Comunemente noto come "grasso", gli acidi grassi (GA), secondo la I Guideline della società brasiliana di cardiologia, possono essere suddivisi in saturi e insaturi.
Liliane Oppermann, MD, specialista in nutrizione di ABRAN (Associazione Brasiliana di Nutrologia), spiega che i principali acidi grassi saturi si trovano nel latte e nei suoi derivati, grasso animale (carne rossa), olio di palma e olio di cocco.
? Gli GA insaturi possono essere classificati come mono o polinsaturi, sono quelli ricchi di omega e che fanno molto bene alla salute. Le fonti principali sono: olio d'oliva, semi oleosi e semi, come chia, semi di lino ?, aggiunge l'esperto.
Tra gli acidi grassi c'è l'omega-3, che recentemente è molto associato a una dieta più sana. Ma sai davvero perché è importante?
Fabiana Honda, la nutrizionista Patrícia Bertolucci Consultoria, sottolinea che l'omega-3 è un tipo di grasso essenziale, cioè il corpo non lo produce, ma ne ha bisogno per mantenere la salute. È importante per le funzioni cerebrali, nonché per la normale crescita e sviluppo. I bambini che non hanno ricevuto quantità adeguate di omega-3 dalle loro madri durante la gravidanza hanno un rischio maggiore di sviluppare problemi alla vista e ai nervi?
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Liliane aggiunge che gli acidi grassi omega-3 hanno numerosi effetti sul metabolismo, che possono influenzare il controllo della pressione sanguigna e la prevenzione delle malattie cardiache.
La nutrizionista Fabiana spiega anche che esistono omega-3 di origine animale e di origine vegetale. L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) si trovano nei pesci d'acqua fredda e l'acido alfa linolenico (ALA) si trova in prodotti a base vegetale come semi di lino, olio di semi di lino, semi di zucca e noci. ? dice.
Il nutrologo Liliane aggiunge che l'omega animale è meglio assorbita dall'organismo rispetto all'omega vegetale. "La quantità ingerita da fonti esclusivamente di origine vegetale deve essere molto maggiore rispetto all'assunzione di origine animale", afferma.
Liliane ricorda che l'omega-3 può essere consumato attraverso il cibo e l'integrazione. Ma si trova facilmente nel cibo. La migliore fonte di omega-3 sono i pesci, in particolare le sardine e il salmone. Se consumato tre volte a settimana, possiamo già soddisfare le esigenze di omega-3 ?, dice.
Di seguito troverai tutte le informazioni su questo acido grasso e capirai perché omega-3 e omega-6 dovrebbero essere in equilibrio nel corpo umano.
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Vantaggi Omega-3
Riduce l'infiammazione Le fonti alimentari Omega-3 sono note per aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo.
Protegge dalle malattie croniche: Fabiana sottolinea che la ricerca mostra che l'omega-3, oltre a ridurre l'infiammazione, può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari, cancro e artrite.
Abbassa il colesterolo: Aiuta a promuovere i livelli di HDL (colesterolo buono) e LDL (colesterolo cattivo). Può anche ridurre i livelli di trigliceridi.
È un alleato del cervello: Omega-3 è molto presente nel cervello ed è importante per il miglioramento cognitivo, in particolare per le persone con deficit di attenzione, come spiegato dal nutrizionista Liliane. "Migliora anche la memoria", aggiunge.
Alcuni studi contraddittori hanno dimostrato che l'omega-3 può ancora essere utile per le persone con depressione, lupus, osteoporosi, declino cognitivo, problemi della pelle, malattie infiammatorie intestinali, asma, degenerazione maculare (parte della retina responsabile della percezione dei dettagli). , crampi mestruali e bambini con deficit di attenzione / iperattività?, sottolinea Fabiana.
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Come scoprire se hai bisogno di un supplemento Omega-3
Fabiana spiega che alcuni sintomi della carenza di omega-3 includono:
- stanchezza;
- Peggioramento della memoria;
- Pelle secca;
- Problemi cardiovascolari;
- Depressione o sbalzi d'umore.
L'individuo deve prima andare da un nutrizionista o da un medico nutrizionista per valutare una serie di fattori per iniziare l'integrazione. Una delle cause è l'insufficienza della memoria, oltre al deficit di attenzione e alle condizioni infiammatorie?, Aggiunge Liliane.
Una domanda comune è: il consumo di capsule ha gli stessi benefici del consumo di omega-3 negli alimenti?
Per Liliane, il cibo "viene sempre in vantaggio, perché aggiunge sempre cofattori come vitamine e minerali, che sono favorevoli al corpo", dice. "Ma se gestito in un luogo di fiducia in cui il prodotto viene fornito con un rapporto che dimostra l'origine di Omega, può essere consumato portando tutti i vantaggi all'individuo", aggiunge.
Circa la quantità ottimale di consumo di omega-3, Fabiana spiega che non esiste una dose stabilita. L'American Heart Association (AHA) raccomanda agli adulti sani senza storia di malattie cardiovascolari di mangiare pesce almeno due volte a settimana. Per il caso di integrazione, l'ideale sarebbe consultare un professionista ?, dice.
