chiave per questo è cercare un professionista che valuti i tuoi test e cerchi di organizzare i carboidrati e altri nutrienti in base alle esigenze del tuo corpo.

Alcune linee guida generali per ottenere il giusto carboidrato per perdere peso, secondo Helouse, sono:

• Optare per i carboidrati a basso indice glicemico, cioè quelli che inviano zucchero nel sangue più lentamente e non troppo velocemente. Ad esempio, preferisci la patata dolce sulla patata o il pane.
• Controlla il consumo di frutta e preferisci mangiare la frutta, non il succo, perché c'è una maggiore concentrazione di zucchero della frutta, aumentando l'indice glicemico e perdendo fibra.
• Uso di alimenti ricchi di fibre, grassi di buona qualità e buone proteine, che aiutano anche a ridurre l'indice glicemico degli alimenti.

Infine, il nutrizionista Leandra consiglia di mantenere un basso consumo di carboidrati glicemici per tutto il giorno, senza gravi restrizioni.

Ora sai: niente cattivo, nessun bravo ragazzo. La chiave è fare buone scelte, non restrizioni. E, soprattutto, affidarsi alla guida. Solo un professionista può valutare le tue esigenze individuali e impostare un menu della quantità di carboidrati di cui hai veramente bisogno, associato, ovviamente, agli altri alimenti fondamentali in una dieta sana.

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