Lo zucchero fa male: perché e come rimuoverlo dalla vita quotidiana

Dovresti sapere che una delle linee guida principali per coloro che vogliono seguire una dieta sana è ridurre significativamente il consumo giornaliero di zucchero. Ma è un tale cattivo ?! O è possibile consumarlo moderatamente senza danneggiare la salute ?!

È un dato di fatto che un consumo eccessivo di zucchero è negativo? E questo non è solo quello che porta all'aumento di peso, ma è associato allo sviluppo di una serie di malattie.

Ma è possibile parlare di un consumo "tollerabile"? di zucchero nella vita di tutti i giorni? Dopotutto, il grosso problema è eccessivo! Soprattutto, è interessante conoscere le opzioni intelligenti per sostituire questo ingrediente.

Di seguito capisci perché esattamente lo zucchero fa male alla salute e ti dà consigli per sostituire il tuo consumo nel migliore dei modi!

Tipi di zucchero

Sapevi che esistono diversi tipi di zuccheri e alcuni sono addirittura considerati più sani? Vedi sotto le particolarità di quelle principali.

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• Zucchero raffinato: La nutrizionista Ana Valeria Ramirez spiega che, come suggerisce il nome, questo è il tipo di zucchero che attraversa un processo di raffinamento, in cui perde più del 90% dei suoi nutrienti (vitamine e minerali). • Per ottenere bianco ottiene molti additivi chimici come lo zolfo, ad esempio. È considerato lo zucchero peggiore per la nostra salute. Più bianco è lo zucchero, più è chimico. Un cucchiaino da tè (5 g) ha 20 calorie, 5 g di carboidrati?
• Zucchero di canna: Ana Valéria spiega che questa è la forma più grossolana di estrazione dello zucchero di canna, non subisce raffinamento, quindi conserva vari nutrienti come calcio e ferro. Questo è uno dei più sani. Un cucchiaino da tè (5 g) ha 20 calorie, 5 g di carboidrati, 1 mg di magnesio e 2,1 mg di ferro.
• Zucchero Demerara: Il nutrizionista spiega che questo tipo di zucchero subisce un leggero affinamento, quindi può mantenere i nutrienti. "È anche una buona opzione, soprattutto in forma organica, senza additivi chimici", afferma. Un cucchiaino da tè (5 g) ha 20 calorie, 5 g di carboidrati, 1 mg di calcio e 2,1 di ferro.
• Zucchero di cocco: Si ottiene attraverso la linfa della palma da cocco, dopo un processo di riscaldamento per rimuovere l'acqua, fino a quando non è completamente disidratata. Alla fine di questo processo, sono rimasti molti cristalli? prodotto finale di zucchero di cocco. È totalmente naturale in quanto non subisce alcun processo di raffinamento e non ha conservanti. È ancora molto nutriente, con diverse vitamine, come quelle del complesso B (B1, B2, B3 e B6), oltre ad avere diversi minerali, come potassio, zinco, ferro e magnesio. Ha anche un basso indice glicemico? ”, Spiega l'esperto. Un cucchiaino da tè (5 g) ha 19 calorie, 5 g di carboidrati.

Questo rende facile capire che la cosa più importante è evitare lo zucchero raffinato. Ma è bene sapere che le altre opzioni zuccherine, sebbene più sane, non dovrebbero essere consumate in eccesso.

Ci sono dei benefici nel consumo di zucchero?

Oggi si dice molto sugli effetti dannosi dello zucchero. Ma può in qualche modo essere benefico per la salute? La risposta è sì, come sottolineato dalla nutrizionista Ana Valéria:

Fornitura di glucosio: È responsabile di fornire glucosio al corpo, che agisce sul funzionamento del cervello, della retina e dei reni. Il glucosio agisce anche sulla proliferazione di batteri buoni, contribuendo all'eliminazione di batteri nocivi ?, sottolinea il nutrizionista.

È una fonte di importanti nutrienti: Ana Valéria spiega che lo zucchero è un'importante fonte di calcio, fosforo, ferro, cloro, potassio, sodio, magnesio e vitamine del complesso B. Pertanto, l'importanza dello zucchero che non passa attraverso il processo di raffinamento è quindi un'opzione migliore. sano.

Promuove il benessere: "Lo zucchero contiene anche sostanze che stimolano il cervello a produrre serotonina, responsabile della sensazione di benessere e piacere", afferma l'esperto.

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Nonostante questi vantaggi, vale la pena sottolineare l'importanza di scegliere i tipi di zuccheri che non sono stati sottoposti al processo di raffinamento e di consumarli sempre con moderazione!

I pericoli dello zucchero

Ma comunque, perché lo zucchero è cattivo? Di seguito conosci i principali danni che offre alla salute:

l'obesità: Ana Valéria sottolinea che il problema principale causato dall'eccessivo consumo di zucchero è l'obesità, considerata oggi un'epidemia mondiale, essendo un fattore di rischio per altre principali malattie croniche.

