Ottieni un corpo scolpito con esercizi a basso impatto

Potresti aver sentito parlare di esercizi a basso impatto, ma? anche l'idea che la denominazione provoca? Non devi aver immaginato che possano aiutare una donna a raggiungere un corpo più bello e definito!

Secondo Rodrigo da Silva, professore di Smart Fit, le attività a basso impatto sono sviluppate senza lo sforzo estremo delle articolazioni e con grande beneficio per aumentare la forma fisica e, di conseguenza, il bruciore calorico.

Il professionista spiega che il termine è nato dalla vecchia forma di ginnastica aerobica (negli anni '80), in cui gli atleti hanno saltato durante l'allenamento e i salti sono stati incorporati nelle classi collettive delle palestre. In queste classi c'erano i livelli di impatto basso, medio e alto, che riflettevano il livello di condizionamento e coordinamento motorio di ogni studente. Più tardi, tuttavia, è stato scoperto che l'impatto sulle articolazioni della colonna vertebrale, sulle ginocchia, è stato molto grande ?, aggiunge.

Marcelo Jaime Vieira, professore presso Bio Ritmo, sottolinea che le attività a basso impatto non comportano salti, pliometria, non richiedono la massima ampiezza articolare o la massima muscolatura. "Inoltre non eseguono movimenti veloci e incontrollati, rispettando sempre l'efficienza motoria e il limite del professionista", afferma.

Anche secondo Marcelo, queste attività sono indicate per gli studenti che sono venuti da un infortunio o che hanno qualche limitazione articolare e muscolare, per l'efficienza nel rafforzare i muscoli e le strutture articolari. "Sono anche molto raccomandati dai medici per coloro che hanno dolori e patologie spinali, muscolari e articolari", aggiunge.

Ma è sbagliato pensare che un'attività a basso impatto non possa essere intensa! "Se ben orientati e all'interno delle possibilità di ogni studente, possiamo ottenere risultati eccellenti, sia muscolari che cardiovascolari", afferma il professor Marcelo.

La ricerca di un corpo scolpito

E se l'esercizio fisico a basso impatto è davvero importante per aumentare il consumo di fitness e calorie, sorge la domanda: può davvero aiutare una donna a raggiungere un "corpo scolpito"?

Marcelo Jaime Vieira sottolinea che è possibile, sì, che le donne raggiungano un corpo più definito eseguendo esercizi di bodybuilding eseguiti in palestra. "Ma vale la pena ricordare che per avere un corpo scolpito, devi anche avere buone abitudini alimentari e una dieta che aiuti ad aumentare la massa magra e ridurre la percentuale di grasso", dice.

Di seguito, i professionisti indicano due tipi di formazione che possono aiutare le donne a raggiungere il loro obiettivo:

Formazione 1

Marcelo Vieira sottolinea che, poiché l'allenamento è destinato al pubblico femminile, è importante enfatizzare gli arti inferiori, i glutei e l'addome.

Le serie di esercizi, secondo l'insegnante, possono essere eseguite come segue:

1. Da 6 a 9 set per gruppo muscolare;
2. Utilizzando un intervallo di ripetizione. Ad esempio da 8 a 12 ripetizioni. Ogni volta che raggiungi 12 ripetizioni, aumenta il carico. Se non è possibile eseguire le 8 ripetizioni, ridurre il carico.

Ciò significa che all'interno della stessa serie di esercizi è possibile eseguire la prima e la seconda serie di 12 ripetizioni e la terza solo di 10 ripetizioni. L'importante è avvicinare i muscoli al massimo che possono eseguire. Ma ricordi che stiamo parlando di esercizi a basso impatto, quindi non possiamo portare a massimi sforzi articolari muscolari? ”, Spiega il professor Marcelo.

