Esercizi per gambe e glutei

Prima di tutto, devi capire che non è in un batter d'occhio che possiamo avere quelle gambe e quel sedere duri. Ci vuole molta determinazione e forza di volontà. Dopo esserne consapevoli, andiamo agli esercizi.

Quella che segue è una serie di esercizi per gambe e testa a testa che dovrebbero essere eseguiti almeno due volte a settimana. Man mano che gli esercizi diventano più facili, intensifica accorciando gli intervalli tra serie ed esercizi.

Esercizio 1

Il primo esercizio sarà "fare un passo avanti" in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 ° rispetto alla gamba. In questo esercizio dovrebbe essere seguito il dettaglio di non consentire al ginocchio di superare la punta dei piedi.

Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso movimento con l'altra gamba. Il ginocchio della gamba posteriore deve essere leggermente piegato e diretto verso il pavimento. Fai pratica da 2 a 3 serie da 16 a 24 ripetizioni (in totale). Intervalli tra 45 secondi a 1 minuto tra i set.

Esercizio 2

Stando in piedi con i piedi paralleli alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia come se fossi seduto ad un angolo approssimativo di 90 °. Questo movimento deve essere eseguito in modo tale che le ginocchia non superino la linea della punta dei piedi. I muscoli più allenati in questo esercizio sono i quadricipiti e i glutei. Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni. Intervalli tra 45 secondi a 1 minuto tra i set.

Esercizio 3

Simile all'esercizio precedente, ma con il passo eseguito lateralmente. Non permettere al ginocchio di proiettarsi su una linea immaginaria di fronte ai piedi. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio con l'altra gamba. Funziona quadricipiti, adduttori e glutei. Esegui da 2 a 3 serie da 16 a 24 ripetizioni (in totale). Intervalli tra 45 secondi a 1 minuto tra i set.

Esercizio 4

Stando di fronte a un ostacolo, come ad esempio un gradino, posiziona un piede completamente su di esso, lasciando il ginocchio ad un angolo compreso tra 90 ° e 100 °. Esegui il movimento verso l'alto sull'ostacolo, portando il ginocchio opposto a livello dell'anca. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e rialzati. Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni su ciascuna gamba ad intervalli da 45 secondi a 1 minuto.

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