Malattie cardiache: L'obesità, a sua volta, è un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come la malattia coronarica, insufficienza cardiaca, morte improvvisa, tra le altre complicazioni.

ipertensione: L'obesità è anche un fattore di rischio per l'ipertensione (quando la forza sanguigna contro la parete dell'arteria è troppo grande), che può portare a malattie cardiache e ictus.

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Diabete e cancro: L'obesità è ancora un fattore di rischio per il diabete e persino i tumori.

Eccessivo consumo di calorie: Ana Valéria sottolinea che, oltre ad essere calorico, lo zucchero non ha alcun valore nutrizionale (quando passa attraverso il processo di raffinamento). Cioè, è indesiderabile soprattutto quando l'idea è la perdita di peso.

Per evitare tutti questi problemi citati, il nutrizionista sottolinea che un cambiamento di abitudine è molto importante: mangiare cibi più sani, consumare meno prodotti trasformati e praticare attività fisiche. ? Non dobbiamo dimenticare che lo zucchero è importante per le funzioni del corpo, ma dobbiamo eliminare gli eccessi? La moderazione è fondamentale?

Alternative alla sostituzione dello zucchero raffinato

Non è necessario rinunciare totalmente ai cibi più dolci? Il consiglio è di fare scelte migliori! Conosci buoni sostituti dello zucchero raffinato:

• Mel: Ana Valeria spiega che è uno dei migliori "dolcificanti naturali". Viene dal nettare dei fiori e contiene l'80% di zuccheri naturali, il 18% di acqua e il 2% di minerali, vitamine, polline e proteine. Tuttavia, è bene ricordare che il miele ha calorie, quindi dovrebbe essere usato in piccole quantità e non dovrebbe essere riscaldato per mantenere i suoi nutrienti.
• stevia: È un dolcificante naturale ottenuto dalle foglie della pianta Stevia Rebaudiana. Il nutrizionista spiega che la stevia è ideale per i diabetici, non ha calorie, non contiene zucchero o carboidrati e ha un basso indice glicemico? ma addolcisce molto bene!
• Zucchero Biologico: Ana Valéria spiega che i benefici di questo tipo di zucchero provengono dalla coltivazione della canna da zucchero, che non trasporta pesticidi, e anche dal processo di produzione, che non utilizza sostanze chimiche. Non subisce raffinamento, quindi ha grani più scuri e più spessi. Ma vale la pena notare che anche il suo consumo dovrebbe essere moderato, poiché aumenta il livello di glucosio nel sangue.
• Zucchero bruno: È uno degli zuccheri più sani perché non subisce il processo di raffinamento nel settore. Più è scuro, meglio è? Significa che hai subito meno filtri. Essendo trattato senza sostanze chimiche, conserva minerali come ferro, calcio, fosforo, magnesio e potassio. Ma poiché contiene calorie, dovrebbe essere usato con parsimonia? Consiglia il nutrizionista.

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• Zucchero Demerara: Il suo affinamento è leggero, passa attraverso un processo di essiccazione, quindi è più concentrato. Come il marrone, la demerara ha un valore nutrizionale più elevato di quello raffinato. Inoltre, è più dolce ?, sottolinea Ana Valéria.
• Sciroppo d'acero: Il nutrizionista spiega che è fatto con linfa di acero (una pianta comune in Asia ed Europa), che si traduce in un liquido zuccherino. È composto per il 70% di saccarosio con un basso livello di fruttosio. È molto salutare, ha una buona quantità di manganese, calcio, potassio e zinco. È anche ricco di antiossidanti, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi. Lo sciroppo è resistente al calore, quindi può essere utilizzato in preparazioni calde, dice.
• Sciroppo d'agave: estratto da un cactus, è molto simile al miele. Tuttavia, mentre il miele è composto per il 50% di glucosio e per il 50% da fruttosio; lo sciroppo d'agave ha più dell'80% di fruttosio da solo. Un altro fattore importante è il carico glicemico, che è molto più basso di miele e zucchero. Questo sciroppo contiene carboidrati, vitamine e minerali (come ferro, calcio, potassio e magnesio). Tuttavia, dovrebbe anche essere usato moderatamente, perché sebbene abbia un basso indice glicemico, ha un alto contenuto di fruttosio? ”, Spiega Ana Valéria.
• melassa: Il nutrizionista spiega che si tratta di un sottoprodotto del processo di produzione di zucchero o barbabietola, che concentra i suoi nutrienti e gli conferisce un sapore dolce. È ricco di tutti i nutrienti estratti dallo zucchero durante il processo di raffinazione. È una buona fonte di ferro e calcio. Ha anche rame, magnesio, zinco, selenio e potassio.Pur avendo un indice glicemico moderato, dovrebbe essere evitato dai diabetici ?, chiarisce.
• Zucchero Cocco: Poiché ha un basso indice glicemico, evita picchi di insulina, che contribuisce alla perdita di peso. È fatto con palme da cocco e il suo processo di fabbricazione non include la raffinatezza. Ha il potere di addolcire senza lasciare alcun sapore residuo. Il componente principale dello zucchero di cocco è il saccarosio, seguito dal glucosio e dal fruttosio. È ancora una buona fonte di potassio e vitamina C? ”, Spiega il nutrizionista.
• xilitolo: È un dolcificante naturale a base di fibre vegetali, dolcifica senza un sapore residuo, ha poche calorie e non aumenta i livelli di glucosio nel sangue.
• Sciroppo di Yacon: È fatto dalla radice di questo tubero, comune nella regione delle Ande. ? I succhi vengono estratti dalle radici, quindi filtrati senza additivi chimici. Il prodotto finale è uno sciroppo denso e scuro che ricorda la melassa. Essendo un prebiotico, aiuta ad assorbire calcio e altre vitamine, garantendo una flora intestinale sana. Con un basso indice glicemico e un'alta concentrazione di fibre prebiotiche, lo sciroppo di yacon è un'ottima opzione per i diabetici e per coloro che desiderano perdere peso?, Sottolinea Ana Valéria.