Serie di esercizi:

Inferiore e glutei

• Squat libero: 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
• Affondare nel passaggio: 3 serie da 8 a 12 ripetizioni. (Destra / sinistra)
• Estensione dell'anca su 4 supporti: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni. (D / E)
• Tabella dei flessori: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni. (D / E)
• Sedia adduttore: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.
• Cattedra: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.
• Vitello unilaterale: 4 serie da 12 a 15 ripetizioni. (D / E)

Petto / Schiena

• Halter Bench Press Lying on Fit Ball: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
• Crocifisso inclinato: 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
• Puleggia posteriore: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
• Low Cross Paddling: 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Bicipiti / Tricipiti

• Discussione incrociata: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
• Puleggia tricipite: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.

addome

• Dritto nel Bosu: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.
• Obliquo: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.
• Infra: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Marcelo sottolinea che gli esercizi dovrebbero essere divisi in due giorni, ad esempio:

Formazione A

• 3-4 esercizi per gli arti inferiori.
• Petto + tricipiti
• addome

Allenamento B

• 3-4 esercizi per gli arti inferiori che non sono stati eseguiti in allenamento A.
• Indietro + bicipiti
• addome

Allenamento 2

Rodrigo da Silva spiega che lavorando grandi gruppi muscolari si ha un'ustione calorica più elevata. Di seguito evidenzia alcuni esempi di esercizi di scultura del corpo.

tozzo: Alzati. Lascia le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi (movimento seduto), portando i fianchi indietro verso il pavimento e inclina il busto in avanti. In questa posizione, rimanere giù per 15 secondi e poi tornare alla posizione iniziale. Esegui 15 ripetizioni a intervalli da 30 a 40 secondi, 4 serie.

Intervalli tra le serie: Tavola addominale 3 serie da 30 secondi. Con i piedi e i gomiti distesi sul pavimento, mantieni il corpo disteso con un addome stretto e mantieni premuto per 30 secondi.

Flessione del braccio: Stai in piedi con le ginocchia appoggiate sul pavimento e le mani distese davanti a te alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi, portando il torace (il torace) verso il pavimento con il busto dritto. In questa posizione, rimanere giù per 15 secondi e poi tornare alla posizione iniziale. Esegui da 8 a 15 ripetizioni, intervalli di 30-40 secondi, 4 serie.

Intervalli tra le serie: Tavola addominale 3 serie da 30 secondi. Con i piedi e i gomiti distesi sul pavimento, mantieni il corpo disteso con un addome stretto e mantieni premuto per 30 secondi.

Sviluppo posteriore: Siediti sul tutore (puleggia / Lat Pull Down / fila), mantieni la schiena dritta, piega i gomiti, portando il tutore dietro al collo. In questa posizione, rimanere giù per 15 secondi e poi tornare alla posizione iniziale, allontanando la barra dal collo. Esegui da 8 a 15 ripetizioni, intervalli di 30-40 secondi, 4 serie.

Intervalli tra le serie: Tavola addominale 3 serie da 30 secondi. Con i piedi e i gomiti distesi sul pavimento, mantieni il corpo disteso con un addome stretto e mantieni premuto per 30 secondi.

Il professor Rodrigo sottolinea che, per terminare l'allenamento, la persona dovrebbe fare da 20 a 30 minuti di cardio (tapis roulant / bici / trasporto / ellittica ecc.), Correre o accelerare 1 minuto, camminare o rallentare per 30 secondi.

Il tempo di allenamento stimato va da 40 minuti a 1 ora. Tutti gli esercizi sopra descritti devono essere eseguiti solo sotto la guida di un educatore fisico.

Oltre al bodybuilding?

Marcelo Vieira spiega che localizzato, Body Pump e classi addominali e glutei più specifiche sono attività a basso impatto che possono anche aiutare le donne a raggiungere un "corpo scolpito".

Rodrigo da Silva rafforza che l'allenamento del tapis roulant e altre attrezzature cardio (bici / trasporto) aiutano il bruciore calorico in combinazione con il lavoro di bodybuilding. "Il risultato è più veloce insieme che separato", afferma.

Ora hai buoni esempi di esercizi che possono aiutarti a ottenere un corpo scolpito. Ma ricorda che per raggiungere questo obiettivo, anche un'alimentazione sana è fondamentale. Assicurati di contare sempre sull'aiuto di un professionista che guida e segue la tua formazione.

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