Liliane aggiunge che la media raccomandata è di 1000 mg di omega 3 al giorno. Dai un'occhiata alla galleria qui sotto per alcuni integratori di omega 3 disponibili in commercio:
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Probiotici Omega-3 per R $ 52 su Body Mania
Kit Omega-3 per R $ 80 a Mais Saúde e Beleza
Ora Foods Omega-3 per R $ 28,59 presso Evitamins
Omega-3 Nutranecta per R $ 32,10 presso Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold per R $ 57,13 su Ultrafarma
Omega-3 EPA per R $ 83,80 a Natue
Olio di pesce per R $ 193,40 a Natue
Omega-3 Nitech Nutrition per $ 29,90 su Health Now
Omega-3 Vitaminlife per R $ 62,50 in integratori per una buona salute
Om3 Vhita 120 capsule per R $ 130 presso Projeto Vhita
Controindicazioni / effetti avversi di omega-3
La nutrizionista Fabiana parla delle controindicazioni / cura degli omega-3:
- Le persone con un problema di coagulazione o che usano farmaci anticoagulanti devono usare cautela poiché dosi elevate di omega-3 possono aumentare il rischio di sanguinamento.
- Le persone che usano qualsiasi altro farmaco hanno anche bisogno di una guida prima di iniziare a consumare integratori di omega-3.
- In alcune persone l'integrazione di omega-3 può causare gas, gonfiore e diarrea.
- Le persone con degenerazione maculare e rischio di cancro alla prostata dovrebbero evitare gli integratori di ALA (presenti nei prodotti vegetali), poiché questo tipo di omega potrebbe aumentare il rischio di queste malattie, ma gli studi non sono ancora conclusivi.
"Dobbiamo anche assicurarci che gli alimenti / integratori di origine omega-3 siano privi di contaminanti come metalli pesanti, diossine e PCB", afferma il nutrizionista.
Fabiana aggiunge che un consumo eccessivo di omega-3, più di 3 g al giorno, può aumentare il rischio di ictus emorragico.
Omega-3 Alimenti ricchi
Liliane sottolinea che la principale fonte di omega-3 animale è il pesce. Tra questi, le sardine e i salmoni sono i più omega. Già le fonti di origine vegetale con più omega, sono semi oleosi e semi di lino ?, dice.
Fabiana sottolinea che l'omega-3 può essere trovato in pesci come salmone, tonno, sardine, krill (un tipo di gambero), in alcune alghe e in piante come i semi di lino. Di seguito cita la quantità presente in alcuni alimenti:
- Salmone fresco (100 g): 0,4 g EPA e 0,4 g DHA.
- Sardine in scatola in olio (100 g): 0,4 g EPA e 0,4 g DHA.
- Tonno in scatola in olio (100 g): 0,03 g EPA e 0,2 g DHA.
- Nasello crudo (100 g): 0,03 g EPA e 0,1 g DHA.
- Nasello bianco (100 g): 0,2 g EPA e 0,4 g DHA.
È interessante notare che il consumo di salmone, tuttavia, ha generato alcune controversie. Questo perché in gran parte proviene da vivai in Cile, Canada, Stati Uniti e Europa settentrionale, il che riduce significativamente le importanti qualità nutrizionali di questo tipo di pesce.
Chiunque desideri godere dei benefici del vero salmone (allevato allo stato brado) deve assicurarsi che il cibo provenga. Sfortunatamente, Anvisa non richiede che le etichette identificino se il pesce è stato allevato in cattività o naturale, ma molti pacchi portano il paese di origine. I più adatti provengono dall'Alaska e dalla Russia. Già il peggio? provengono da Cile, Stati Uniti, Canada ed Europa.
Omega-3 e Omega-6: come bilanciare il consumo
È fondamentale che le persone sappiano che deve esserci un equilibrio tra consumo di omega-6 e omega-3. Liliane spiega che l'equilibrio tra questi due tipi di? Grassi? conferisce un effetto metabolico protettivo sul corpo, essendo ideale il rapporto di 3: 1 (da omega-6 a omega-3). Questo perché l'omega 3 è più facilmente metabolizzato dall'organismo rispetto all'omega 6. Cioè, se consumato nella stessa quantità, il corpo darà la priorità all'omega-3, non ingerendo i valori necessari di 6.
"Ma con il grande aumento degli alimenti trasformati (oli raffinati), insieme al basso consumo di alimenti di origine vegetale e pesce, questo rapporto è passato da 10: 1 o 20: 1, che è estremamente dannoso per la salute", aggiunge il nutróloga.
Fabiana sottolinea che l'omega-6 è presente nella maggior parte degli oli vegetali come palma, soia, colza, girasole e mais."E questi oli sono ampiamente utilizzati, sia in cucina che in prodotti industrializzati, quindi l'attuale elevato consumo", afferma.
Per mantenere l'equilibrio, i nutrizionisti guidano:
- La priorità deve essere data all'olio d'oliva;
- Dare priorità al consumo di pesce, cereali integrali, frutta e verdura fresca;
- Evitare l'eccesso di carne rossa e pollame;
- Evitare prodotti industrializzati;
- Evita i preparati fatti con troppo olio.
Ora conosci i benefici di omega-3 e sei consapevole dell'importanza di bilanciarlo con il consumo di omega-6. E il modo migliore per farlo è consultare un nutrizionista, che indicherà una dieta adeguata alle tue esigenze / obiettivi, dando sempre la priorità alla tua salute in generale.
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