Oltre a questi suggerimenti, un altro suggerimento è utilizzare le date, o altra frutta secca, per addolcire ricette come torte e torte. Ma ricorda che dovrebbero anche essere consumati con moderazione.

Le diverse fonti di zucchero

Controllare il consumo di zucchero non significa solo evitare lo zucchero aggiunto agli alimenti (come ricette di caffè, succhi di frutta, frutta e caramelle)? Questo perché molti altri alimenti apportano zucchero nella loro composizione. Guarda alcuni esempi:

Frutta, cereali, miele: Contengono naturalmente fruttosio e, per quanto sani, non devono essere consumati in eccesso.

Latte e derivati: Hanno glucosio e galattosio, che sono anche tipi di zuccheri e non dovrebbero essere consumati in eccesso.

Riso, patate, mais, farina, fecola di patate: Questi, tra gli altri alimenti, contengono amido, che è costituito da diverse molecole di glucosio. Dovrebbero sempre essere consumati con moderazione e il consiglio è di investire, preferibilmente, in versioni complete.

Sciroppo di mais: È una soluzione concentrata di zucchero, presente in molti prodotti industrializzati, come karo, torte, budini, bibite, succhi di frutta, ecc.

Salsiccia, hamburger, barrette di cereali, integratori alimentari e alimenti trasformati: Molti di questi alimenti contengono maltodestrina, che è composta da diverse molecole di glucosio. Resta sintonizzato!

Bevande analcoliche: La bevanda è sicuramente il campione in quantità di zuccheri. Una lattina contiene circa 35 grammi di zucchero, cioè 8 cucchiaini di zucchero. Inoltre, le bevande analcoliche contengono molte sostanze artificiali nella loro composizione e hanno un valore nutrizionale molto limitato.

Questi sono solo esempi. Un dettaglio è che molte persone consumano zucchero senza accorgersene? Ad esempio, consuma un cracker salino credendo che non ci sia motivo di avere zucchero, ma alla fine contiene zucchero e non poco!

Prestare attenzione alle etichette degli imballaggi

Ana Valeria sottolinea che la maggior parte degli alimenti ricchi di zuccheri? come caramelle, soda e barrette di cioccolato? Contiene pochi nutrienti essenziali. Ed è bello sapere che gli zuccheri possono avere diversi nomi sulle etichette degli ingredienti.

Fare attenzione a leggere attentamente l'etichetta, poiché lo zucchero aggiunto può venire in altri nomi come destrosio anidro, sciroppo di mais, solidi di sciroppo di mais, fruttosio, lattosio, sciroppo di malto, maltosio. , nettari, ecc. ?, dice Ana Valéria.

Secondo il nutrizionista, l'ideale è ridurre il consumo di alimenti e bevande trasformati. Per darti un'idea, il biscotto farcito è uno degli alimenti più ricchi di zuccheri. Ha una densità energetica molto elevata, oltre a grassi saturi e additivi usati per colorare i biscotti e il ripieno ?, dice.

Ana Valéria spiega che l'OMS (Organizzazione mondiale della sanità) suggerisce di limitare al 5% il consumo giornaliero di zucchero. Quindi per un adulto che mangia 2.000 calorie al giorno, ovvero 100 calorie o circa 25 grammi o 6 cucchiai di zucchero aggiunto. La raccomandazione tiene conto degli zuccheri naturalmente presenti nella frutta, nella verdura, nel latte, in breve, negli alimenti che vengono consumati quotidianamente ?, chiarisce.

Pertanto, conoscendo i danni che lo zucchero può offrire se consumato in eccesso e sapendo che molti alimenti hanno naturalmente zuccheri nella loro composizione, il suggerimento è principalmente quello di privilegiare le opzioni più sane, escludendo totalmente l'uso di zucchero raffinato nella vita di tutti i giorni. !

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